Кэтрин Хармон Каридж в своей книге «Еда и микробиом» (изд. «МИФ») рассказывает о влиянии привычных продуктов на здоровье и организм человека. Делимся отрывком о соленьях.
Соленый огурец и другие соленья
Поговорим о нем – о привычном соленом или маринованном огурчике, чье присутствие обязательно в столь любимых нами сэндвичах с пирамидой всяческих деликатесных вкусностей. Поговорим о нем – обычно плавающем с собратьями в банке, наполненной неестественно зеленой жидкостью. Как он далек от своего обласканного микробами прародителя – засоленного или замаринованного по их милости. Поговорим об огурце. Поговорим о микробах и овощах.
В далеком прошлом именно они, микроорганизмы, заправляли процессом консервирования овощей, приобретающих по ходу нежный вкус и, возможно, не лишенных полезных свойств. Сегодня наши любимые делаются путем маринования в уксусе, которое призвано не культивировать микробов, а уничтожать их.
Но секреты заготовки овощей в естественно-кислой среде, то есть квашения, вовсе не утрачены окончательно. Богатый и разнообразный мир ферментированной зелени, овощей и фруктов уцелел – его можно увидеть и на домашних кухнях, и на деревенских рынках, где он только и ждет, чтобы мы снова открыли его для себя во всей красе. И маринование, и квашение служат для того, чтобы уберечь собранный урожай от порчи и сохранить его в переработанном виде как можно дольше. В результате получаются совсем другие продукты, с новым характерным вкусом – от легкой кислинки до обжигающей остроты. И если пища эта сквашена без добавления уксуса, в ней полным-полно живых микробов. И нам не трудно предположить, какую пользу приносят такие соленья. Впрочем, определенная зависимость здоровья человека от солений, насыщенных микробами, обнаружена довольно давно и хорошо известна в гастрономических культурах мира.
О японских соленьях так и говорят, что они помогают пищеварительному процессу и буквально отводят болезни. Популярное гималайское блюдо – квашеный редис под названием синки, как считается, помогает при диарее и болях в желудке. На Гавайях ферментированные клубни таро, растертые в вязкую кашицу «пои», издавна используют для лечения желудочно-кишечных заболеваний, а также аллергий у детей. И хотя мы еще только начинаем постигать действующие в этих продуктах микробные процессы и их потенциальное влияние на наш организм, кажется, наши новообретенные знания нужны лишь для подтверждения того, что уже давно известно в традиционных культурах.
В основе всего разнообразия вкусных блюд и пользы от них лежит единственный, на удивление простой природный процесс.
Разлагайтесь на здоровье – но под контролем
Сквашивание растительной массы происходит благодаря ее заселению бактериями и грибами из почвы, воздуха и ее собственных микробных сообществ. После того как растение срывают, оно теряет свою естественную способность защищаться и его захватывают микробы. Растения начинают гнить, плесневеть и вообще терять свою пищевую привлекательность.
До XIX века способов сохранять с таким трудом полученный урожай было не так уж много. Фрукты и овощи с большим или меньшим успехом сушили, а еще заливали раствором уксуса (то есть сильной кислотой), который убивал всех микробов – и плохих, и хороших. А примерно две сотни лет назад произошел прорыв – на сцену вышло консервирование.
Надо сказать, способ сохранения продуктов путем контролируемого микробного разложения был широко распространен во всем мире с незапамятных времен. Вместо того чтобы позволить диким дрожжам и прочим микроскопическим организмам делать с нашей едой все, что им вздумается, мы сумели разделить и обуздать процесс микробного разложения так, чтобы наша пища изменялась, но оставалась съедобной – и даже становилась еще вкуснее. В отличие от повсеместной стерилизации и пастеризации, которые после возникновения микробной теории заболеваний стали распространяться все шире и шире, ферментация пищи – это, если угодно, наш способ признать преходящую природу жизни и отчасти смириться с ней.
Некоторые традиционные способы ферментации определенных фруктов и овощей подразумевают множество нюансов. Но в большинстве случаев квашение подсоленных продуктов – исключительно простой процесс. Шаг первый – погрузите овощи в рассол. Шаг второй – ждите. Шаг третий – ешьте. Ни тебе уксуса, ни пастеризации. Продукт готов и при этом изобилует живыми микробами.
