Людям, занимающимся спортом, хорошо знакомо ощущение приятной боли в мышцах после тренировки. По мнению многих, без боли нет результата, не так ли? Болезненность в мышцах после тренировки - это нормальная реакция на физическое усилие. Когда мышцы работают на износ, они становятся усталыми, и после восстановления становятся сильнее. Это процесс вполне естественный. Однако иногда боль становится настолько интенсивной, что мешает нормальной деятельности – это сигнал вашего организма о необходимости снизить нагрузку.
Как возникает мышечная боль, и какая ее продолжительность?
Существует отдельный термин на английском языке для подобных симптомов - отложенное начало мышечной боли (DOMS). Специалисты считают, что DOMS возникает из-за маленьких разрывов в мышечных волокнах, которые происходят во время тренировки. Микротравмы в мышцах вызывают боль и приводят к воспалению. Обычно боль начинается через 12-24 часа после тренировки и достигает своего пика примерно через 24-72 часа.
Это естественный процесс восстановления мышц – после разрывов волокна восстанавливаются, становясь сильнее. Однако сильная мышечная боль или DOMS не является показателем эффективной тренировки и быстрых результатов в наращивании мышц или укреплении силы. Слишком сильные болевые ощущения могут даже привести к пропуску нескольких тренировок из-за дискомфорта.
Из-за каких именно тренировок бывает боль в мышцах?
Тренировки, которые включают большое количество эксцентрических упражнений, скорее всего, приведут к мышечной боли на следующий день. Силовые упражнения имеют две фазы: концентрическую и эксцентрическую. В эксцентрической фазе происходят разрывы в мышцах, именно тогда они работают наиболее эффективно. Бег по склону также считается эксцентрическим упражнением, который тоже может вызвать мышечную боль. В результате возникает боль в мышцах и суставах ног, происходит определенный мышечный спазм.
Вероятность появления DOMS выше, если тело сталкивается с новыми движениями, задействует мелкие мышцы, которые редко используются, или перегружает мышцы сверху их способностей. Сильная боль может возникнуть в любое время, когда мышцы подвергаются необычным нагрузкам - даже просто при ходьбе.
Аналогичные проблемы и болезненные ощущения могут появиться во время приседаний, с грузом и без, в икроножной мышце. Также возможна боль в мышцах рук, когда спортсмен делает упражнения с тяжелыми гантелями или специализированными тренажерами на эти группы мышц.
Можно ли заниматься тренировками при боли в мышцах?
Общее мнение – можно в пределах разумного. Если мышечная боль слишком сильная и затрудняет повседневные действия, то лучше воздержаться от тяжелых упражнений до улучшения состояния. Легкая физическая активность полезна и даже рекомендуется в таких случаях.
Важно делать упражнения для других мышц, а не тех, которые болят. Нельзя напрягать мышцы, которые еще не восстановились, иначе это может привести к травмам.
Как справиться с мышечной болью после тренировки?
Боль обычно уходит сама собой, но существуют способы, которые могут помочь восстановиться быстрее. Если причиной боли является накопление молочной кислоты, то для ее уменьшения необходимо увеличить кровоток в мышцах. Это происходит при расслаблении мышц, когда отсутствует переутомление.
Чтобы быстрее снять боль в мышцах, можно:
- Провести легкий расслабляющий массаж, который поможет улучшить подвижность суставов и снять напряжение в мышцах;
- Потреблять достаточное количество воды после тренировки для ускорения вывода продуктов распада;
- Принимать контрастные водные процедуры, такие как теплая ванна и прохладный душ, чтобы восстановить мышцы;
- Использовать сухое тепло, такое как грелка или теплое полотенце, чтобы улучшить кровоток и облегчить состояние мышц;
- Выполнять легкие физические упражнения через несколько дней после тренировки, чтобы разогреть мышцы и уменьшить болевой синдром;
- Применять согревающие и уменьшающие воспаление мази и гели для ускорения заживления мышц.
Важно помнить, что не стоит злоупотреблять обезболивающими препаратами, так как это может привести к серьезным травмам мышц. Следует слушать сигналы своего организма и давать ему время на восстановление после тренировок. Если вы хотите предотвратить появление боли после тренировки, начинайте новые упражнения постепенно и делайте самомассаж после тренировки. Обращайте внимание на сопутствующие симптомы и признаки серьезных проблем со здоровьем.
В случае появления мышечной усталости часто нет необходимости обращаться за профессиональной медицинской помощью. Лечение направлено на облегчение симптомов. Мы подскажем, как уменьшить боль в мышцах после тренировок с помощью лекарств.
Препараты от боли, доступные в аптеке: Гель Кетопрофена 2,5%; Мазь от боли в мышцах Диклофенак-Акрихин 1%; Гель Найз Актив с содержанием 1%; Пластырь трансдермальный Вольтарен с дозировкой 30 мг/сут; Гель Нурофен Экспресс с содержанием 5%
]]>