Здравствуйте.
В этой статье мне хотелось бы поделиться своим мнением, опытом и знаниями относительно подсчета калорий.
Если в данной теме, вы чувствуете себя как рыба в воде и искренне не понимаете, что тут можно рассказывать и зачем, то спешу вас убедить, что далеко не всем очевидно как считать калории и эту статью я написала как раз для тех, кто хочет разобраться.
Не всегда проблема лишнего веса является проблемой, многих устраивает их вес и это прекрасно, но иногда мы сталкиваемся с тем, что снижать вес необходимо ради здоровья, а как это делать не понятно. Диеты дают кратковременный эффект, а правильное питание и подсчет калорий, позволяют снижать вес комфортно и безопасно. Сейчас большой спрос на услуги диетологов и различные дорогостоящие услуги специалистов, которые работают с лишним весом, но всегда ли стоит платить деньги, если можно воспользоваться абсолютно бесплатной информацией?
Еще во времена, когда я впервые прибегла к подсчету, я с упоением делилась с подругами мнением и результатами, но столкнулась с вопросами о том, как и что. Одна из подруг заинтересовалась, скачала приложение, но тут же написала мне с вопросом о том, как быть с тем, что она готовит сама, ведь очевидно, что не сложно посчитать калорийность бутерброда, но не всем понятно, как высчитать калорийность, например, супа. Давайте разбираться.
У каждого из нас есть базовый метаболизм или иными словами обмен веществ. В зависимости от возраста, пола, роста и текущего веса, у каждого это своя норма калорий в сутки, которая необходима организму для нормальной жизни. Организм тратит энергию даже когда мы спим, активно расходует ее на поддержание работы внутренних органов, на переваривание пищи и особенно на физическую активность. Совсем необязательно бегать ежедневные многокилометровые марафоны, чтобы тратить энергию. Каждый день мы выполняем огромное количество действий, начиная от утреннего подъема с кровати и чистки зубов, заканчивая работой и домашними делами. На все эти действия организм расходует энергию, которую мы получаем с едой, так почему же мы набираем вес?
Свой базовый метаболизм можно рассчитать по формулам вручную, но не вижу в этом смысла, так как гораздо проще воспользоваться онлайн калькуляторами, которых сейчас огромное количество. (Просто введите в интернете запрос "онлайн калькулятор суточной нормы калорий")
Вы просто подставляете в формулу свои данные и получаете цифру, которая является вашим базовым метаболизмом. То есть, если вы употребляете примерно такое же количество калорий, какое тратите, то ваш вес постоянно держится в одной поре, как только вы превышаете суточную норму, то вес растет. Если вы делаете это редко (например в какие-то праздники), то в целом вы не заметите прирост, но если превышение суточной нормы происходит на постоянной основе, то вес неизбежно растет.
К примеру ваш базовый уровень метаболизма около 1700 ккал, но вы ежедневно превышаете его в среднем на 300 ккал, получается, что эти 300 ккал являются для организма профицитом, то есть лишней энергией и он запасает ее в виде жировых отложений. 300 ккал это около 30 грамм жира. Заметите ли вы эти 30 грамм, если превысите планку однократно, очень вряд ли, зато если вы будете превышать ее на протяжении 10 дней, то это уже будут 300 грам лишнего жира, а если превышение будет на протяжении, к примеру, трех месяцев, то это уже около 3 кг лишнего жира. Разумеется без подсчета калорий мы не знаем наверняка сколько мы съели и когда-то эта цифра больше, когда-то меньше, но факт остаётся фактом. При регулярном превышении суточной нормы ккал, вес неизбежно будет расти, условно отсюда и появляются лишние 10 кг за год, хотя в разрезе одного дня это всего каких-то там 300 лишних ккал, по сути это всего лишь кусочек тортика. А если посмотреть правде в глаза, то превышение зачастую происходит на значительное число калорий в сутки. Люди с расстройством пищевого поведения и просто любители вкусняшек, легко могут превышать свою суточную норму более, чем в полтора раза.
При расчете базового метаболизма учитывается не только вес, рост, пол и возраст, но так же существует коэффициент физической активности. Если вы регулярно тренируетесь, то цифра вашего базового метаболизма будет выше, то есть к примеру не 1700 ккал, а 2000 ккал.
Поэтому важно знать свой базовый уровень метаболизма, рассчитав его по формуле или с помощью онлайн калькулятора.
Как снижать вес?
