Каждый из нас хоть раз задумывался как же максимально эффективно спать при наименьшем количестве времени затраченного на сон
Именно в этой статье мы разберем этот и множество других вопросов, а так же узнаем про нашу добрую треть жизни немного больше.
Принято считать для хорошего сна достаточно спать:
Дети - 10-12 часов сна.
Взрослые - 7-8 часов сна.
Пожилые - 6-7 часов сна.
В целом это так, однако каждый человек и его организм уникален поэтому кто-то может спать больше, кто-то меньше и чувствовать себя одинаково бодро после сна.
Факторы влияющие на эффективность сна.
Главным фактором являются биологические часы, которые отвечают за множество функций организма, например:
Теплорегуляция - замечали ли вы, что в зависимости от времени суток немного изменяется температура тела, так: максимальная температура в ∓6 вечера, минимальная в 4-6 часов утра;
Артериальное давление - в течение дня нередко можно выявить два выраженных пика повышения давления: утренний (9-10 часов) и вечерний (около 19:00 часов). Наименьшие цифры давления обычно отмечаются в интервале от 00:00 до 4-х часов, после чего наблюдается постепенное повышение его уровня перед пробуждением с 5-6 часов утра и достижением к 10-11 часам более стабильных дневных значений.
Выработка гормонов - так:
21:00 – в кровь начинает поступать мелатонин (благодаря которому мы хотим спать).
23:00 секреция мелатонина ускоряется, идет выработка соматотропина. Этот гормон ответственен за рост мышц, а мышцы – по сути есть молодость (организм обновляет клетки).
01:00-03:00 - Именно в это время в печени выводятся вредные вещества, однако если человек бодрствует печень начинает производить глюкозу, происходит нарушение углеводного обмена (метаболизма).
03:00–04:00 – ближе к утру начинает расти уровень кортизола, который регулирует стресс в организме, воздействуя на уровень артериального давления, обмена белков, жиров и углеводов.
06:00–07:00 – является идеальным временем для подъема. Идет выброс эндорфина (служит естественным анальгетиком, уменьшают чувство боли и повышают настроение) и кортизола.
Биологические часы являлись внутренним фактором, однако есть так же и внешние:
- Уровень освещения (Достаточное количество мелатонина вырабатывается только в темноте).
- Любой источник шума будет негативно сказываться на качестве сна.
- Температура (от 16°C до 20°C).
- Эмоции (как положительные, так и отрицательные возбуждают организм из-за чего повышается кортизол).
- За 10 минут до сна необходимо проветривать помещение, чтобы был свежий воздух.
- Стресс (способен вызвать выработку таких гормонов как адреналин, которые в свою очередь вызовет повышение кровяного давления, мышечного напряжения, частоты дыхания и сердечных сокращений, повысит уровень бдительности, снизить чувствительности к боли и замедлит пищеварение, как правило всё это нам требуется в чрезвычайных ситуациях, а перед сном нужна спокойная и расслабляющая обстановка).
- Вредные привычки перед сном так же окажут негативное влияние (кофе, сигареты, алкоголь).
- Еда перед сном так же негативно скажется на качестве вашего сна, последний прием пищи желательно совершать за 4 часа до сна.
- Телефон (Из-за непрерывного потока информации у организма нет возможности расслабиться, а светящийся экран препятствует выработке мелатонина).
- Болезни (при болезни хочется спать больше времени, т.к. организм ослабший вирусом и не расположен к нагрузке).
Стадии сна.
- Первая стадия (её также можно назвать расслабленным бодрствованием) – поверхностный сон. В этот период мы ещё не спим, но частота дыхания, пульса снижается, также постепенно снижается уровень артериального давления и мышечного тонуса.
- Вторая стадия сна – это более глубокий сон (средней глубины), во время которого продолжается снижение артериального давления, пульса, частоты дыхания и происходит дальнейшее расслабление мышц. В этот момент мы перестаем реагировать на незначительные внешние раздражители, на привычный шум за окном или в квартире. В этой фазе могут возникнуть подергивания рук, ног, иногда вовлекающие все тело, так называемые сонные вздрагивания(Данная реакция организма связана с тем, что при переходе от фазы бодрствования к фазе сна меняется активность разных отделов нервной системы. То есть те центры, которые отвечают за мышечный тонус, условно говоря, переходят в другое состояние).
- Третья стадия (ее в настоящее время принято решение объединить с четвертой), называется глубокий сон, или дельта. Во время глубокого сна происходят важные процессы: накопление необходимых веществ для полноценного функционирования организма, синтез аминокислот, процессы регенерации, синтезируется соматотропный гормон (гормон роста).
Виды сна.
- Monophasic, однофазный - обыкновенный одноразовый длительный ночной сон, которым пользуется большинство людей.
- Biphasic, бифазный - сон в два этапа. Как правило, под вторым этапом подразумевается послеобеденный сон.Такой режим практикуется в детских дошкольных учреждениях с тем, чтобы дети могли получить необходимое количество сна в течение суток (т.к. они спят 10-12часов).
- Polyphasic, полифазный - сон в несколько этапов в течение суток. В отличие от бифазного сна, целью полифазного режима является уменьшение общего количества времени, затрачиваемого на сон в течение суток, и, соответственно увеличение периода активного бодрствования.
Последний из этого списка и позволяет создать больше свободного времени за счёт экономии на сне, однако, скажу, что на сегодняшний день исследователями выявлено неблагоприятное влияние полифазного сна на людей.
