Как сесть на продольный шпагат?

Добрый день! Есть огромное разнообразие упражнений на растяжку подводящих вас к продольному шпагату, я расскажу и покажу в иллюстрациях одни из самых эффективных по моему мнению упражнений.

Перед тем как практиковать продольный шпагат необходима качественная суставная разминка, во многом успех продольного шпагата зависит от мобильности тазобедренного сустава , собственно акцентируем внимание на нижнюю часть тела. В случае отсутствия разминки чреваты травмы и резкие болезненные ощущения при выполнении упражнений, по этому даже опытные спортсмены которые с лёгкостью выполняют продольный шпагат, не откидывают разминку на задний план.

1. Наклон к прямой ноге

Простой вариант: Одну ногу ставим вперед на расстоянии комфортном для выполнения без болевых ощущений, выполняем наклон вперед опираясь руками на блоки(книги), колени не сгибаем, спину не округляем. Задерживаемся в таком положении на 30-60сек. Меняем ногу и проделываем тоже самое. Делаем 2-4 подхода на каждую ногу.

Сложный вариант: Убираем блоки(книги) и пытаемся положить ладони на пол либо дотянуться пальцами до пола(большого пальца ноги)

2.Наклон к ноге на возвышении

• Простой вариант: Встаем на против стула на расстоянии шага, или любой другой возвышенности которая находиться на уровне с нашим коленом, ставим ногу на пятку медленно начинаем тянуться раскрытой ладонью к пятке и фиксируемся в таком положении на 10-20 сек. Если не получается дотянуться до пятки то фиксируем то положение которое нам доступно, при этом учитывайте что болевые ощущения должны присутствовать, но при которых вы можете выполнять упражнение. Меняем ногу и проделываем тоже самое, выполняем 2-4 подхода на каждую ногу.
• Сложный вариант: Кладем голову на ногу, а ладони стараемся поставить на нашу возвышенность и зафиксировать положение 10-20 секунд. Повторить на каждую ногу 2-4 подхода. 

3.Наклон к прямой ноге из полуприседа

• Простой вариант: Одну ногу ставим на шаг вперед другую сгибаем в колене. Тянемся ладонями к прямой ноге, спину не округляем. Задерживаемся в таком положении 10-20 сек . 2-4 подхода на каждую ногу.
• Сложный вариант: Остаемся в таком же положении только стараемся положить лоб на прямую ногу а ладони поставить на пол ближе к корпусу так же можно натянуть носок на себя для дополнительного растяжения в икроножных мышцах. Фиксируемся в таком положении 10-20 сек. 2-4 подхода на каждую ногу

4.Наклон к поднято ноге

• Простой вариант: Исходное положение сидя, ставим голеностоп на возвышенность не сгибая в колене, нога которая на полу также находится в прямом положении, тянемся и стараемся положить лоб к прямой ноге на возвышенности обхватив стопу при этом не округляем спину. Задержаться в таком положении 10-20 сек. По 2-4 подхода на каждую ногу.
• Сложный вариант: Прижаться лбом к ноге и положить ладони с левой и правой стороны вытянутой ноги на возвышенности.

5.Захват ноги лёжа

• Простой вариант: Положение лежа, одна нога согнута в колене, другая нога прямая. Прямую ногу захватить пальцами на вытянутых руках и задержаться в таком положении 10-20сек. Упражнение можно выполнять как в статике так и динамике легкими раскачивающими движениями ноги на себя и от себя.
• Сложный вариант: Выпрямить согнутую ногу, перехватить чуть выше к пятке либо взять за стопу ногу которая находиться на весу. Можно выполнять как в статике так и динамике 2-4 подхода на каждую ногу.

6.Поза голубя с захватом колена.

• Простой вариант: Из позы голубя захватите заднюю ногу и прижмите её к себе, задержитесь в данном положении 10-20 сек. На каждую ногу по 2-4 подхода
• Сложный вариант: Из этого положения попробуйте лечь так чтобы грудь прижалась к ноге и задержаться в таком положении 10-15 сек.

7.Наклон к прямой ноге сидя.

• Положение сидя, одна нога согнута в колене стопа прижата к выпрямленной ноге, из этого положения пытаемся на вытянутых руках дотянуться до стопы или пальцев ног при этом не округлив спину. Усложнить это можно как раз способом который на картинке , попытаться обхватить полностью стопу и положить лоб на колено зафиксировать это положение 5-15 сек.

8.Собака мордой вниз

• Из положения лежа поднимите таз вверх выпрямите руки и ноги, прогните спину взгляд направлен на стопы, зафиксировать такое положение 10-15 секунд. Для усложнения можно постараться поставить полностью стопы на пол. Выполнять 2-4 подхода.

9.Шпагат из позы «собака мордой вниз»

• Из позы собака мордой вниз поднимаем вытянутую ногу вверх фиксируем положение 10-15 секунд. Носочек можно натягивать на себя и отводить от себя. Выполняем 2-4 подхода на каждую ногу.

9.Глубокий выпад

• Правой ногой шагните назад как можно дальше, корпус держим в вертикальном положение, спина прогнута, взгляд направлен вперед, руки вытягиваем вверх пальцы смотрят вверх, фиксируем положение на 10-15 сек. Выполнять упражнение можно как в статике так и в динамике(легкие покачивания). Для усложнения упражнения можно попробовать положить ладони либо пальчики на пол. Выполнять 2-4 подхода на каждую ногу.

10.Поза ящерицы с опорой на блоки и без.

• Встаньте в планку, правую ногу закиньте ближе к плечу, стопа полностью стоит на полу, задняя нога стоит на колене, носок лежит на полу, руки согнуты в локтях и находятся на блоках(книгах). Зафиксируйте данное положение на 10-15 сек. Для усложнения можно попробовать убрать блоки и положить локти полностью на пол. Выполнять упражнение 2-4 подхода.

11.Складка сидя.

• Из положения сидя выпрямляем ноги вместе тянемся пальцам рук к пальцам ног при этом не сутулим спину, захватив пальцы ног фиксируем положение на 5-10,15 сек. Выполнять можно как в статике так и легкой динамики, раскачивая тело за счет маха руками вперед и вверх. Усложнить упражнение можно так: попробуйте обхватить пальцами пятки при этом коснувшись лбом коленей и задержаться в таком положение, носки тянем к себе для дополнительного растяжение икроножных мышц. Выполнять 2-4 подхода на каждую ногу.

12.Продольный шпагат с опорой на блоки.

• Данное упражнение можно назвать завершающим, так как мы максимально приблизились к непосредственно самому продольному шпагату. Высоту опоры мы выбираем из собственных ощущений насколько близко к полу мы можем находиться, кроме блоков в виде опоры у нас участвует также колено. Соответственно если мы хотим усложнить упражнение, ставим опору ниже, пока не дойдем до касания пола ладонями(пальцами) и выпрямляем заднюю ногу в колене. Фиксируем такое положение , выполняем на каждую ногу по 2-4 подхода.

Подведем итоги, я перечислил упражнения которые по моему мнению являются прекрасными к продольному шпагату, но и других упражнений на растяжку огромное разнообразие, главное в этом систематическое выполнение растяжки начиная с 3-х раз в неделю увеличивая до ежедневного выполнения, растяжка как и правильное питание должно быть не временно а образом жизни, в таком случае вы сядете и на продольный и поперечный шпагат о котором мы поговорим в следующей статье.

Всем спасибо за внимание, удачи!