В 2017 году ученые получили Нобелевскую премию за исследования циркадных ритмов - наших внутренних часов, которые регулируют циклы сна и бодрствования, а также множество других процессов в организме.
Циркадные ритмы представляют собой врождённые, интуитивные механизмы, управляющие циклами сна и бодрствования, которые обновляются примерно каждые 24 часа. Они оказывают воздействие на множество физиологических процессов в теле, в том числе на баланс гормонов, регулирование температуры тела, чувство голода и процессы обмена веществ. Эти ритмы настраиваются в ответ на внешние экологические стимулы, например на светлую и тёмную часть суток, способствуя тем самым адаптации организма к смене дня и ночи.
Оказалось, что, всего лишь, режим сна, бодрствования и питания уже может быть ключом к долголетию и здоровью. Казалось бы, ничего такого, просто любим позже ложиться спать, предварительно наевшись вкусностей, а всем этим подвергаем опасности свое здоровье.
Нарушение циркадны ритмов связано с развитием серьезных заболеваний.
-из-за нарушения сна, препятствующего процессу очищения мозга с использованием спинномозговой жидкости, могут развиваться неврологические расстройства.
- результатом недостатка сна и дисфункции циркадных ритмов могут быть сердечно-сосудистые заболевания, включая гипертонию,
-ожирение часто связано с дефицитом сна, когда организм стремится компенсировать энергетический дефицит, ведущий к потреблению избыточного количества простых углеводов и увеличению веса,
– когда циркадные ритмы сбиты, организму становится сложнее бороться с вирусами, предотвращать образование и развитие опухолей
Но почему такие серьезные могут быть последствия? Все дело в циклической выработке гормонов. В разное время суток вырабатываются разные гормоны. Например, когда мы глубоко спим ночью, наше тело производит гормон роста, который не только обновляет клетки, но и помогает сжигать жир. Пренебрегая этим ценным временем, мы теряем его положительное влияние.
Существуют простые золотые правила, чтобы поддерживать и восстанавливать ваши циркадные ритмы:
1. Сон по расписанию: Исследования показывают, что регулярный график сна улучшает качество сна и общее самочувствие. Сон помогает нашему иммунитету и снижает риск развития рака. Во время сна усиливается выработка иммунных клеток, в том числе клеток, которые выявляют и устраняют патогены.
Стремитесь ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Обеспечьте себе 7-8 часов качественного сна каждую ночь.
2. Свежий воздух - ваш лучший друг. Утренние прогулки не только заряжают энергией, но и помогают синхронизировать биологические часы.
3. Цифровой детокс перед сном: Избегайте экранов и искусственного освещения за час до сна. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание.
Создайте ритуал перед сном, исключающий гаджеты за час до отхода ко сну, чтобы поддерживать ваш циркадный ритм в идеальном состоянии.
4. Питание - Наши циркадные ритмы также влияют на обмен веществ. Постарайтесь употреблять пищу в одно и то же время каждый день. Обедайте, когда ваше тело наиболее готово переваривать пищу – обычно это середина дня.
Избегайте поздних ужинов, чтобы не нарушать процесс естественного восстановления организма во время сна, старайтесь избегать еды за 2-3 часа до его начала.
Синхронизация приема пищи с циркадными ритмами может значительно улучшить метаболизм и даже помочь в борьбе с ожирением.
5. Физическая активность: Утренние упражнения способствуют быстрому "перезапуску" наших внутренних часов, улучшая бодрость и настрой на продуктивный день. В то же время, вечерние занятия легкой растяжкой или йогой помогают подготовить тело и ум к спокойному и глубокому сну. Главное – слушать свое тело и не перегружать его перед сном.
6. Медитация и техники дыхания могут помочь снизить уровень стресса и улучшить качество сна, поддерживая циркадные ритмы в гармонии, помогает бороться с бессонницей.
🔬Наука подтверждает: соблюдение этих простых правил может существенно улучшить ваше здоровье и самочувствие. Исследования в области хронобиологии продемонстрировали, что адаптация к естественным циклам существенно снижает риск развития хронических заболеваний, улучшает метаболизм и способствует общему оздоровлению организма.
Ваше здоровье - это ценность, которую нельзя недооценить. Уделяя внимание и заботу своим циркадным ритмам, мы не только улучшаем качество жизни, но и открываем дверь к долголетию и благополучию. Давайте вместе стремиться к гармонии и здоровью!
Подпишитесь на наш канал – продолжаем публикации на важные темы для здоровья и долголетия.