- Определите свои цели в питании: Прежде чем начать составлять меню, определите свои личные цели в питании – хотите ли вы похудеть, поддерживать текущий вес или даже набрать мышечную массу. Это определит количество и качество продуктов, которые вы будете выбирать.
- Изучите гликемический индекс продуктов: Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает, как быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ обычно содержат большое количество углеводов и могут вызвать быстрый подъем уровня сахара в крови, что может привести к инсулиновой реакции и увеличению веса. С другой стороны, продукты с низким ГИ обеспечивают более стабильный уровень сахара и энергии.
- Выберите продукты с низким гликемическим индексом: При составлении меню старайтесь выбирать продукты с низким и средним ГИ, такие как цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, нежирные белки, орехи и семена. Они обеспечат более длительное чувство сытости и стабильное поступление энергии.
- Соблюдайте баланс макронутриентов: Кроме учета ГИ, также важно следить за балансом макронутриентов – белков, жиров и углеводов.
