Тема, которую мы сейчас затронем, – настоящая боль большинства представительниц прекрасного пола. Мы поговорим о проблеме, от которой избавиться настолько сложно, что дамам зачастую приходится прибегать к радикальным методам, которые способны даже нанести вред здоровью. Специально к Международному женскому дню Амур.инфо дарит подарок – мы расскажем главный секрет избавления от ненавистных животика и боков.
Его мы узнали в ходе весьма обстоятельной и невероятно полезной беседы с фитнес-нутрициологом, тренером, членом ассоциации профессионалов фитнеса Еленой Дрогавцевой.
— Елена, давайте начнем с общей информации. Эти коварные животик и бока: почему от них так сложно избавиться? Что это за прилипчивые отложения и выпуклости?
— Проблема появления жира в области живота и на боках достаточно распространена, с ней часто обращаются к фитнес-тренерам и диетологам. Избавиться от этой проблемной зоны сложно, так как жир на животе более устойчив к химическим процессам в организме.
Если сравнивать мужчин и женщин, то у женщин гораздо чаще встречается эта проблема. Конечно, среди мужчин тоже есть обладатели большого живота, но появляется он в основном у тех, кто злоупотребляет фастфудом, пивом, газированными напитками и не занимается спортом.
С женщинами все иначе: лишние килограммы заложены в их организме природой, даже если они постоянно следят за питанием и не позволяют себе лишнего. Все дело в детородной функции, в основе которой заложено правило – у матери должен быть жир в запасе, чтобы она смогла выносить ребенка в случае голода.
Увеличение жировой ткани на боках и в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин, и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса.
Итак, существует несколько факторов, которые способствуют появлению жира на животе и боках:
1. Гормональный сбой – если есть болезни эндокринной системы, то это может привести к сбоям в работе различных систем организма;
2. Возраст – чем человек старше, тем медленнее метаболизм. Поэтому после 30 лет набрать лишний вес намного проще, чем в 20 лет;
3. Стрессы – в процессе нервного напряжения происходит выработка гормона стресса под названием «кортизол», который, в свою очередь, дает организму следующую установку – откладывать про запас жиры. А если человек часто подвергается стрессам и вдобавок неправильно питается, довольно сложно избежать такой проблемы, как живот и отложения в области боков;
4. Малоподвижный образ жизни – пониженная активность очень негативно влияет на вес и здоровье в целом. Если человек мало двигается, то практически всегда набирает лишние килограммы. Происходит это из-за ухудшения пищеварения и нарушения обмена веществ. Если работа сидячая, особенно важно два-три раза в неделю посещать спортзал.
5. Неправильное питание – употребление мучного и сахара способствует росту жировой ткани. Но даже в случае отказа от них из-за неправильного соотношения белков, углеводов и жиров организм все равно может делать запасы в виде жира. Именно поэтому важен не просто дефицит калорий, но и соблюдение баланса БЖУ. Неправильный ежедневный рацион ведет к увеличению жира на животе и в организме в целом.
— Есть армия женщин, которые большую часть своей реальности жестко ограничивают себя в питании и в результате у них уходит вес, уменьшается грудь, но никак не могут уйти бока. Что они делают не так?.
— Часто, когда женщина начинает худеть, она замечает, что жир уходит с рук/ног быстро и эффективно, но почти не уходит с низа живота. Из-за этого складывается впечатление, что выбранный способ похудения не помогает. На самом деле, когда начинает сжигаться жир, организм изначально расходует энергию из тех частей, которые являются менее важными для выживания. Сначала худеет лицо, потом грудь, а потом уже остальные части тела:
* Живот. С живота жир уходит медленно, потому что там он выполняет защитную функцию и оберегает внутренние органы от перепадов температуры;
* Бедра и ягодицы. Рост жира в этих зонах обусловлено уровнем эстрогена. Чем он выше – тем больше будут объемы. Это помогает защитить органы репродуктивной системы.
Чтобы понять, почему худеет грудь, важно знать ее анатомию. Молочная железа состоит из трех типов тканей: железистая, соединительная, жировая. Соотношение количества этих трех тканей у всех разное. У кого-то больше железистой, а у кого-то, наоборот, жировой. И из-за этого грудь при похудении у разных людей ведет себя по-разному. Кто-то худеет и сохраняет формы. А кто-то теряет вес, и она быстро «сдувается».
Жира внизу живота и на боках заведомо больше, чем жира на руках и лице. Обычный подкожный жир находится между кожей и мышцами, а ещё есть висцеральный жир – он находится глубоко внутри и окружает внутренние органы. И чтобы убрать нижний живот, нужно избавиться от обоих видов жира – подкожного и висцерального.
Секрет в том, что не существует особой диеты или метода, которые помогут локально убрать жир. Единственный быстрый и эффективный способ – это сочетать правильное питание и физическую активность.
