Проводя большую часть рабочего или учебного времени в ограниченном пространстве школы или офиса, за рабочим столом и за монитором компьютера, часто пользуясь телефоном или планшетом, каждый из нас сталкивается с усталостью глаз и расстройствами зрения, такими, например, как миопия (близорукость) или спазм аккомодации (состояние, при котором спазмированы мыщцы, отвечающие за изменение кривизны хрусталика). При чрезмерных зрительных нагрузках заметно снижается острота зрения в вечернее время, чаще возникает чувство жжения, зуда, покраснение глаз. Использование очков или контактных линз возвращает остроту зрения, однако не обеспечивает тренировку глазных мышц и достаточное их питание.
Между тем существует вполне реальная возможность снять усталость и улучшить своё зрение на пару единиц, регулярно выполняя простые упражнения для глаз, чередуя работу за компьютером и отдых, а также включая в рацион питания продукты, богатые витамином А (рыбий жир, морковь, чернику и др.). Согласно гигиеническим нормативам, в среднем суммарное время работы за компьютером или другими видеотерминальными устройствами не должно превышать более 4 часов в день, при этом время перерывов для отдыха в сумме должно составлять от 1 до 1,5 часов.
Существует множество комплексов упражнений для глаз, из которых мы выбрали лучшие, проверенные временем упражнения из йоги и по методу улучшения зрения без очков У.Бейтса.
Упражнения выполняются без очков и контактных линз. Зарядку следует делать ежедневно, 1-2 раза в день, утром и вечером. Если ранее вы не выполняли подобную гимнастику, то первое время почувствуете, с каким трудом работают ваши глазные мышцы, привыкшие к одному положению глаз. Однако вскоре они станут более гибкими и сильными, глаза – более подвижными и менее подверженными утомлению, а зрение – более острым. Для этого придётся потрудиться, но скоро такая зарядка станет привычной и не будет отнимать много времени.
1. Используем целебную силу ладоней.
В начале и в конце тренировки выполняем лучшее упражнение на расслабление "пальминг" (от английского «palm» - ладонь). Его ещё называют «биофорез» или прогревание глаз с помощью тепла рук. Наши ладони поистине обладают целебным действием, человек сам себя ими постоянно непроизвольно лечит. Потрите ладошки, разогревая их, и плотно, но без давления, накройте ими закрытые глаза, наложив ладони друг на друга, нос должен оказаться между ладонями. Если вы сидите, поставьте локти на стол или спинку стула. Представьте перед глазами чёрный бархатный занавес, расслабьтесь и подумайте о чём-нибудь приятном. Упражнение выполняется в течение 3-5 минут. Выход из «пальминга»: опустите руки и, не открывая глаз, поверните голову из стороны в сторону и вверх-вниз несколько раз. Затем быстро поморгайте и посмотрите на окружающий мир другими, отдохнувшими глазами: вы сразу заметите, что предметы стали чётче, а цвета ярче. «Пальминг» можно делать часто, каждый раз, когда чувствуете перенапряжение или усталость глаз, работая за компьютером.
2. Используем солнечный свет.
Другое полезное для расслабления глаз и улучшения кровообращения и питания сетчатки упражнение с использованием солнечного света или другого источника света называется "соляризация". Когда утреннее или вечернее солнышко, не слишком яркое, светит вам в окно, самое время сделать "соляризацию". Закройте глаза и подставьте лицо солнцу, почувствуйте, как согреваются веки. Не спеша поворачивайте голову влево-вправо, чтобы глаза поочередно оказывались то в тени, то на солнце. Можно сделать по-другому: проводить перед глазами ладонью вверх-вниз или вправо-влево, эффект будет тот же. Такой своеобразный массаж закрытых глаз чередованием света и тени улучшает кровоснабжение мельчайших капилляров, а также позволяет избавиться от светобоязни. Долго делать не нужно, достаточно нескольких минут. Выполнять можно отдельно от остальных упражнений.
Далее идут классические упражнения для мышц, отвечающих за движения наших глаз. Важно ослабленные мышцы натренировать, а напряжённые – расслабить.
3. Поднимите глаза вверх - вдох, посмотрите на потолок, опустите вниз на пол - выдох. Медленно, не спеша. Повторите 6-10 раз. После каждого упражнения для расслабления мышц быстро поморгайте в течение 15 секунд.
4. Посмотрите влево, затем не опуская глаз, переведите взгляд вправо. Повторите 6-10 раз. Поморгайте.
5. Подняли глаза в левый угол вверх к потолку - вдох, опустили диагонально в правый угол вниз в пол - выдох. Повторите 10 раз. То же повторили в другую сторону.
6. Подняли глаза в левый верхний угол в потолок, перевели в правый верхний угол, затем вправо вниз, затем влево вниз - нарисовали прямоугольник. Повторили в одну сторону 6-10 раз. То же упражнение сделали в другую сторону, 6-10 раз. Вместо прямоугольника можно нарисовать глазами круг, задерживаясь на пару секунд в тех местах, где на воображаемом циферблате находятся цифры «12», «3», «6» и «9». Не забывайте поморгать, глаза с непривычки могут устать.
7. Ещё упражнение из йоги: посмотреть на свой указательный палец, расположенный на расстоянии 30 см от глаз, затем не отрывая взгляда, медленно подносить палец к носу, то есть посмотреть на кончик своего носа. Затем снова медленно относить палец на расстояние, не отрывая от него взгляда. Повторить 8-10 раз.
8. Если вы ещё не устали, можно добавить ещё одно упражнение: порисовать глазами перевёрнутую на бок "восьмёрку" - знак бесконечности, или нарисовать объёмную спираль, обмотать воображаемым канатом дерево. Фантазия приветствуется, принцип понятен: тренируем мышцы, разнообразив их движения.
9. При работе за компьютером, во избежание синдрома «сухого глаза», можно делать такое упражнение: моргать максимально быстро в течение 10 секунд. Затем зафиксировать свой взгляд на любом дальнем, хорошо различимом объекте, и не моргая, смотреть на него в течение 30 секунд. После этого снова поморгать в течение 10 секунд. Повторить несколько раз.
10. И, напоследок, любимое врачами-офтальмологами из-за его эффективности упражнение "вдаль-вблизь". Повесьте или нарисуйте на стекле окна красную метку или точку на расстоянии 30 см от глаз и смотрите поочерёдно 10-30 секунд на неё, затем на какой-нибудь далёкий предмет за окном. Чувствуете, как работает ваш лучший в мире "фотоаппарат" - ваши глаза, фокусируясь на ближних и дальних предметах?
При серьёзных нарушениях органов зрения, таких как сильная близорукость и дальнозоркость, повышенное глазное давление и другие заболевания зарядку следует выполнять с осторожностью, выбирая посильную нагрузку. Глаза не должны болеть после выполнения упражнений, но чувство поработавших мышц, естественно, должно ощущаться. Ещё одно важное примечание: зарядка не совместима с употреблением алкоголя и никотина. Если вы почувствуете эффект от приведённых выше упражнений и захотите продолжить улучшать своё зрение, то в Интернете можно найти и посмотреть мотивирующие видеолекции профессора Жданова В.Г. по восстановлению зрения, основанные на методе Г.Шичко-У.Бейтса.
Позаботьтесь о том, чтобы сохранить свои глаза молодыми и зоркими, научите этим упражнениям своих детей, и будьте здоровы!