Четырехглавые, подколенные и ягодичные мышцы выполняют роль стабилизаторов коленных суставов. Необходимо поддерживать эти мышцы в хорошей форме, чтобы укрепить здоровье коленей и защитить их от травм.
Говоря о мышцах бедра, их можно разделить на четыре группы, в зависимости от расположения по отношению к коленному суставу.
Передняя группа представлена четырехглавой мышцей бедра. Это массивное образование, состоящее из четырех головок, выполняющих различные функции:
- прямая мышца бедра разгибает бедро;
- медиальная, латеральная и серединная головки квадрицепса объединяются в общее сухожилие и являются разгибателями голени;
Сгибание в коленном суставе совершается совместным действием задних мышц бедра и икроножной мышцей, при этом на задней поверхности колена образуется подколенная впадина.
Внутренняя группа мышц бедра выполняет функцию приведения бедра. К ней относятся:
- тонкая мышца бедра – прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, ответственна за приведение бедра и его сгибание в коленном суставе;
- большая приводящая мышца – крепится дистальным концом к медиальному надмыщелку бедренной кости и является основной приводящей мышцей бедра.
Есть еще две большие мышечные группы, без которых нельзя вести разговор о состоянии коленных суставов. Это мышцы голени, разделяющиеся на переднюю и заднюю группы. Задняя группа представлена трехглавой мышцей голени, состоящей из икроножной и камбаловидной мышц. Этот «комплект» мышц отвечает за разгибание голеностопного сустава и за сгибание коленного сустава.
Передняя группа представлена, в первую очередь, передней большеберцовой мышцей. Её функция заключается в разгибании стопы, то есть в движении стопы «на себя». Активно участвует в формировании сводов стопы, при недостаточном развитии большеберцовой мышцы формируется плоскостопие. Оно, в свою очередь, изменяет походку таким образом, что нагрузка на коленные суставы возрастает, что приводит сперва к хроническим болям в коленных суставах, затем - к артрозу коленных суставов.
Причина травм и боли
Боль- это не норма!
- Недостаточная мобильность голеностопа
Все детали этого сложнейшего механизма голеностопного сустава работают вместе и обеспечивают нам равновесие при ходьбе и выполнении упражнений.
Если ваша лодыжка недостаточно подвижна во время любого движения на сгибание, то ваше тело всегда должно будет найти способ компенсировать отсутствие подвижности, чтобы получить тот диапазон движения, который вы ему задаёте.
Компенсируя недостаточность подвижности в приседе, ступня стремится на носок, а пятка поднимается над землёй, многократно увеличивая травмоопасность и нагружая коленный сустав.
- Плоскостопие, смещение веса на стопу (вальгус или варус)
Подошвенная поверхность стопы часто является источником проблем, которые передаются вверх по всей линии. Стопа заваливается, смещается ось ноги, колено уходит в сторону. Отсюда и нагрузка на коленный сустав.
Мы должны чуствовать стопой 3 точки, когда стоим: пятку, подошвенную кость большого пальца и кость мизинца
- Плохая мобильность в тазобедренных суставах
Выполняя упражнения на увеличение амплитуды тазобедренных суставов, может быть компенсация за счет колена. Соответственно, нагрузка на него.
Например, при выполнении упражнения - плие по второй широкой позиции из-за не до раскрытых суставах, а также слабых ягодичных мышц колени будут заваливаться вперед вместе со стопой. Это приводит к нагрузке суставов и перенапряжению не тех мышц, которые участвуют в этом упражнении.
- Природная гипермобильность
Я думаю, все наблюдали у гимнасток как пятки отрываются от пола, а коленный сустав остается лежать на полу (х-образные ноги). И такое считается эталоном красоты... На гимнастике, чтобы колени не торчали, сидят выше колена и нагружают таким образом связки, которые его удерживают...Ну то есть рвут связки...
После такого очень сложно функционировать коленному суставу в нормальном объеме. Если есть признаки гепермобильности, то нужно укреплять мышцы, а не еще больше рвать связки!
- Нарушение геометрии тела
- Неправильная техника партера
- Неправильная техника в упражнениях
- Тонус мышц
Организм всегда идет по пути наименьшего сопротивления, и если мышца слишком сильно напряжена, или оказывает гораздо большее, чем нужно, давление на сустав, чем ее антагонист, то элементы, составляющие это соединение, имеют тенденцию перемещаться в данном направлении, а в противоположном направлении происходит ограничение движения.
Решение: покатать теннисный мяч (или более жесткий мяч для гольфа) подошвой стопы, выполняя движение медленно и тщательно, с усилием, а не быстро и энергично. Продолжать упражнение в течение пары минут, и убедитесь, что задействована вся поверхность подошвы: от основания пальцев до переднего края пятки, весь треугольник.
- Компенсации
В теле должны быть подвижные и стабильные сегменты. Если что-то работает неправильно, то страдают все остальные.
Мобильны: голеностоп, грудной отдел, плечевой пояс, верхний отдел шеи
Динамически стабильны: колено и лопатка
Стабильны: поясница, нижний отдел шеи
Коленный сустав совершает сгибание и разгибание. Он не может по своей анатомии вращаться
Занимайся правильно вместе с курсом Скульптура. Позволь своим суставам оставаться как можно дольше молодыми и здоровыми.