Точно так же работает эта система и в обратную сторону. Если ваш базовый метаболизм 1700 ккал, то ежедневное снижение потребления ккал будет медленно вести к расходу жировых отложений, так как создастся дефицит. Считается, что абсолютно безопасным является дефицит, составляющий 10-15% от суточной нормы. Организму будет недоставать этих процентов и он будет доставать энергию из запасов, то есть из жировых отложений. 10-15% это дефицит, который не скажется негативно на самочувствии и здоровье, но поможет медленно и безопасно снижать вес.
Давайте добавим немного математики.
Предположим, что базовый обмен 1700 ккал, от него отнимаем 15% и получаем 1445 ккал, потребляя ежедневно такое количество ккал вы будете терять в среднем около 30 гр чистого жира. Да не много, но зато абсолютно безопасно. За десять дней это уже около 300 грамм, а за месяц почти килограмм, а за год можно потерять до 10-12 кг.
Многие наверняка слышали про питание на 1200 ккал. Не знаю откуда взялась именно эта цифра, но при похудении важно отталкиваться именно от вашего базового метаболизма.
К примеру вы женщина 40 лет, ростом 170 см и весом 70 кг не занимающаяся никаким спортом, только ходите пешком около 5000 шагов в день, тогда ваш базовый метаболизм составит около 1680 ккал, если есть цель похудеть, то отнимаем от этой цифры 15% и получаем около 1430 ккал. В онлайн калькуляторах на разных сайтах так же заложены условия наличия или отсутствия тренировок.
Если вы будете питаться на 1430 ккал в сутки, то будете постепенно и безопасно снижать вес и даже не почувствуете на себе этих ограничений, но если вы опустите планку ниже и будете придерживаться, к примеру, 1200 ккал, то конечно же вы будете худеть быстрее, это логично, но эти ограничения уже будут для организма стрессом и можно запросто почувствовать на себе такие симптомы, как слабость, головокружение, упадок сил. Кроме того вы будете постоянно испытывать голод, а значит рискуете сорваться и устроить пир на вес мир, послав в баню все эти цифры.
Вот поэтому важно рассчитать свой личный уровень метаболизма и создать небольшой дефицит, чтобы с комфортом снижать вес.
С этим разобрались. А как узнать сколько мы едим? Как же считать эти ккал?
Многие на этом этапе отмахиваются и забивают. Мол сложно, долго и муторно.
Согласна, что процесс первое время нудноватый и требует терпения, а иногда еще нужно разобраться что к чему. Кто-то в подсчете чувствует себя как рыба в воде и прекрасно знает, как это делать, а кто-то возможно никогда с этим не сталкивался и сейчас я подробно расскажу, как вести подсчет ккал.
Вы знаете сколько ккал в кусочке сыра? А в бутерброде, который съели на завтрак? Уверена, что на этот вопрос сложно ответить даже примерно, потому что в большинстве случаев мы вообще не думаем о калорийности.
Если вы никогда не считали ккал, но имеете лишний вес и желание его сбросить, то предлагаю вам такой эксперимент.
Посчитайте свой базовый метаболизм, посчитайте какая цифра выйдет при дефиците в 10-15% чтобы получить цифру, необходимую для плавного снижения веса.
Начните подсчет ккал и 2-3 дня считайте калории без ограничений.
То есть ешьте так, как вы привыкли, но при этом все считайте и записывайте. Уверена, что цифра будет превышать цифру вашего суточного метаболизма, рассчитанного по формуле. И так вы сможете объективно оценить картину того, насколько вы переедаете. Если профицит превышает 20%, то не спешите создавать сильный дефицит, это будет стрессом для организма, начните с небольшого дефицита в 10% от своей нормы, далее когда организм привыкнет к чуть меньшему количеству еды, можно убавить еще 5%, кроме того, по мере того, как вы будете терять вес, пересчитывайте базовый метаболизм по формуле. Чем меньше ваш вес, тем меньше ккал вам требуется для поддержания базовой жизнедеятельности.
Когда я проводила такой эксперимент на себе, то привлекла к этому несколько подруг, которым так же была актуальна тема похудения и все мы выяснили, что ежедневно превышаем норму, хотя нам всем казалось, что мы вообще не переедаем и стараемся придерживаться адекватного количества еды и принципов правильного питания.
Как считать калории?
Правильнее будет сказать, что еда измеряется в килокалориях, именно поэтому везде указывается калорийность как (ккал)
Абсолютно у всех продуктов есть калорийность. Приобретая продукты, на каждой упаковке указано количество ккал на 100 грамм продукта.
