Мускулатура бедра состоит из множества мышц. Большинство людей первым делом вспоминают четырехглавую мышцу бедра и заднюю группу мышц бедра. Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, промежуточной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы
бедра и медиальной широкой мышцы бедра (см. рис. 7.1а). Они разгибают ногу в коленном суставе, а прямая мышца бедра, кроме того, участвует в её сгибании в тазобедренном суставе. В состав задней группы мышц бедра входят двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца (см. рис. 7.1б). Их функция заключается в разгибании ноги в тазобедренном суставе и сгибании в коленном. Двуглавая мышца бедра состоит
из двух головок — длинной и короткой. Короткая головка является единственной из этой группы мышц, которая не перекидывается через тазобедренный сустав и потому не разгибает ногу в тазобедренном суставе.
Группа приводящих мышц бедра состоит из длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы. Они участвуют во многих движениях бедра, и о них ни в коем случае нельзя забывать. Хотя главная их роль заключается в приведении ноги (подтягивании её к срединной линии тела), они в зависимости от своего положе ния участвуют в сгибании и разгибании ноги в тазобедренном суставе.
К счастью, приводящие мышцы получают достаточную нагрузку практически во всех
упражнениях для ног.
В число мышц бедра входят и другие мышцы, в частности тонкая мышца,
гребенчатая мышца и портняжная мышца, но вам совсем необязательно в
точности знать, какие функции они выполняют. Главное, чтобы вы пони-
мали принципы тренировки мышц и соблюдали технику выполнения
упраж нений.
Мышцы бедра участвуют практически во всех движениях. Четырехглавая мышца бедра необходима для выполнения прыжков вверх, бега, смены направления движения, приземления после прыжков, амортизации толчков и ударов. Задняя группа мышц бедра играет главную роль в спринтерском беге.
В ходе силовых тренировок четырехглавая мышца бедра берет на себя основную нагрузку во всевозможных приседаниях, а задняя группа мышц бедра — в становой тяге. Трудно даже перечислить все виды спорта, где требуется сила и быстрота реакции мышц ног. Это любой вид спорта, в котором атлет передвигается на ногах. В плавании и гребле также требуется слаженная работа коленных и тазобедренных суставов. Если учесть, что в большинстве видов спорта ноги задействуются не одновременно, а поочередно, имеет смысл включать в тренировочную программу больше упражнений, в которых прорабатывается каждая нога по очереди. Помимо наращивания массы и силы мышц такие упражнения отлично развивают равновесие.
У многих спортсменов наблюдается явное доминирование четырехглавой мышцы над задней группой мышц бедра. В этом случае техника их прыжков, бега и приземлений далека от идеала, что влечет за собой предрасположенность к травмам. Конечно, спортсмену необходима сильная четырёхглавая мышца, но не менее важна и сильная задняя группа мышц бедра, которая разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном.
Упражнения на сгибание ног в коленях прорабатывают в большей степени
дистальные (ближ ние к колену) окончания мышц, а упражнения на разгибание в тазобедренном суставе — проксимальные (ближние к тазу). В этой главе вы найдете множество упражнений для задней группы мышц бедра, которые позволяют совершенствовать все аспекты ее работы, не оставляя слабых мест.
Многие типы движений, описанные в данной главе, представляют собой прочную основу ваших спортивных достижений. Такие фундаментальные моторные навыки, как приседания, сгибание ног в тазобедренных суставах, выпады и упражнения в позе мостика, во многом определяют то, как вы передвигаетесь на ногах, поднимаете тяжести, приземляетесь после прыжков.
Их необходимо тщательно изучить и освоить, прежде чем переходить к более сложным вариантам упражнений.