Это «дикая», естественная ферментация не нуждается ни в стартовой культуре, ни в закваске. Нужно лишь создать для хороших микробов подходящую среду. И конечно, потребуется время. Микробы, участвующие в процессе квашения, принадлежат собственно продукту, им не остается ничего другого, как кормить себя самостоятельно. Иногда надо добавить воды, а еще лучше – извлечь жидкость из продукта, подсолив его и/или мелко порубив. Слой жидкости изолирует продукт от воздуха, создавая условия для процветания анаэробных микробов и не давая развиваться плесени. Соль тоже служит защитой от вредоносных анаэробных микробов. В процессе собственного пищеварения бактерии вырабатывают кислоту, из-за которой жидкость становится непригодна для жизни гнилостных бактерий. И вот через несколько дней или недель (а в иных случаях и лет) вы получаете безопасную, аппетитную и богатую микробами еду, кисленькую на вкус. Квасите ли вы капусту или делаете соленые огурцы – процесс идет примерно одинаково. Но если внимательнее присмотреться к тому, что происходит внутри каждой банки или кастрюли, каждого горшка или бочонка, можно увидеть захватывающе интересное и познавательное действо.
Подобно тому как наше тело служит местом обитания сложных микробных сообществ, так и растения являются носителями богатых микробиомов. И лишь очень небольшая доля этих организмов способна жить – и процветать – в соленой, кислой и бескислородной среде. Но именно эти микробы нам нужны. Потребуется немного времени и некоторое терпение, чтобы собрать их вместе, а потом уговорить вырастить собственные популяции и уничтожить всех посторонних – в этом, собственно, и заключается процесс квашения. И если вы когда-нибудь пробовали делать что-нибудь подобное, наверняка знаете, о чем я говорю.
Вспомним расхожую фразу: главное – не результат, а процесс. Ровно так же и с квашением. С того момента, как вы заливаете исходный продукт рассолом, и до того, как извлекаете последний кусочек, микробная среда в вашей банке или кадушке претерпевает постоянные изменения.
Все начинается с гибели аэробных микробов, в том числе странствующих повсюду спор плесени. Оказавшись отрезанными от столь необходимого им воздуха, они быстро гибнут. Следующими в небытие отправляются микробы, не выносящие повышенной солености. Как правило, на этой стадии бурно разрастается бактерия под названием Leuconostoc mesenteroides (также участвующая в ферментации колбас, но об этом мы поговорим чуть позже) – она счастлива пребывать в соленой анаэробной среде и в ходе своей бурной деятельности выделяет молочную кислоту и углекислый газ. Именно поэтому в начале квашения вы можете с тревогой наблюдать, как рассол начинает пузыриться. Ничего страшного – приоткройте крышку, чтобы в буквальном смысле выпустить газы. Проделав огромную работу и произведя больше кислоты, чем ей самой нравится, L. mesenteroides самоустраняется и уступает место ацидофильным (то есть кислотолюбивым) бактериям, таким как Lactobacillus plantarum, которые и принимают бразды правления ферментацией.
Не стоит думать, что квашение – спектакль двух актеров. Несколько – если не десятки – разных видов и штаммов активны на протяжении всего процесса, но время от времени, когда условия становятся наиболее благоприятными, кто-то из них начинает доминировать. Все вместе они весело пируют на бродящем продукте, выделяя вещества, которые делают среду непригодной для вредоносных микробов. Состав действующих лиц может варьироваться – в зависимости от того, какие микробы присутствовали на вашем продукте изначально, чем они питаются и в каких условиях живут. Например, в тепле ферментация обычно идет быстрее, а более низкие температуры замедляют процесс.
Не все бактериальные штаммы в нашей квашеной пище являются в строгом смысле пробиотиками. В сущности, многие из них еще предстоит изучить… или хотя бы определить, к каким группам организмов их отнести. В любом случае они являются для нас дополнительным источником живых микробов и их генов и, возможно, приносят пользу, о которой мы даже не догадываемся.
По всей вероятности, микробная ферментация овощей возникла около 4000 лет назад в Индии и началась она с нашего доброго приятеля огурца. С тех пор квашеные (соленые) огурцы появлялись везде, где выращивали эту овощную культуру. В конце концов, ну сколько можно съесть огурцов за лето? Зато как к месту они бывают долгой зимой, когда еда скучная и однообразная и в ней так не хватает витаминов. В странах Восточной Европы огурцы начали заготавливать путем квашения очень давно, причем в каждой местности это делали на свой лад, добавляя собственный набор специй. В Азии квашеные огурцы тоже известны – например, в виде непальского деликатеса кхалпи.
В наши дни на полках супермаркетов можно видеть небольшие партии квашеных овощей в насыщенном микробами рассоле. Простота их приготовления дает надежду, что этот старомодный способ консервирования по-прежнему распространен и на наших кухнях.
