РАЗМИНКА:
1. натирание – натираете руки. Движения такие же как и при мытье рук, только без мыла.
2. колдуй – сжимаете руки в кулак, а потом резко выпрямляете пальцы. Так повторяете 10-20 секунд, главное не доводить до усталости.
ВИСЫ:
1. на одной руке – обхватываете перекладину одной рукой и висите на ней.
2. на пальцах – хватаетесь за перекладину пальцами и висите
(количество пальцев и рук можно менять).
3. на уголке – цепляетесь пальцами за какую-нибудь горизонтальную поверхность(например доска или уголок) и висите.
4. за брусок – подвешиваете вертикально брусок толщиной 3-5 см и шириной не менее 10см обхватываете его щипковым хватом и висните.
5. за трубу – подвешиваете вертикально трубу, обхватываете и висните, можно висеть как на двух руках, так и на одной.
6. за блинчик – блинчик это круглая металлическая пластина диаметром 5-10 см. Прикрепляете такой блинчик к потолку так, чтобы между потолком и блинчиком было расстояние примерно 2-4 см, обхватываем блинчик снизу и висим.
7. на Eagle Loops – подвешиваете Eagle Loops, цепляетесь пальцами и висите. Количество пальцев можно менять.
8. на фингерборде – фингерборд хорошо пользуется популярностью у скалолазов, так как хорошо тренирует именно цепкость пальцев.
9. на канате – вис на канате можно делать как на двух руках, так и на одной.
10. на полотенце – с висом за полотенце тоже самое, что и с канатом можно висеть так еще и с ремнем и со всем на что хватит фантазии.
11. за шар – шар должен умещаться в вашей руке. Подвешиваете его, обхватываете его и висите.
12. за Rolling Thundеr - Rolling Thundеr используется во всех соревнованиях по проверке силы хвата. Поэтому тренироваться с ним просто необходима.
СТОЙКИ:
1. на кулаке – стойку на кулаке начали использовать китайские мастера для укрепления запястья.
2. на пальцах – создание этого упражнения тоже принадлежит китайцам. По мере вашей тренированности количество пальцев нужно уменьшать начиная с мизинца, и к концу вы будете стоять только на большом пальце.
3. на второй фаланге пальцев – как существует стойка на кулаке и пальцах так же есть стойка на второй фаланге пальцев. Для этого нужно согнуть пальцы во второй фаланге и встать опираясь на них.
4. на палке – берете прочную не длинную палку и сжимаете в кулаке так чтобы: а) со стороны большого пальца не выпирала, а со стороны мизинца выпирала на 5-10см; б)со стороны большого пальца выступает на 5-10см, а со стороны мизинца не выпирает. И опираемся на пол так, чтобы пола касалась только палка.
5. на «Т» образной палке – нижний конец ставим на землю хватаемся за ручку и стоим.
УДЕРЖАНИЕ:
1. гантели – берем гриф со свободным весом одной рукой, поднимаем и удерживаем сколько сможем.
2. блинов, брусков, блоков – берем блин(брусок, блок) со свободным весом и тренируете щипковый хват.
3. трубы – подвешиваете на трубу нужный вес, хватаете ее и держите сколько сможете.
4. кастрюли – наливаем в кастрюлю воды сколько нужно. Большим пальцем хватаете за ручку кастрюли, а 4 пальца удерживают дно (если кастрюля высокая, то они опираются на стенку кастрюли) и удерживаете. Это упражнение тренирует большой палец.
5. Eagle Loops – подвешиваем на Eagle Loops свободный вес и удерживаем.
6. шара – прицепляем к стальному или деревянному шару свободный вес, обхватываем его и удерживаем.
СЖАТИЕ:
1. эспандера – самый известный тренажер для хвата это эспандер. Его можно сжимать по разному: а) когда пружина находится со стороны большого пальца, это классический способ; б) когда пружина находится со стороны мизинца при таком способе сжатия у более сильных пальцев длиннее рычаг; в) сжатие большим пальцем таким способом мы тренируем большой палец.
2. бутылки – это статичное упражнение для развития сухожилий предплечья.
3. мяча – нужно взять резиновый мяч, в идеале его диаметр должен составлять две третьих вашего расстояния от начала вашей кисти до конца среднего пальца. Такой мяч позволяет выполнять упражнения на 3 фаланги.
ОСТАЛЬНОЕ:
1. на запястье – кладем руки на скамейку(или колени) так, чтобы свисали кисти берем в руки гантэлю и начинаем ее подымать это делается как для сгибателей так и для расгибателей.
2. с рычагом – рычаг это ручка с весом на одном конце.
а) Берем рычаг так, чтобы конец с грузом выходил со стороны большого пальца. Опускаем руку перпендикулярно земле, а рычаг поднимаем и опускаем в одной плоскости с рукой;
б) Берем рычаг так, чтобы конец с грузом выходил со стороны мизинца. Опускаем руку перпендикулярно земле, а рычаг поднимаем и опускаем в одной плоскости с рукой;
в) ставим руку параллельно земле рычаг берем так, чтобы конец с грузом выходил со стороны большого пальца, ставим рычаг перпендикулярно земле и начинаем его опускать и поднимать в перпендикулярной руке плоскости;
г) ставим руку параллельно земле рычаг берем так, чтобы конец с грузом выходил со стороны мизинца, ставим рычаг перпендикулярно земле и начинаем его опускать и поднимать в перпендикулярной руке плоскости.
3. сгибатели – встаем в упор лежа так, чтобы тыльная сторона ладони смотрела в пол, а потом выпрямляете кисть так, чтобы она блда на одной примой с предплечьем.
4. расгибатели - встаем в упор лежа так, чтобы ладони смотрела в пол, а потом выпрямляете кисть так, чтобы она была на одной примой с предплечьем.
5. накручивание – привязываем к палке груз на длинной веревке и начинаем его накручивать, в одну и в другую сторону.
6. перекаты на кулаке – встаем в стойку на кулаке и начинаем перекатывать кулак то опираясь на костяшки указательного и среднего пальца, то на костяшки безымянного пальца и мизинца.
