Белок входит в состав макроэлементов и играет несколько важных ролей. Вот как можно адаптировать свой рацион с добавлением белка в соответствии с вашим возрастом, чтобы сохранить железное здоровье и зарядиться энергией. Расшифровка в этой статье.
Белок, что это такое?
Белки являются основными строительными блоками структур всех клеток человеческого организма.
Белки - это цепочки аминокислот, которые могут входить в состав :
- мышцы ;
- от кожи ;
- ногти ;
- волосы на теле ;
- кровь.
Белки также являются основой для многих гормонов, ферментов и антител и необходимы для роста, восстановления и защиты тканей человеческого организма.
Характеристики белков
Белки обладают многими характеристиками, они следующие :макроэлементы, необходимые для жизни ;
- состоят из аминокислот, незаменимых или нет, которые определяют качество белка ;
- в рационе мы находим животный белок и растительный белок ;
- играют очень много ролей в организме (фермент, транспорт, структура тканей и т. Д.) ;
Это связано с тем, что потребности в белке меняются в течение нашей жизни.
Зачем употреблять продукты, богатые белком?
Энергетическая роль
Белок обеспечивает энергию, что составляет 4 калории на грамм. Как и жиры и углеводы, белки являются важными макроэлементами для организма.
С-реактивный белок, маркер воспаления
С-реактивный белок (или СРБ) - это белок, синтезируемый печенью во время воспаления.
Определение уровня СРБ очень распространено при анализе крови, оно позволяет увидеть, справляется ли организм с агрессией.
Источники незаменимых аминокислот
В пищевых белках содержится более 20 встречающихся в природе аминокислот.
Девять - важные аминокислоты, которые организм не может вырабатывать. Поэтому их необходимо получать с пищей.
Другие аминокислоты не являются незаменимыми, потому что организм может их производить.
Структурная роль
Белки участвуют в обновлении клеток, особенно на уровне мышечной ткани, кожи и костной ткани.
Физиологические процессы
Белки играют огромное количество разных ролей в метаболизме.
Некоторые белки являются пищеварительными ферментами, которые позволяют молекулам пищи усваиваться, другие образуют антитела и позволяют организму защищаться от внешней агрессии.
Наконец, белок также входит в состав гемоглобина и некоторых гормонов.
20 продуктов с высоким содержанием белка
Основными источниками белка являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и молочные продукты).
Некоторые продукты, такие как бобовые, орехи и семена, а также зерновые продукты, являются отличными источниками растительного белка.
Наконец, некоторые овощи, богатые белком, также участвуют в удовлетворении потребностей организма.
Как правильно употреблять белок?
Использование белка
Потребности в белке
*Недостаточно данных для расчета ANC, поэтому было определено достаточное потребление (AS).
Недостаточно научных данных, подтверждающих более высокий АНК у физически активных людей.
С другой стороны, поскольку тип упражнений, их интенсивность, продолжительность и частота влияют на усвоение белка организмом, потребление белка, превышающее АНК, часто рекомендуется для очень активных спортсменов (интенсивные тренировки каждый день).
Вот рекомендуемые количества :
- Спортсмены на выносливость: 1,2-1,4 г / кг / день ;
- Силовые виды спорта: 1,2-1,7 г / кг / день ;
Здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 25% от общего количества калорий в виде белка.
Во Франции люди потребляют в среднем около 17% своих калорий в виде белка.
Взаимодополняемость белков
Животные белки (мясо, молочные продукты, яйца) являются полноценными белками, то есть содержат все аминокислоты, необходимые для роста и поддержания целостности организма.
С другой стороны, растительные белки не содержат всех аминокислот в достаточном количестве, чтобы сделать их полноценными белками. Однако соя является исключением из этого правила и содержит все незаменимые аминокислоты.Чтобы дополнить растительный белок, есть несколько вариантов :
- Сочетание растительного белка с животным (например, чили кон карне) ;
- сочетайте бобовые (фасоль, чечевицу, нут) с зерновыми продуктами (например, салат из кускуса и нута) ;
- сочетайте бобовые и масличные культуры (например, салат из чечевицы и миндаля).
Долгое время считалось, что эти сочетания должны сочетаться в одном и том же приеме пищи, чтобы обеспечить взаимодополняемость.
