Проблема современных людей состоит в огромном разнообразии продуктов, из которых очень тяжело выбрать те продукты, которые дадут ощущение сытости, но не позволят набрать лишний вес.
Например, куриная грудка, у которой всего 200 калорий даст больше сытости, чем кусок шоколадного торта в 500 калорий.
Вот почему для похудания важно выбрать те продукты, которые утолят голод с наименьшим количеством калорий.
Как еда может заставить вас чувствовать себя сытым
Эффект насыщения от любой пищи зависит от ее калорийности. То, насколько пища утоляет голод, определяется несколькими факторами.
Для оценки соотношения калорийности продуктов и насыщенности используется шкала индекса насыщения.
Индекс насыщения измеряет способность пищи насыщать, подавлять чувство голода и помогать потреблять меньше калорий в течение дня.
Просто некоторые блюда лучше утоляют голод и предотвращают переедание, чем другие.
Качества сытного блюда
Согласно исследованиям, белок приносит больше насыщения, чем углеводы и жиры.
Богатые белком диеты повышают чувство сытости и приводят к снижению общего потребления калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.
Клетчатка насыщает и дополняет рацион.
Она также замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему, позволяя дольше чувствовать сытость.
Еда с низкой энергетической ценностью имеет низкое содержание калорий по отношению к своему весу.
Блюда с низкой энергетической ценностью могут помочь почувствовать сытость, потребляя при этом меньше калорий.
1. Отварной картофель
В картофеле много углеводов, поэтому, если вы сидите на диете, то избегаете его, пытаясь похудеть.
Но так не должно быть. Разница между устойчивым и обычным крахмалом в том, что в нем в два раза меньше калорий.
В картофеле может быть много углеводов, но он также содержит необходимые витамины, клетчатку и устойчивый крахмал. В одном грамме может быть 2 калории вместо 4.
Вы будете потреблять меньше калорий, если в ваши блюда будет добавлен устойчивый крахмал.
Исследования по вареному картофелю
Лучшим продуктом, полученным в результате исследования, в котором сравнивалась способность 38 продуктов утолить голод, оказался вареный картофель.
Более того, если вы охладите картофель после приготовления, то вы увеличите количество устойчивого крахмала, и тем самым повысите способность картофеля подавлять чувство голода.
А вот жареные картофельные чипсы в три раза вреднее для здоровья, чем отварной картофель.
Итак, вареный картофель занимает первое место по индексу насыщения.
Но, всем сидящим на диете, рекомендуется держаться подальше от жареного картофеля.
2. Яйца
Еще один продукт, который в прошлом ошибочно считали не очень полезным - это яйца.
Как оказалось, яйца очень питательны и содержат все важные аминокислоты.
В яйцах содержатся все девять аминокислот, и они очень сытные.
Что исследования говорят о вареных яйцах
Согласно исследованиям, те, кто ест яйца на завтрак, теряет больше веса и имеет более низкий ИМТ(индекс массы тела), чем те, кто ест круассан.
Яйца содержат высококачественный белок и очень богаты питательными веществами.
Даже спустя 36 часов после приема пищи это блюдо помогает вам подавить чувство голода и есть меньше.
Тот факт, что яйца еще и легко и удобно готовить, делает их одним из лучших продуктов для похудения!
3. Овсянка
Еще одно распространенное блюдо, которое можно найти на каждой кухне, - это овсянка. Мы обычно едим ее на завтрак, потому что она сытная.
Но, как оказалось, овсянка занимает третье место по шкале насыщения. Причиной ее насыщающей способности является высокое содержание клетчатки, благодаря которой она способна впитывать воду.
Что исследования говорят об овсянке
В овсянке высокое содержание растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан. Она способствует усвоению глюкозы и перевариванию пищи.
По сравнению с готовыми к употреблению утренними хлопьями, овсянка оказалась более эффективной в подавлении чувства голода, повышении насыщения и снижении потребления калорий в течение дня.
Овсянка идеально подходит для полноценного завтрака или легкого ужина.
4. Бобовые
Фасоль, горох и чечевица - бобовые с высоким содержанием клетчатки и белка.
Это делает их отличным средством для борьбы с чувством голода в сочетании с тем фактом, что бобовые содержат мало калорий.
Бобовые не только помогут сбросить вес, но и утолить чувство голода.
Что исследования говорят о бобовых
По сравнению с хлебом бобовые намного сытнее - на 31 процент.
Это так, потому что в них много калия, железа, фолиевой кислоты и магния.
А вот холестерина и жира мало.
В бобовых содержатся полезные жиры, растворимая и нерастворимая клетчатка.
Фасоль, горох, нут и чечевица могут быть более полезным источником белка чем мясо, в котором обычно много жира и холестерина.
5. Яблоки
Оказывается, нельзя добиться сбалансированной диеты без яблок.
Исследования показывают, что употребление фруктов связано с минимальным потреблением калорий и со временем может помочь сбросить вес или управлять им.
Что исследования говорят о яблоках
Во-первых, у яблок высокий индекс насыщения.
Съев всего одно яблоко, вы почувствуете сытость благодаря пектину.
Пектин - это растворимая клетчатка, которая естественным образом замедляет пищеварение. Более того, яблоки более чем на 85% состоят из воды, что увеличивает массу тела и насыщает без увеличения количества калорий!
Стоит упомянуть, что употребление целых твердых фруктов увеличивает чувство сытости, по сравнению с употреблением пюре или соков, которые не так сытны.
В одном исследовании изучался эффект употребления яблок целиком, яблочного пюре и яблочного сока.
Люди, которые ели целые яблоки, потребляли на 91 калорию меньше, чем те, кто ел яблочное пюре, и на 150 калорий меньше, чем те, кто пил яблочный сок. По сравнению с другими фруктами, употребление яблок приводило к большему насыщению и меньшему чувству голода.
Яблоки питательные, полезные и вкусные.
Из этого перечня продуктов, следует, что сытные продукты отличаются друг от друга по своим характеристикам.
Они могут быть богаты аминокислотами, белком, полезными микроэлементами и клетчаткой, но при этом обладать низкой калорийностью.
Включение большего количества этих продуктов в свой рацион может помочь сбросить вес в долгосрочной перспективе.
В целом, если вы хотите снизить вес, но не знаете, с чего начать, эти продукты - отличное начало.