Малосольные огурчики
Интересуетесь живой едой? Изготовление малосольных огурцов требует очень мало времени, при этом они очень хороши на вкус и прекрасно сочетаются с повседневными блюдами. Нам потребуется всего ничего: собственно, сами огурцы, банка, немного соли, приправы – и совсем чуть-чуть терпения.
Возьмите килограмм свежих огурцов – подойдет любой сорт, но чем они мельче, тем лучше. Помойте их и поместите в стеклянную банку или удобную керамическую посуду.
Добавьте к ним любые приправы по вкусу, например: свежий укроп, очищенные зубчики чеснока или горчичное семя. Чтобы огурчики получились хрустящими, многие хозяйки рекомендуют брать ингредиенты с высоким содержанием танинов, вроде виноградных листьев.
Наберите несколько стаканов воды и размешайте там одну-две столовые ложки соли. Залейте этим раствором огурцы так, чтобы он покрывал их полностью. Придавите огурцы чем-нибудь тяжелым, чтобы они не всплывали. Для этой цели отлично подойдет пластиковый пакет, заполненный рассолом, – его удобно помещать в любую емкость, а если он вдруг порвется, то всего лишь добавит к вашему рассолу немного соленой воды. Следите за тем, чтобы огурцы были полностью погружены в рассол, так как любая выступающая на поверхность часть овоща начнет плесневеть. В принципе в этом нет ничего опасного, но заплесневелые овощи выглядят менее аппетитно.
Оставьте огурчики постоять при комнатной температуре, время от времени пробуя их. Обычно на это требуется несколько дней. Если рассол немного помутнеет – ничего страшного. Если вы любите огурцы покислее, поставьте их в прохладное место или подержите подольше, приблизительно неделю. Как только огурчики достигнут идеального, на ваш вкус, состояния, накройте банку крышкой и поместите в холодильник.
Секрет кисленького
Квашеными бывают, конечно, не только огурцы. Можно квасить свеклу, черешки ревеня, зеленые томаты, морковь, лук, чеснок, папайю, имбирь, дайкон, турнепс, листовую капусту и, разумеется, перчики – одним словом, любые растения, которые вам нравятся. И даже те, которые в ином виде вы бы есть не стали.
Один из самых распространенных продуктов – квашеная капуста. Как и многие другие, в детстве я порой обнаруживала ее в своей тарелке – не помню, чтобы это вызывало хоть какое-то удовольствие. Покупную квашеную капусту извлекали из кладовки, кидали на сковородку и тушили, а потом подавали в качестве унылого гарнира к свиной отбивной. Мы, дети, просто отпихивали ее вилкой на край тарелки, там и оставляли, не притрагиваясь к ней. Разве что в канун Нового года маме удавалось скормить нам с братьями по одной ложке этой гадости, вроде как на счастье, в соответствии со старой немецкой традицией.
Действительно, было бы большой удачей, если бы наша микробиота волшебным образом научилась извлекать из такой капусты хоть немного пользы. Пастеризованная, а затем тушеная – в ней и намека не оставалось на присутствие даже одного, последнего, полезного микроба. Зато сколько живых микробов в традиционно приготовленной квашеной капусте, которую и в наши дни с удовольствием делают обычные хозяйки на домашних кухнях и фермеры в небольших цехах. Приготовить такую капусту своими руками совсем не трудно, тем более что она получается очень аппетитной – с упругой текстурой, хрустящая и сочная. Капусту шинкуют, солят, как следует разминают и давят голыми руками, чтобы из нее вышел сок. Как только жидкости будет достаточно, шинкованную капусту вместе с соком закладывают в емкость так, чтобы она вся была им покрыта. Дальше дело за временем и микробами, которые начинают творить свою магию.
Превращение свежей капусты в квашеную происходит в несколько этапов, за каждый из которых отвечают свои микроорганизмы. Как и другие квашеные овощи, капуста содержит штаммы лактобацилл, которые живут на капустных листьях. Недавние исследования выявили удивительное видовое разнообразие этих микробов, включая Lactobacillus brevis и Lactobacillus plantarum. Эти полезные бактериальные штаммы делают среду слишком кислой для патогенов, особенно таких опасных, как Clostridium botulinum.