Недавно было показано, что если прикорм употреблять в течение 24 часов, польза от полноценного белка присутствует.
Однако беременным женщинам следует сочетать эти пищевые комбинации во время одного приема пищи.
Белковая диета
Существует очень много белковых диет, и их показания разнообразны.
Увеличение потребления белка может быть особенно рекомендовано для борьбы с недоеданием или явлениями нарушения всасывания.
Точно так же спортсменам может быть рекомендовано употреблять белок во время силовых тренировок, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.
Эти добавки можно принимать естественным путем с помощью диеты или с помощью белковых порошков и других специализированных добавок.
Существуют также белковые диеты, направленные на похудание. Однако они еще ни разу не доказали свою полезность в долгосрочной перспективе.
Независимо от ваших обстоятельств и перед тем, как увеличить потребление белка, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию. Действительно, это не без последствий.
Побочные эффекты белка
Последствия дефицита белка
Необходимо ежедневно получать достаточное количество белка, чтобы предотвратить белково-энергетическое недоедание.Дефицит белка очень редок в промышленно развитых странах, но может возникать в больницах у людей с заболеваниями, а также у пожилых людей.
С другой стороны, в развивающихся странах широко распространены такие виды маразма, как квашиоркор, две формы белково-энергетического недоедания, которые ежегодно приводят к смерти примерно 6 миллионов детей.
Дефицит белка оказывает негативное влияние на все органы и системы организма, такие как мозг, функции мозга, иммунная система и функции почек.
Признаками, связанными с дефицитом белка, являются отеки (задержка жидкости или отек), уменьшение мышечной массы, тусклая кожа и тонкие ломкие волосы.
Избыток белка
Риск чрезмерного потребления белка с пищей невелик.
Однако некоторые научные исследования, проведенные с использованием высокобелковых диет, продемонстрировали увеличение желудочно-кишечных расстройств или более высокий риск остеопороза или камней в почках.
С другой стороны, самые последние данные свидетельствуют о том, что потребление белка, как полагают, не связано с потерей кальция из костей или другими негативными последствиями для здоровья костей.
Некоторые диеты с высоким содержанием белка часто содержат очень много животного белка и, следовательно, также содержат много насыщенных жиров. Поэтому неудивительно, что в литературе мы видим корреляцию между потреблением красного мяса и жирные молочные продукты и сердечно-сосудистые заболевания, а также некоторые виды рака.
Люди с хроническими заболеваниями почек и определенными генетическими нарушениями должны постоянно оценивать потребление белка и должны работать в сотрудничестве с диетологом для достижения этой цели.
Взаимодействие белка с другими питательными веществами
Взаимодействия между белком и другими питательными веществами чрезвычайно многочисленны.
Например, именно они обеспечивают транспортировку мельчайших питательных веществ в клетки организма и из них. В этом смысле можно утверждать, что оптимальное состояние питания необходимо для правильного функционирования всего организма.
Химические свойства белка
Белок - это макроэлементы, которые являются основой любого живого организма. Аминокислоты, связанные между собой пептидными связями, образуют полипептидные цепи. Эти полипептидные цепи, расположенные вместе, в свою очередь, образуют белки.
Белковые цепи синтезируются внутри клетки, в рибосомах. Порядок соединения аминокислот, называемый последовательностью, будет определять их структуру и функции. Все аминокислоты (кроме пролина) состоят из карбоновой кислоты, первичного амина и боковой цепи.
Существует 22 протеиногенных аминокислоты, 9 из которых так называемые незаменимые, которые организм не может синтезировать.
Электрофорез белка - это метод анализа белка, который в основном используется в медицине для исследования плазмы крови. Он позволяет с помощью простого анализа крови определить уровень различных белков, содержащихся в организме.
Таким образом, можно дозировать альбумин, уровень которого указывает на недоедание или определенные патологии печени или почек.
История белка
Белки были открыты в 1835 году в Нидерландах химиком Г. Дж. Малдером.
Название белок происходит от греческого слова "протос", что означает "первый" в основном смысле.
С тех пор и на протяжении веков ученые постоянно подчеркивали многообразную роль белков в организме человека.