Последние столетия сон стал для человека не только физиологической потребностью, но и источником удовольствия. Здесь включается в работу тот же механизм выживания, который активирует положительные эмоции от удовлетворения витальной потребности. По той же причине мы получаем приятные впечатления от плотного ужина, новых впечатлений, секса с привлекательным партнером. Но факт положительного подкрепления сна становится все более заметен на фоне того, как человек стал саботировать удовлетворение этой потребности. Основная причина этому — урбанизация и принципиально новый ритм жизни, отличный от физиологически привычного для млекопитающих.
Человек, как вид, относительно недавно живет в условиях 5-дневнего рабочего или учебного дня, которому свойственен ранний подъем. Некоторые и вовсе работают сменами посуточно, те же сотрудники СМП, МЧС или полиции. Но подобная систематизация ритма жизни — лишь малая часть проблемы. [desc]Существует огромное количество второстепенных факторов, вносящих значительные коррективы в режим и качество сна.[/desc] Именно для борьбы с этими факторами, врачами и физиологами были разработаны общие рекомендации, повышающие продуктивность сна.
1. Отход ко сну и подъем должен быть примерно в одно время. Соблюдать эту рекомендацию достаточно сложно, если учесть профессии, требующие сменного суточного графика. Но большинство работающего населения так или иначе имеет возможность спать дома. И эта часть населения чаще всего не отказывает себе в удовольствии в выходные проснуться на 2-4 часа позже, нежели в будние дни. Несмотря на всю привлекательность этой идеи, данное отношение ко сну может значительно усложнить засыпание в последний выходной день, как и пробуждение в начале рабочей недели. Подобный дисбаланс равносилен перелету на несколько часовых поясов, к чему организму также необходимо привыкнуть. Поэтому даже в выходные дни рекомендовано просыпаться примерно в то же время, что и в будние. Разве что можно сделать себе поблажку в 30-60 минут, это не окажет ощутимое влияние на режим.
2. За несколько часов до сна стоит воздержаться от эмоциональной и информационной загруженности нервной системы. Современный человек живет в условиях невероятно большого объема информации, что для нервной системы является очевидным фактором стресса. Поэтому традиционное чтение ленты новостей, просмотр коротких видео на различных платформах оказывают влияние на то, как будет чувствовать себя человек в процессе засыпания и самого сна. Куда полезнее перед сном будет совершить прогулку, прочитать книгу, информация в которой значительно лучше систематизирована, нежели в социальных сетях.
3. Эмоциональный и физический комфорт во время сна. Довольно очевидно, что во время сна не должно быть никаких внешних факторов, вызывающих дискомфорт, будь то звук, свет, вибрация, неприятные запахи. Спальное место должно быть максимально комфортно, температура не выше 22 градусов. Также не стоит совершать распространенную ошибку, как желание заснуть под сериал или фильм. Пусть некоторым это и кажется хорошей идеей, кому-то спать под телевизор куда привычнее. Но что для нас привычный сериал, то для нервной системы будет являться очередным каналом информации, которая точно не способствует комфортному засыпанию.
4. Важно для себя провести границу между постелью и остальными видами деятельности. Среди неврологов и физиологов нередко можно слышать слова о том, что постель должна быть исключительно для сна и секса. Просмотр видеороликов, чтение ленты новостей и просмотр телевизора не должны проходить в горизонтальном положении, чтобы не ассоциировать эту позу с ментальной активностью. Эта привычка является одной из главных причин долгого засыпания современного человека.
5. Воздержаться от кофе и алкоголя в вечернее время. Не стоит забывать о психостимулирующих свойствах кофеина, который в немалой степени саботирует биоритмы. При этом он не только отодвигает время засыпания, но и значительно ухудшает качество сна. Прием алкогольных напитков перед сном инициирует в организме игнорирование нормального поэтапного наступления циклов сна. Пропускается первая фаза, человек сразу переходит к фазе глубокого сна, что само по себе не считается физиологичным и нормальным.
6. Питание и двигательная активность. К здоровому сну стоит начинать готовиться с момента пробуждения и на протяжении всего дня. Нельзя переоценить важность принимаемой пищи в течение периода бодрствования. В рационе не должна преобладать пища химически и физически агрессивная, особенно в вечернее время. Излишнее переедание за несколько часов перед сном также становится фактором дополнительного стресса для организма, из-за чего ему приходится мобилизовать резервы и активно перерабатывать пищу. Двигательная активность также важна. Гиподинамия и сидячий образ жизни не являются физиологичными для нашего организма, отчего замедляются метаболические процессы, нервная система не получает гуморальную стимуляцию перехода организма к отдыху. Когда легкая физическая усталость и умеренные нагрузки в течение дня позволяют значительно быстрее перейти ко сну и получить от него максимальное насыщение.
На перечисленных пунктах не заканчиваются рекомендации к здоровому сну. Но следуя хотя бы половине из упомянутых пунктов, в довольно скором времени можно заметить, что погружение в сон сократится на 5-10 минут, а сон станет менее поверхностным и более насыщенным.