К примеру, в 100 граммах молока, жирностью 2,5% содержится 54 ккал.
В то время, как 100 гр шоколада содержит около 550 ккал, то есть в 10 раз больше.
Для удобства предлагаю сразу считать ккал не на 100 гр, а на 1 грамм и тут есть одна простоя хитрость, которая позволит не брать в руки калькулятор каждый раз.
Если калорийность продукта на 100 грамм двузначная, как, например, в молоке 54 ккал, то просто подставляем впереди ноль и через запятую 54, то есть 0,54 ккал на 1 грамм содержит молоко жирностью 2,5 %
Если калорийность на 100 грамм трехзначная, как в шоколаде 550 ккал на 100 гр, то просто отделяем первую цифру запятой и получаем ккал на 1 грамм, то есть 5,50 ккал содержится в 1 грамме шоколада.
Все, что куплено в магазине, имеет указанную на упаковке калорийность, как быть с тем, где она не указана?
Например фрукты и овощи? Тут на помощь придет интернет, забивая в поисковик любой продукт, например, «зеленые яблоки калорийность» вы тут же получите ответ.
Для того чтобы считать калории вам понадобятся кухонные весы, по другому никак. На глаз очень сложно определить вес продуктов, даже если у вас прекрасный глазомер.
Предположим на завтрак вы решили съесть бутерброд с маслом и сыром.
Взвешиваем хлеб. Допустим кусочек весит 30 грамм, на упаковке указана калорийность 270 ккал на 100 грамм, мы знаем, что это значит содержание 2,7 ккал на один грамм и умножаем это на вес нашего кусочка
Хлеб 30гр * 2,7 = 81 ккал
Далее обнуляем весы и намазываем масло, в сливочном масле калорийность так же указана на упаковке, она отличается в зависимости от жирности.
В масле 82.5 % жирности 750 ккал на 100 грамм, а в 72% 717 ккал. Предположим, что у вас масло 82.5% жирности, где калорийность на 1 грамм составляет 7,5 ккал и на хлеб вы намазали 10 грамм, итого
Масло 10гр*7,5=75 ккал
Сверху положим кусочек сыра 25 грамм, смотрим калорийность на упаковке, она может быть разной в зависимости от жирности, предположим это 350 ккал на 100 грамм
Сыр 25гр*3,5= 87,5
Теперь складываем ккал всего бутерброда
Хлеб 81 ккал+ масло 75ккал + сыр 87,5 ккал = 243.5 ккал в вашем маленьком утреннем бутерброде.
Как считать чай и кофе?
Чай и кофе без добавок не имеют калорийности, то есть если вы пьете чай или черный кофе без молока и сахара, то это плюс 0 ккал, если кладете сахар, то так же обязательно взвешивайте и учитывайте, как правило в двух чайных ложках сахара около 10 грамм и это около 38 ккал. Если добавляете молоко в кофе, то так же взвешивайте и записывайте.
Как рассчитать калорийность каши или супа?
Если на примере бутербродов все просто, то когда речь заходит о блюдах, которые нужно готовить, возникают вопросы.
Давайте рассмотрим кашу.
Предположим вы варите ее на молоке, тогда пишем все ингредиенты
- Молоко
- Крупа
- Сахар
- Масло
Каждый ингредиент взвешиваем. Если каша на воде, то воду тоже обязательно взвешиваем, но ставим нулевую калорийность.
Каша на молоке
Молоко 2,5% 300 гр*0,54= 162 ккал
Крупа овсяная в сухом виде 100 гр * 3.77=377 ккал
Сахар 20 гр *3.89= 77.8 ккал
Масло сливочное 10гр*7,5= 75 ккал
Далее складываем отдельно общий вес ингредиентов 300+100+20+10= 430 гр это общий вес блюда (ОВ)
Теперь складываем общую калорийность
162+377+77.8+75=691.8 это общая калорийность блюда (ОК)
Теперь, чтобы получить калорийность 1 грамма готовой каши, необходимо поделить ОК на ОВ
691.8/430 = 1,6 ккал в одном грамме каши. Теперь накладываем в тарелку нашу порцию, например 200 гр и умножаем на 1,6 так мы получили калорийность нашей порции каши 320 ккал.
Если готовите на воде, то все тоже самое, учитывайте вес воды в расчете общего веса, но в расчете общей калорийности у воды будет ноль.