Чтобы сжечь жир, в первую очередь стоит озаботиться вопросами смены рациона на более здоровый. При этом совершенно не обязательно садиться на строгую диету: более того, большинство таких способов похудения негативно сказываются на здоровье. К тому же после того, как вы вернетесь к обычному рациону, вернутся и ваши объемы. Поэтому для того, чтобы убрать жир внизу живота с максимальной эффективностью, необходимо наладить питание.
В первую очередь исключить из меню трансжиры и свободные сахара. Это значит, что от фастфуда, покупных сладостей и снеков стоит отказаться. Также из рациона должны исчезнуть сладкая газировка и пакетированные соки. Их с успехом можно заменить свежими фруктами и ягодами, домашними компотами. При похудении нужно придерживаться двух самых важных правил:
1. Рацион. Включите в обычное меню больше белка. Это могут быть нежирное мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, соя, бобовые и орехи.
2. Режим. Для эффективного похудения стоит придерживаться графика питания. Нужно стараться есть примерно в одно и то же время, а перерыв между основным приемом пищи и перекусом не должен превышать трех часов. Это позволит предотвратить постоянное чувство голода и не переедать во время ужина. Кстати, совет «не есть после шести» актуален только для тех, кто ложится спать в девять вечера. В других случаях последний прием пищи должен состояться за три часа до сна: так вы не ляжете спать на голодный желудок, но большинство питательных веществ уже усвоится.
Но и без спорта, соблюдая одни лишь диеты, далеко не уйти. Важно сочетать правильное питание и физические нагрузки. Поэтому, если хотите похудеть и избавиться от жиров на боках и убрать живот, нужно заниматься. Спорт может быть любой. Но не стоит самостоятельно выбирать для себя нагрузки и занятия, лучше обратиться к профессиональному тренеру, так как упражнения и количество тренировок подбираются с учетом массы тела, хронических заболеваний, возраста и комплектации.
— Считается, что животик убирается исключительно упражнениями на пресс. Так ли это? Что в действительности поспособствует избавлению от животика и как правильно это делать?
— Плоский живот – это результат тщательной, продуманной и долгой работы. Важно сразу настроить себя на то, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как ожидают многие, ставшие на этот путь. К данному вопросу необходимо подходить комплексно, изменив образ жизни, начав заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Немаловажным является еще и избавление от стрессовых ситуаций.
Основное правило, которое должно стоять во главе работы над коррекцией фигуры — это то, что невозможно похудеть только в конкретном месте. Набор веса происходит во всем теле, а не только на животе и боках. Внешняя полнота у каждого человека распределяется и проявляется неодинаково.
И уделять внимание только упражнениям на пресс недостаточно и бессмысленно. Накачанные мышцы под слоем жира визуально только увеличат живот, что не даст в итоге ожидаемого результата. В любом случае основу плоского живота составляет питание и спорт.
Да, это не легкий процесс и может понадобиться достаточно большое количество времени, но нужно запастись терпением и не срываться, тогда достигнутые результаты будут радовать длительное время.
Чтобы начать избавляться от отложений в области талии, необходимо периодически создавать дефицит калорий для нашего тела. Таким образом мозг начнет давать сигнал организму расщеплять жировые запасы для выработки необходимой энергии. Одним из эффективных способов является спорт. Но, к сожалению, нет специальных упражнений, которые сжигают жир на животе. Чтобы снижать вес, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь, и дефицит создавать не только питанием, но и спортом.
— Эффективен ли в приобретении желанного силуэта вакуум живота? Если да, то как правильно его применять?
— Упражнение «вакуум» (или «вакуумное прессование») – один из способов тренировать мышцы «корсета» тела. Особенно оно эффективно для прямой и поперечной мышц живота.
«Вакуум» заключается в активации (напряжении) глубоких мышц живота, их сокращении, при этом корпус тела, позвоночник и плечи остаются неподвижными. Это упражнение может выполняться на разных уровнях сложности, но в целом доступно каждому.
Выполнять «вакуум» лучше с утра натощак или в другое время, но на пустой желудок. Вы максимально выдыхаете воздух, втягиваете мышцы живота (не вдыхая) как можно глубже и удерживаете их в таком положении настолько, насколько это возможно. Постепенно время можно увеличивать. Затем возвращаетесь в исходное положение, восстанавливаете дыхание и повторяете. Десяти раз будет достаточно.
Создание вакуума в животе поможет уменьшить талию, скорректировать осанку, увеличить объём лёгких, укрепить внутренние мышцы живота, благодаря чему он придёт в тонус и втянется.
Если задаться вопросом, можно ли заменить упражнения на пресс вакуумом? Нет нельзя, а вот выполнять и то, и другое, чередуя, можно – для достижения лучшего результата в более короткие сроки.
Но, как и любое другое упражнение, вакуум имеет противопоказания и подойдёт далеко не всем желающим приобрести стройную талию. Прежде чем начать осваивать вакуум, необходимо все-таки проконсультироваться со специалистом.