На этих самых общих сведениях и заканчиваются все наши представления о непритязательной закуске, любимой многими. Бенджамин Вульф по этому поводу произнес страстный монолог: «Думаешь, что знаешь уже все о микробной стороне этого необычайно древнего способа ферментации овощей. Казалось бы, чего проще: наруби капусту, добавь соли, сложи все это в банку – и вот, пожалуйста, квашеная капуста! Но даже базовые аспекты процесса этой ферментации остаются загадкой. Какие бактерии живут на капусте в разных регионах земного шара – одни и те же или разные? А у разных сортов капусты бактерии общие или тоже различаются?» Вместе со своими коллегами по лаборатории, расположенной в окрестностях Бостона, они пытаются выяснить все это, работая над проектом, который в шутку называют «капуста от грядки до кишечника», потому что «нам столько всего еще предстоит узнать о такой, казалось бы, нехитрой штуке, как квашеная капуста».
Помимо живых микробов, квашеная капуста, как и другие ферментированные овощи, добавляет пище выразительный кислый привкус. Собственно, другое название этого продукта – кислая капуста, именно так переводится популярное блюдо немецкой кухни sauerkraut. Кислый вкус ей придает молочная кислота, которую выделяют неутомимые молочнокислые бактерии, в частности лактобациллы. Некоторые считают, что к этой кислинке нужно притерпеться, но стоит привыкнуть к насыщенному, пикантному вкусу ферментированных закусок или гарниров, и еда без них будет казаться пресной и скучной. А главная прелесть живой ферментированной пищи – особенно той, которая делается в буквальном смысле своими руками, – заключается в возможности контролировать ее вкус и текстуру. Любая мало-мальски опытная хозяйка скажет, что если вы оставите овощи кваситься подольше, то получите более мягкий продукт. А если прервете процесс раньше, овощи будут более хрустящими.
В отличие от вялой и безжизненной пастеризованной капусты, которая стоит в банках на полках супермаркетов, домашняя квашеная капуста приятно хрустит и обладает свежим кисловатым вкусом, а еще содержит обилие молочнокислых бактерий.
Как и другие ферментированные продукты, квашеная капуста необычайно многолика: множество ее разновидностей существует по всему миру. В одних культурах ее предпочитают мелко шинковать; в других – заквашивать целыми кочанами (например, корейское кимчи или японская капуста хакусай-цукэ). Где-то принято добавлять в нее тмин, а где-то – маринованные каперсы.
Чтобы получить традиционный немецкий зауэркраут, нужны всего два ингредиента: капуста и соль. Прочие добавки, тот же тмин, совсем не обязательны, но если вам хочется, смело добавляйте. Емкостью обычно служат чистая банка, керамический горшок или любая другая удобная посуда.
Нарубите капусту тонкой соломкой и сложите в широкую миску или тазик.
Добавьте соль из расчета одна столовая ложка на каждый килограмм капусты. Соль вытянет сок и заодно помешает размножению вредных микробов.
Теперь закатайте рукава и принимайтесь за работу. Руками мните и растирайте капусту как можно сильнее. Ваша цель – разрушить клеточные стенки, чтобы из капусты вытекло как можно больше сока. Ни в коем случае не сливайте его, он еще понадобится.
Если руки устали, передохните немного, а потом помните капусту еще и еще. Продолжайте до тех пор, пока не наберется достаточно сока, чтобы покрыть всю капусту.
Затем переложите капусту в емкость для квашения, туда же влейте сок; если хотите, добавьте еще соли, а также любые специи по вкусу.
Примните капусту так, чтобы сок покрыл ее с верхом. Поскольку часть ее будет всплывать (создавая условия для появления грибковой пленки на поверхности рассола), лучше предусмотреть способ избежать этого. Многие предпочитают квасить под гнетом, для чего накрывают емкость подходящей по размеру тарелкой (донышком кверху) и придавливают грузом – камнем, банкой с водой или пластиковым пакетом с рассолом.
Если подобрать подходящую крышку не получается, накройте куском марли (или любой другой ткани), чтобы защитить продукт от пыли и любых тварей крупнее микробов.
Дальше остается только ждать. Держите емкость в прохладном месте и не бойтесь время от времени залезать в нее, чтобы снять пробу. Учитывая, что сквашивание зависит от окружающих условий (в частности, от температуры) и его длительность трудно оценить заранее, это лучший способ выяснить, когда капуста будет полностью готова. Причем эта готовность, разумеется, зависит от ваших предпочтений: одни любят более свежую и хрустящую, другие – помягче и покислее.
Как только вы решите, что капуста сквасилась достаточно, разложите ее вместе с соком по банкам и поместите в холодильник, чтобы замедлить ферментацию.