Приветствую всех кто читает данную статью. Публикую программу тренировок в тренажерном зале на первую неделю после долгого перерыва в тренировках. Цель данного материала - плавно и безболезненно привести мышцы и связки в тонус, а также избежать травм (в особенности тем кому 45+). Данная программа является базовой и подходит всем. Все нагрузки корректируются с учетом возраста и физический подготовки на данный момент времени. Если кто-то захочет воспользоваться данной программой прошу подбирать веса для выполнения упражнений таким образом чтобы они для вас были очень легкими ( и не надо в первую неделю тяжелее и боже вас упаси работать с максимальными весами что когда то могли или можете сейчас поднять). В тоже время количество выполнения упражнений и подходов должно соблюдаться. Что касается бега на беговой дорожке (велосипеда, скакалки)-можете бежать- бегите, но только с удовольствием и комфортом для вас. Не можете бежать - просто идите. В тоже время указанное расстояние должно быть пройдено. Указал группы мышц-если нет такого тренажера в вашем спортзале то меняйте упражнение но только на туже группу мышц (нет тренажера для ног - приседайте, делайте выпады и т. д. ) Будут вопросы готов помочь Вам-пишите (как говорить чем могу помогу). И так ПОЕХАЛИ!
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Скручивание лежа на полу - 2 подхода по 10-12 раз. (пресс)
3. Жим штанги лежа (классический) - 2 подхода по 10-12 раз. (грудь)
4. Разгибание ног в тренажере - 2 подхода по 10-12 раз. (ноги)
5. Подтягивание широким хватом с использованием резинок (либо в гравитоне) - 2 подхода по 10-12 раз. (спина, руки)
6. Протяжка со штангой или с гантелями - 2 подхода по 10-12 раз. (плечи)
7. Отжимание на брусьях с использованием резинок (либо в гравитоне) - 2 подхода по 10-12 раз. (трицепс)
8. Беговая дорожка (1000 м). Растяжка - 5 мин.
ВТОРНИК
Плавание (любым стилем и за любое время) - 500 м. Нет бассейна - замените на 30 минутную прогулку на свежем воздухе.
СРЕДА
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Подъем ног лежа - 2 подхода по 10-12 раз. (пресс)
3. Гиперэкстензия - 2 подхода по 10-12 раз. (спина)
4. Сгибание ног в тренажере - 2 подхода по 10-12 раз. (ноги)
5. Жим гантелей сидя - 2 подхода по 10-12 раз. (плечи)
6. Подтягивание обратным хватом с использованием резинок (либо в гравитоне) - 2 подхода по 10-12 раз. (спина, бицепс)
7. Разведение ног в тренажере - 2 подхода по 10-12 раз. (ноги)
8. Беговая дорожка (1100 м). Растяжка - 5 мин.
ЧЕТВЕРГ
Плавание (любым стилем и за любое время) - 550 м. Нет бассейна - замените на 30 минутную прогулку на свежем воздухе.
ПЯТНИЦА
1. Кардиотренажер (велосипед, скакалка и т.д.) - 5 мин. Разминка - 5 мин.
2. Скручивание на тренажере - 2 подхода по 10-12 раз. (пресс)
3. Жим ногами в тренажере - 2 подхода по 10-12 раз. (ноги)
4. Махи гантелями вперед - 2 подхода по 10-12 раз. (плечи)
5. Разводы с гантелями лежа - 2 подхода по 10-12 раз. (грудь)
6. Отжимание от лавки сзади - 2 подхода по 10-12 раз. (трицепс)
7. Беговая дорожка (1200 м). Растяжка - 5 мин.
СУББОТА, ВОСКРЕСЕНЬЕ-гуляйте, наслаждайтесь жизнью, дышите полной грудью, вы прошли первую неделю-вы сделали это-вы большой МОЛОДЧИНА!!!!!
Это ваш маленький подвиг. Ваша победа над самим собой.
До встречи через неделю-продолжение следует........