— Косметологические процедуры помогут избавиться от жировых отложений в этой области: всевозможные криолиполизы, LPG, кедровые бочки, обертывания, массажи?
— По моему мнению и опыту, многие женщины, к сожалению, ищут «волшебную таблетку». Ведь для того, чтобы быть стройной и красивой – надо стараться! Это ежедневный труд над собой! Но намного проще верить в магическую силу различных косметологических процедур, которые за короткий период времени приведут их в форму. К сожалению, «наеденное годами» невозможно убрать за курс какой-либо процедуры. Практически все косметологические процедуры имеют в большей степени лимфодренажный эффект и лишь немного улучшают качество тела.
Криолиполиз – технология контролируемого замораживания подкожной клетчатки была одобрена FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) для применения с целью уменьшения объема жира. И на данный момент в интернете и других средствах массовой информации существует огромное количество рекламы и статей убеждающих, что криолиполиз является безоперационной альтернативой хирургической липосакции, но ее использование в разрушении подкожного жира все еще находится в стадии исследований. И, возможно, кому-то эта процедура может помочь избавиться от подкожного жира, а кто-то столкнется с тяжелыми осложнениями.
LPG – это массажная техника, основанная на использовании аппарата с вращающимися роликами и вакуумом. Вакуум хорошо подтягивает кожу, а ролики разглаживают ее. Процедура уменьшает объемы незначительно, основная цель – убрать целлюлит, растяжки, подтянуть кожу. Курс массажа помогает улучшить состояние кожи, выводит лишнюю воду, снимает отечность.
Чтобы похудеть на один размер, потребуется не меньше 20 сеансов, а для сохранения эффекта необходимо придерживаться здорового питания и регулярно заниматься спортом.
Горячее обертывание – это термическое воздействие на проблемные участки тела. Такое обертывание расширяет поры и кровеносные сосуды, выводит лишнюю жидкость из организма, помогает косметическим веществам из смеси быстрее впитываться в кожу. Будьте внимательны, при варикозном расширении вен этот вид обёртывания нельзя делать ни в домашних условиях, ни в салоне.
Польза кедровой фитобочки в том, что за незначительный отрезок времени из организма выводится около 500 миллилитров жидкости, благодаря чему снижается вес. Но вода и жир – это разные субстанции! То есть вы просто теряете воду, которая вернется обратно, как только вы попьете. Жир при этом никуда не девается!
Массаж помогает ускорить ток крови и лимфы, разбить жировые клетки и избавить их от жидкости. Точечный массаж поможет убрать живот, но только если вы уже создали дефицит калорий и соблюдаете соотношение БЖУ. Бесполезно пытаться улучшить фигуру с помощью одного лишь массажа.
— Что касается тонкой талии? Какие упражнения лучше всего позволят сделать изгибы талии идеальными?
— Некоторые новички в спорте уверены: если часто работать над прессом и выполнять упражнения, жир уйдёт, а талия станет тоньше. К сожалению, так не работает. Более того, при неправильном подходе к питанию и закачиванию пресса эффект может быть обратным. Талия станет только больше под объёмом мышц и жировой прослойки.
Если же вы мечтаете о тонкой талии и плоском животе, работать нужно над мышцей, на которую мы не обращаем внимания. А может быть, даже не знаем о её существовании, потому что это внутренняя мышца и скрывается она под прямой. Речь идёт о поперечной мышце. Именно она позволяет формироваться тонкой талии, красивой осанке и не допускает выпячивания передней стенки живота.
Очень часто мы закачиваем прямую мышцу пресса, выполняя классические подъёмы корпуса или ног.
А лучше всего делать скручивания для прокачки поперечной мышцы
Техника выполнения:
* Ложимся на коврик. Руки держим у висков, локти смотрят чётко вперёд.
* Немного подкручиваем таз, отрывая его на один-два сантиметра от пола. Параллельно с этим давим стопами в пол.
* Отрываем корпус от пола на 30-40 градусов (поднимаются только плечи и лопатки), втягивая нижнюю часть живота. Концентрируемся на этой зоне и держим её в напряжении. Поясница прижата к полу.
* Опускаемся в исходное положение.
Это правильный вариант скручиваний, но часто их делать не стоит.
Итак, помните, что:
– убрать жир только с живота невозможно, нужно худеть комплексно. А жирок на животе начнёт уходить вместе с сантиметрами на руках и ногах. Только так вы можете получить желаемый результат;
– нельзя убрать жир только с живота. Это возможно через комплексное похудение всего тела;
– не бывает волшебных средств для похудения – вес уходит при дефиците калорий и набирается при профиците;
– нужно наладить питание: рассчитать калорийность и съедать её в правильном соотношении углеводов, белков, жиров;
– нужно начать заниматься спортом – хотя бы бег или тренировки дома. Но лучше всего пойти в зал и заниматься с тренером;
– курс корректирующего массажа поможет улучшить фигуру, но только если вы наладите питание.
