В спортивной терминологии выносливость подразумевает под собой время, на протяжении которого мы способны выполнять работу заданной мощности. Заметьте, что время может быть разным, например спринт на 200 м может длиться менее минуты, но и там нужна выносливость, чтоб поддерживать заданную скорость. В контексте подготовки к длинным дистанциям под выносливостью я подразумеваю способность поддерживать (преимущественно аэробную) мощность в течение длительного периода (более 2 часов).
Чтоб понять, как тренировать выносливость, надо понять, что лежит в ее основе.
Во-первых, это конечно же всем известное МПК - максимальное потребление кислорода. Сюда же можно отнести и такие термины как VO2max и аэробная емкость.
МПК измеряется в количестве кислорода, которое организм способен усвоить за 1 минуту на 1 кг веса тела. Для здорового мужчины, не занимающегося спортом, МПК составляет 30-40 мл/кг/мин (27-30 мл/кг/мин у женщин), у тренированных лиц МПК достигает 80 мл/кг/мин., но встречаются таланты с МПК больше 90 мл/кг/мин. Для сравнения: у породистой лошади этот показатель составляет 180 мл/ кг-мин (600 л кислорода в минуту), а у ездовых собак хаски - около 240 мл/кг-мин.
"Усвоить" - это не только про то, чтоб вдохнуть как можно больше кислорода. Способность организма доставить этот кислород в мышцы и способность мышц его употребить - это тоже относится к МПК.
Почему это так важно? Дело в том, что процессы образования энергии на длинных дистанциях происходят только при участии кислорода и чем больше кислорода поступает в клетки и используется ими, тем большую мощность может выдать спортсмен.
Хорошая новость заключается в том, МПК поддается тренировке. Генетика тоже играет роль, но она определяет максимальные границы вашего развития, которые практически не могут быть превышены за счет традиционных средств и методов спортивной подготовки. В любительском спорте как правило этих границ очень сложно достичь, поэтому генетика вас скорее всего не будет ограничивать (мы не берем в расчет врождённые патологии и серьезные заболевания сердца и сосудов).
Как же увеличить свой МПК?
Для этого обратимся к физиологии.
За транспорт (доставку) кислорода к мышцам отвечают так называемые "центральные" факторы: размер сердца и левого желудочка сердца (чем больше ЛЖ, тем больше минутный объем крови - количество крови, которое сердце может прокачать за 1 минуту), диаметр аорты, уровень гемоглобина в крови и его насыщенность кислородом (в крови гемоглобин захватывает и переносит кислород), уровень гидратации (будет влиять на вязкость / густоту крови, её проходимость по сосудам).
За потребление кислорода отвечают “периферические” факторы: количество митохондрий в активных мышцах (чем больше кол-во, тем больше потребление О2), функциональное состояние митохондрий, развитие капиллярной сети (чем больше сеть, тем больше площадь обмена газами - кислород на вход/углекислый газ на выход).
Сердце тренируется интервальными тренировками с максимальной интенсивностью. Это могут быть как короткие интервалы (30 секунд через 30 секунд отдыха, 40 секунд через 20 секунд отдыха), так и чуть длиннее (4 минуты через 2 минуты отдыха, 4 минуты через 4 минуты отдыха) с интенсивностью 101-108% от вашего пульса ПАНО. Количество интервалов от 4 до 10.
Во время интенсивной нагрузки максимальный объем крови увеличивается, а во время восстановления вся эта кровь наполняет отделы сердца и чтобы принять этот объем, сердце вынуждено растягиваться, что приводит к его увеличению (так называемое "спортивное сердце"). Но МОК характеризует лишь способность транспортировать кислород к работающим мышцам. Этого недостаточно - кислород нужно еще как-то мышцам принять, чтобы образовать с его помощью энергию. Согласно исследованиям, процент кислорода, который извлекается мышцами, колеблется примерно от 72% (у нетренированных) до 93% (у элитных лыжников), при этом у спортсменов средней подготовки около 84%.
Способность мышечных волокон потреблять кислород зависит от плотности капилляров и количества и качества митохондрий.
Капилляры - это мелкие сосуды, которые располагаются внутри мышц. По капиллярам в мышцы доставляется кровь, в которой содержится кислород. Чем больше капилляров в мышцах, тем больше кислорода теоретически можно транспортировать. Капиллярная сеть растет не быстро и способствуют этому длительные тренировки низкой интенсивности.
Митохондрии – это энергетические станции мышц. В этих станциях с участием кислорода окисляется глюкоза и жирные кислоты, обеспечивая мышцы энергией. То есть митохондрии работают только на кислороде. Чем больше митохондрий в мышце, тем больше энергетических станций будет одновременно работать, но и тем больше нужно будет кислорода, глюкозы и жирных кислот для обеспечения их работой.
Как писалось выше, все эти факторы хорошо поддаются тренировкам. Долгие тренировки низким темпом, бег средним темпом, бег с рывками, короткие или длинные интервалы в гору, спринты по равнине, круговые тренировки в зале, занятия единоборствами, лыжи, гребля и т.д.… ваш МПК будет расти! Грамотными тренировками можно увеличить МПК на 15-40 %
У новичков прогресс в развитии МПК происходит намного быстрее! Однако по мере того, как вы становитесь здоровее, эти улучшения могут начать замедляться. Более того, с возрастом аэробная способность начинает снижаться со скоростью примерно 4-4,6 мл/кг/мин за десятилетие. Таким образом, как только вы достигнете относительно высокого уровня физической подготовки и выйдете за пределы 30-ти лет, реалистичным ожиданием от тренировок может быть попытка сохранить аэробные способности, а не увидеть улучшения. Другими словами, тренировки будут направлены на противодействие естественному снижению аэробных возможностей с возрастом и лучше всего с этим справляются высоко-интенсивные тренировки. Они обязательно должны присутствовать даже у возрастных спортсменов.
Подробнее об этом читайте в этой статье