Термин «осознанность» (майндфулнесс) многоликий. Могут ошибочно возникнуть ассоциации с религией или эзотерикой.
✏️ В Терапии принятия и ответственности под осознанностью понимается нахождение в настоящем моменте с открытостью, любознательностью и добротой.
Осознанность используется не только в ACT, но и в других психотерапевтических подходах. Кроме того, осознанность является ключевой для одного из направлений третьей волны КПТ – Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT).
Моё отношение к практике осознанности было скептическим. Вызывало недоумение, как практика может помочь чувствовать себя лучше.
Однако уже скоро я обнаружила исследования, подтверждающие эффективность майндфулнесс.
Вот одно из них. Согласно исследованию, осознанность в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией эффективна против рецидивов депрессии, наравне с антидепрессантами(!).
Осознанность важна, потому что она про настоящее. Ни рефлексия о прошлом, ни переживания о будущем не помогут изменить вашу жизнь. Умение находиться в настоящем, замечать и отслеживать свои переживания поможет найти путь к той жизни, которую вы хотите.
Я убедилась в эффективности практики. Эффект пришел не сразу, потребовались дисциплина и время.
Один из видов практики – осознанное дыхание.
Достоинством осознанного дыхания является отсутствие вспомогательных элементов для практики. Её можно делать по пути домой в общественном транспорте или на работе/учёбе.
☁️ Описание практики
1. Сядьте прямо, ступни касаются пола.
2. Закройте глаза и начните обращать внимание на дыхание. Не нужно его контролировать, достаточно отслеживать вдохи и выдохи.
3. Ощутите, как воздух проходит сквозь ноздри, как поднимаются грудь и живот. Можно представлять воздух как потоки энергии, которые вас наполняют.
4. На выдохе обратите внимание, как воздух покидает ваше тело. Заметьте паузу перед следующим вдохом.
Можно вести счёт дыхательным циклам, чтобы лучше сосредоточиться. Мысли в голове – это нормально, заметьте их и мягко вернитесь к дыханию.
Достаточно выделить 3-5 минут на осознанное дыхание. Это маленький шаг на пути к осмысленной жизни. 🙂
Другие техники развития осознанности.
#act