В большом количестве исследований, посвященных изучению реакции аппетита на силовые тренировки, сложилась устойчивая тенденция. Они показывают, как силовые подавляют аппетит и выполнение силовых средней и высокой интенсивности все чаще рекомендуются в качестве стратегии поддержания или снижения веса. Но при этом людей, которые сметают со стола после тренировки всю еду, настолько много, что о тренировках сложился стереотип побудителя аппетита.
Это еще один случай, когда данные исследований ощутимо расходятся с опытом пользователей.
Кому верить?
А вы как думаете?😁
На самом деле тут не надо ставить опыт людей и аргументы исследователей в противопоставление. В чем смысл доказывать человеку то, что силовые подавляют аппетит, если чувствует он ровно наоборот?
Как пишут в этом исследовании: «Силовая нагрузка влияет на все гормоны голода, а именно подавляет грелин, повышает уровень пептида YY и глюкагоноподобного пептида-1. И несмотря на то, что концентрация этих гормонов приходит в норму примерно спустя час, это не вызывает компенсаторного повышения аппетита или потребления энергии» и тем не менее там же ниже отмечают: «существует значительная межиндивидуальная вариабельность субъективного аппетита и гормональных реакций на острую физическую нагрузку, причем у одних людей подавление аппетита, вызванное физической нагрузкой, выражено сильнее, чем у других.»
Силовая тренировка существенно подавляет вегетативную нервную систему (работа органов) и выводит вперед соматическую — ту, которая поддается воле человека. Таким образом у силовых есть сильная как и теоретическая база, так и практическая. Несмотря на большое количество людей, которые становятся голоднее после тренировки, есть так же много тех, у кого голод снижается.
Еще одно исследование показало, что тренировки на все тело подавляют аппетит сильнее, чем тренировки только на верх или только на низ тела. Вот вам еще один повод использовать Фулл Боди. Кстати, если хотите тренироваться по качественной Фулл Боди программе с равномерным развитием всего тела, заходите в Общеразвивающую программу.
В исследовании так же было замечено более длительное восстановление активности вегетативной системы, что еще раз подтверждает способность силовых подавлять аппетит.
Так же замечено, что создание дефицита за счет повышения активности не повышало аппетит, а вот создание такого же дефицита за счет урезания калорий приводило. Хотя, это не обязательно эффект силовых, а следствие некорректного урезания калорий, которое повлияло на сытость рациона — вместе с калориями стало меньше еды. Поэтому я говорю и не перестану говорить: учитесь есть больше за меньшие калории.
С точки зрения опыта могу сказать, что силовые повышают требования к питанию и ответственность перед соблюдением диеты. На мой взгляд, механизм устроен таким образом, что мы ощущаем или просто осознаем повреждения после тренировки и интуитивно понимаем необходимость в определенных питательных веществах ну и не хотим, чтобы наши старания были напрасными. Поэтому следуем тому, что изначально запланировали. Следить за питанием в отрыве от тренировок с психологической точки зрения значительно сложнее.
Еще стоит учитывать, что аппетит имеет прочную психологическую основу, а значит в меньшей степени подвержен физиологии и голод можно чувствовать по другим причинам:
1️⃣ Когда вы ожидаете голод, это может спровоцировать реальный голод. Эффект ноцебо. Если вы убеждены, что станете голодны после тренировки, вероятно, именно так и произойдет.
2️⃣ Когда вы убеждены, что есть нужно именно после тренировки по каким-то причинам (закрыть анаболическое, углеводное и другие окна). Это тоже стимулирует голод.
3️⃣ Сила привычки. Если вы всегда едите после тренировки, ваш биоритм к этому адаптируется и начинает хотеть есть в привычное время. В это же время вы будете хотеть есть и без тренировки.
4️⃣ И не стоит забывать про индивидуальные особенности. Некоторые люди могут реально проголодаться после упражнений. Всегда есть исключения из того, что верно в среднем.