Рассказываем, почему бессонница — самая распространенная проблема среди россиян, к каким проблемам со здоровьем она приводит, и какие полезные ритуалы помогут наладить режим сна.
Причины нарушения сна
По статистике около 1/3 россиян страдают нарушениями сна. Так, по данным маркетингового агентства DSM Group, в 2023 году продажи одного из самых популярных средств от бессонницы выросли в России на 9,5% — это самый высокий показатель за последние 5 лет.
Фото: freepik.com
Признаки ночной бессонницы:
- Нарушения засыпания (человек подолгу не может уснуть).
- Регулярные ночные пробуждения и проблема с повторным засыпанием.
- Пробуждение за час-два до звонка будильника.
- Чувство разбитости, усталости после подъема.
Что чаще всего мешает уснуть
Фото: freepik.com
- Злоупотребление тонизирующими напитками во второй половине дня.
- Употребление некоторых лекарственных препаратов.
- Плотный ужин незадолго до отхода ко сну.
- Прокручивание в голове одних и тех же неприятных мыслей и воспоминаний.
- Сложно найти удобную позу, чтобы расслабиться.
- Боли, зуд.
- Учащенное сердцебиение.
- Неприятные ощущения в ногах: мурашки, покалывание, дрожь, подергивание, жжение.
Изменение циклов сна с возрастом
Фото: freepik.com
Как комментирует врач-терапевт Анна Сосновая (г. Краснодар), бессонница по ночам у людей старшего возраста — частая история. При этом, как правило, они хорошо спят днем — по три-четыре часа. Пожилым априори нужно меньше времени для сна, и этих нескольких часов послеобеденного сна им достаточно. Поэтому ночью спать им уже не хочется.
«Пациентам, которые приходят с жалобами на ночную бессонницу, я советую реже и меньше спать днем, чтобы выровнять биоритмы», — рекомендует эксперт.
Последствия недосыпания
Фото: freepik.com
- К каким проблемам со здоровьем может привести хронический дефицит сна:
- Ухудшение памяти.
- Избыточный вес, гипертония и диабет. Организм, которому не хватает энергии из-за дефицита сна, начинает восполнять ее за счет большего потребления еды, что приводит к перееданию.
- Тусклый цвет лица, синяки под глазами, преждевременное старение кожи.
- Возрастание в два раза риска возникновения инсультов и инфарктов.
- Увеличение на 48% риска развития сердечно-сосудистых патологий.
Как восстановить режим сна
Фото: freepik.com
Семь-восемь часов крепкого, полноценного ночного сна достаточно, чтобы проснуться отдохнувшим. Но при условии, если ложиться примерно в одно и то же время (желательно не позднее 23.00 часов) и вставать около 7.00.
Дело в том, что за регуляцию цикла «сон — бодрствование», ночной сон и процессы восстановления организма после активного дня отвечает гормон мелатонин. Он вырабатывается ночью: примерно с 23.00 до 03.00.
При нарушениях режима сна, связанных с посменной работой, частыми командировками и сменой часовых поясов, переездами, стрессами, а также с возрастом выработка мелатонина может снижаться. Из-за этого, в свою очередь, может развиться бессонница. Поэтому главное правило — соблюдение режима сна и бодрствования.
Советы по улучшению сна
Что еще может помочь засыпать быстро, спать крепко и просыпаться отдохнувшим и бодрым?
Затемнить комнату
Повесьте в спальне плотные шторы, не пропускающие свет. Уровень мелатонина повышается естественным образом с наступлением темноты. Благодаря этому мышцы расслабляются, усиливается чувство сонливости, немного снижается температура тела — так организм готовится ко сну.
Позаботиться о температурном режиме
В среднем самая комфортная температура для сна — +18°C. Чтобы найти наиболее комфортный для себя уровень, поэкспериментируйте с диапазоном от +16°C до + 20 °C.
Пожилые люди более теплолюбивы и лучше засыпают при температуре +20–25°C.
Ложиться спать вовремя
У большинства людей уровень мелатонина начинает расти с 21.00 до 22.00. Когда организм следует определенному распорядку изо дня в день, он вырабатывает гормон сна в одно и то же время. Благодаря этому вы засыпаете быстрее, просыпаетесь легче и по утрам чувствуете себя бодрее.
Фото: freepik.com
Укрываться тяжелым одеялом
Действительно, такое одеяло помогает быстрее успокоиться, расслабиться, уснуть и в целом делает сон более крепким и качественным. Эффект достигается за счет сильного, но при этом мягкого и равномерного давления одеяла на тело.
Фото: freepik.com
Отказаться от позднего ужина
Последний прием пищи должен быть не менее, чем за три часа до сна. Не слишком плотным, без жирных и жареных продуктов, копченостей и соленостей. В противном случае вы будете долго засыпать, спать беспокойно, плохо отдохнете ночью и проснетесь уставшими и раздраженными.
По мнению диетологов, на качество и продолжительность сна благотворно влияет еда, которая содержит триптофан: мясо индейки, курицы, рыба, яйца, сыр, бобы, арахис, молоко, йогурт, творог.
Фото: freepik.com
Перекусывать сухофруктами
Сладости перед сном лучше тоже не есть, а заменить их на киви, которые, оказывается, тоже помогают лучше спать и реже просыпаться ночью.
Еще одна рекомендация от врачей — есть перед сном курагу, инжир и чернослив. Регулярное употребление 5 плодов сушеного абрикоса, одного сушеного инжира и чернослива благотворное влияет на сердечно-сосудистую систему, ЖКТ и помогает наладить сон.
Фото: freepik.com
Принять ванну вечером
Водные процедуры, принятые перед сном, улучшают физическое и эмоциональное состояние и увеличивают фазу медленного сна. Не играет большой роли, будет ли это ванна или душ, главное, чтобы температура воды не превышала 40–42 градусов. И лучше всего это делать за один–два часа до отхода ко сну.
А еще у нас есть материал, почему полезно спать в носках.