При готовке мы всегда учитываем вес СУХОЙ крупы, поэтому если ищите калорийность в интернете, то уточняйте в запросе «рис в сухом виде калорийность»
100 гр сухого риса это 374 ккал, а в 100 граммах вареного риса будет значительно меньше, за счет учета массы воды с нулевой калорийностью.
Точно так же рассчитывается калорийность любых блюд.
Варим суп, пишем список всех продуктов, взвешиваем их, смотрим калорийность, считаем ее. Далее складываем общую калорийность и общий вес, делим по формуле ОК/ОВ и получаем калорийность на 1 грамм готового супа.
Можно пойти более простым путем и не заводить блокноты, тогда вам потребуются только весы и телефон. Есть огромное количество бесплатных приложений по подсчету калорий, одно из самых популярных это farSecret. Там при регистрации вы указываете ваши исходные данные, желаемый вес и ведете подсчет. В приложении уже заложена калорийность огромного количества продуктов, кроме того приложение считает не только ккал, но и содержание белков Жиров и углеводов в вашем рационе и в какой-то степени это конечно же облегчает жизнь, но имейте ввиду, что приложение не может знать сколько калорий именно в том супе или пироге, который готовили вы сами, поэтому либо все же придется посчитать от руки и внести данные в приложение, либо воспользоваться чужими расчетами и взвесить свою порцию, прикинув, сколько калорий может быть в борще с обжаркой, но это уже будут неточные цифры.
В первое время я бы очень рекомендовала вести подсчет вручную и либо все считать в блокноте, либо так же вносить в приложение для удобства, но в любом случаем самостоятельно просчитывать то, что вы готовите.
Да это кажется сложным вначале, но поверьте, если вы разберетесь, то это будет легко, как попить водички и уже через неделю не будет отнимать у вас много времени и нервов. Со временем вы уже будете знать сколько калорий содержат те или иные продукты и все реже будете тратить время на уточнение калорийности в интернете и на этикетках. Кроме того, для удобства можно распечатать памятку с калорийностью продуктов, которые вы чаще всего используете, это сильно экономит время.
Кстати, о воде. Ее необходимо пить и не забывать о ней. Рекомендованная норма 30 мл на 1 кг веса в сутки. То есть если ваш вес 70 кг, то вам желательно выпивать 2,1 литра обычной питьевой воды. Воду ради любопытства тоже можно считать. Иногда выясняется, что люди пьют чай, кофе, соки и совсем не пьют обычную воду, а это так же важный момент, так как вода напрямую связана с обменом веществ и корректной работой организма.
Так все таки, если отвечать на вопрос что же такое правильное питание?
Разумеется огромное количество статей скажет о том, что правильное питание это список правильных продуктов и бла бла бла. Я ни в коем случае не спорю, что фрукты и овощи полезнее, чем шоколад и чипсы, а рыба приготовленная на пару, гораздо полезнее, чем картошка фри. Но если вы только начинаете свой путь в правильном питании и подсчете калорий, то не старайтесь перекроить весь свой рацион резко. Если вы привыкли есть жареную картошку и салаты с майонезом и для вас это вкусно, то пусть так и будет, главное соблюдать норму, едва ли жизнь вам покажется сказкой, если вы резко перейдете на капустный лист и отварную курицу.
Со временем глядя на свои подсчеты вы сами поймете, что стоит изменить. Возможно где-то вы замените гарнир из жареной картошки на свежие или тушёные овощи, а калорийный майонез замените на более легкий (например calve легкий содержит в три раза меньше калорий, чем обычный майонез, но при этом ничуть не уступает по вкусу). Возможно со временем вы поймете, что шоколад очень сложно вписать в суточную норму калорий и найдете альтернативу для вкусного чаепития. Когда вы наглядно видите сколько вы съели, то просто психологически начинаете по другому относится к еде. Идея съесть пол торта уже не кажется столь привлекательной, поскольку вы четко видите сколько там калорий и насколько это не вписывается в ваши суточные рамки.
Составление рациона очень гибкий и интересный процесс, если подойти к этому с энтузиазмом и интересом, то можно изменить многие вредные пищевые привычки и сделать это легко и навсегда. В этом и плюс подсчета. Вам не нужно резко отказывать себе в любимых продуктах, нужно лишь узнать вашу норму и приложив немного усилий научиться соблюдать ее.
Низкокалорийные блюда могут быть очень вкусными.
Здесь можно посмотреть мои рецепты различных блюд, пп и не только)
Спасибо за внимание=)
Буду очень рада вашей подписке ❤️