Слишком большое увеличение объема приведет вас к травме (делали раньше 9 подходов на ягодицу за день, а сейчас сразу дали 18, при 2-3 тренировок за неделю). Об этом говорят, как исследования (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28447186, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19253084, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10601183), так и здравый смысл. Оно приведет Вас к излишним повреждениям мышц, а рваться для роста – идея плохая.
⠀
Хорошая программа тренировок будет всегда направлена на что-то одно, на самый главный акцент: для каких-то девушек это ягодицы, для мужчин, чаще, это акцент на верх тела, кому-то нужно быстрее похудеть, а кто-то хочет быть «функциональным». Чем больше задач будет решать Ваша программа, тем меньше Вы получите в итоге. Не смотря на то, то я часто выкладываю результаты, где есть одновременно «+» мышцы и "–" жир, всегда лучше сосредоточиться на одной цели.
⠀
Допустим, Вам нужно быстрее нарастить ягодицы. Тут нужно выделить несколько ключевых моментов:
• Нужно увеличивать объем работы (то есть, от месяца к месяцу нужно делать все больше подходов)
• Нужно не увеличивать веса насильно, а тренироваться так, что сила растет сама, и уже потом накидывать вес. А как же это делать???
• Более частые тренировки будут работать лучше для роста (2-3 в неделю будут хороши для большинства сначала, но лучше 3-4, со временем)
• Нужно сосредоточится на правильных упражнениях для Вашей цели (например, для ног + ягодицы лучше использовать фронтальный присед и румынскую тягу, а для ягодиц лучше ягодичный мостик + румынская тяга)
Как увеличивать объем правильно?
Объем работы можно вычислить, если повторения умножить на подходы, и на вес на штанге.
Вы девушка и качаете ягодицы. Вокруг этой цели будет строится вся Ваша тренировка. Качать их будете только в начале тренировок, 3 раза в неделю. Допустим, присед будет в Пни Пт. Ранее, тренировали Вы ягодицы только раз в неделю, потому, что так делают все, или самый большой парень в зале так сказал. Вы делали 100500 упражнений, допустим Ваш тоннаж был 10 тонн за тот 1 день.
Теперь у Вас будет по 2-3 упражнения в день, 3 раза, по 3 подхода, в среднем на 8 повторений (на самом деле, будем использовать от 3 до 15 повторов). Допустим, средний вес во всех упражнениях будет 50 кг.
3 дня х 3 упражнения х 3 подхода х 8 повторений х 50 кг = 10800 кг за неделю.
За счет того, что мышцы на каждой такой тренировке Вы убиваете не так сильно, в общем и целом, у Вас стало больше сил, и в итоге, Вы подняли больше. Чем больше объем работы (но не чрезмерно), тем быстрее рост. + к этому, у Вас синтез белка был 6 дней в ягодицах, а не всего 2.
Теперь Ваша цель увеличивать этот объем работы, медленно, но верно. Например, схема может быть такая по неделям:
Х, Х+10%, Х+15%, Х+20%, Х+5%, Х+15%, Х+20%, Х+25%, Х+10% ...
ит.д., где Х- это 10800 кг.
Для многих остается до сих пор не понятным то, что приседать (и не только) можно 3+ раз в неделю. Ваше тело адаптируется ко всему. Если Вы всю жизнь работали по неумному сплиту, то оно привыкло восстанавливаться медленно. При переходе на такие схемы, не начинайте сразу тренировать руки 6х раз в неделю, начните с 2 раз.
Медленное увеличение объема позволяет организму вносить соответствующие изменения, такие как увеличение прочности соединительной ткани, что может снизить риск травмы в долгосрочной перспективе. Оставаться здоровым так же важно, как увеличивать объем. Тренировка на рост мышц - это марафон, а не спринт.
Какие-то вопросы есть по теме?