Техники сна великих людей. Леонардо да Винчи
Кто знает, как сложилось бы развитие науки и искусства, если бы знаменитый изобретатель, скульптор и художник не открыл для себя прелести полифазного сна? Леонардо да Винчи за многие годы своей работы нашёл идеальный (лично для себя) режим — 4 часа работы сменялись 15–20 минутами сна. И так бесконечно. Это позволяло ему добиваться периода бодрствования по 22 часа в сутки.
Никола Тесла
В начале своей карьеры Тесла спал по 2 часа в день — причём не полифазным сном, а монофазным. В итоге к 25 годам учёный заработал психическое расстройство. После этого он попытался восстановить режим сна, но не вполне успешно.
Сложно говорить что-то о распорядке сна Николы Теслы. Загвоздка в том, что у изобретателя не было режима дня как такового. Как говорит сам Никола: «Мои эксперименты так важны, так прекрасны, так удивительны, что я с трудом могу оторваться от них, чтобы поесть. А когда пытаюсь уснуть, то всё время думаю о них. Полагаю, что буду продолжать, пока не упаду замертво». Такие длительные периоды вдохновенной работы учёный перемежал с не менее длительным сном — по словам современников, после очередного мозгового штурма он мог проспать почти сутки кряду.
Сальвадор Дали
Сальвадор Дали не оставил после себя никаких заметок, которые позволили бы судить о его режиме дня. Впрочем, судя по рассказам его современников, он практиковал полифазный сон (какой длительности — история умалчивает). Отдельного упоминания стоит его дремота с металлической ложкой в руках — он держал её над металлическим подносом. Когда художник погружался в сон, ложка падала и будила его своим грохотом о поднос. В таком состоянии «полусна» (сейчас учёные называют его гипногогией) Дали находил вдохновение для своих необыкновенных картин.
Альберт Эйнштейн
Автор теории относительности несколько выбивается из нашего списка — он, напротив, предпочитал спать по 10–12 часов ежедневно. Эйнштейн считал, что именно такой длительный сон способен поддерживать высокую продуктивность и ясность ума. Впрочем, современные учёные считают, что этот режим, напротив, вызывает проблемы с когнитивными функциями. Однако споры по этому поводу ещё не прекратились — кто знает, возможно, великий физик-теоретик был прав.
Маргарет Тэтчер
Железная леди утверждала, что она не работает, чтобы жить, а живёт, чтобы работать. А потому постаралась снизить время сна до минимума. Обычно она спала по 4–5 часов в сутки, а иногда ограничивалась и вовсе двумя. Иногда Тэтчер в шутку мотивировала такой режим сна желанием всегда иметь безупречную причёску. Но мы-то понимаем, что на самом деле железная леди просто не могла упустить возможность поработать ещё один лишний час.
Вольфганг Амадей Моцарт
Гениальный композитор придерживался, судя по всему, монофазного режима сна. Правда, делал он это так, как вряд ли оценили бы современные учёные и врачи — ложился спать за полночь, а вставал каждый день в 6 утра. Судя по всему, длительность его сна редко превышала 5 часов в сутки. Как ни странно, Моцарт не посвящал освободившееся от сна время музицированию и композиции — работал он примерно 4–5 часов в день. Возможно, его муза была куда более сонлива, чем он сам.
Это лишь малая часть уникальных техник, такие методики подходят далеко не всем и идти по стопам своего кумира может стать для вас очень вредным процессом в следствие которого ваши биологические часы собьются.
Десинхроноз и джетлаг.
Десинхроноз - рассогласование биологических ритмов, которое является фактором риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Следствие сбитого режима сна.Десинхроноз сопровождается длительной повышенной усталостью, снижением работоспособности и нарушениями сна.
Однократный десинхроноз известен каждому, кто испытывал Джетлаг - синдром, возникающий при резкой смене часового пояса, когда человек пересекает больше трех-четырех временных зон. После него наступает этап ресинхронизации - когда биологические ритмы организма подстраиваются под новые условия.
При пересечении нескольких часовых поясов для путешественника изменяется продолжительность светового дня и ночи, внутренние часы организма расходятся с временем часового пояса в месте прибытия, из-за чего нарушаются привычные ритмы питания, сна, выработки гормонов (в частности, мелатонина) и температуры тела, которые теперь не совпадают ни с окружающим миром, ни друг с другом. Десинхрония вызывается неспособностью тела быстро перестроиться на новый, сдвинутый относительно старого, ритм.
Скорость приспособления организма к новому расписанию сильно зависит от особенностей конкретного человека, кому-то потребуется несколько дней, кто-то вообще может ничего не заметить. Сдвиг на один-два часа обычно не вызывает серьёзных последствий.
Синдром связан не с затраченным на перелёт временем, а с разницей между временем в точках отправления и прибытия. Например, десятичасовой перелёт из Европы в Южно-Африканскую республику проходит практически параллельно меридиану и поэтому не вызывает синдрома, а пятичасовой перелёт из Испании в Россию может его вызвать, так как имеется разница в несколько часовых поясов.
Пересечение линии перемены дат не даёт вклада в сдвиг, так как изменение на 24 часа не влияет на ритм. Сдвиг вычисляется в пределах плюс-минус 12 часов.
Считаю статья вышла объемной и возможно она поможет кому-нибудь в выработке своего графика сна на основе полученных знаний
Если будет желание можете поддержать меня любым способом за мои старания, буду благодарен