Паравертебральные мышцы спины (рисунок 1) - это группа мышц, которые проходят вдоль позвоночного столба с обеих его сторон. Укрепление и развитие этих мышц помогает поддерживать правильную позу, снижает риск болей в спине и улучшает общую силу и гибкость. Вот несколько упражнений, которые могут помочь тренировать паравертебральные мышцы спины:
1. Подъем торса на скамье. Лягте на скамью для подъема торса. Согните колени и фиксируйте стопы под роликами. Скрестите руки на груди или положите их за голову. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, сжимая паравертебральные мышцы, и затем медленно опускайтесь обратно. Поддерживайте контроль и не используйте инерцию.
2. Лягте на специальную гиперэкстензионную скамью (рисунок 2), удерживайте ноги за подушкой или держатель. Поместите руки за голову или скользите вдоль бедер. Согните тело в поясничном отделе и медленно опуститесь вниз. Затем сжимайте паравертебральные мышцы, поднимая верхнюю часть тела вверх, и выпрямляйте спину.
3. Встаньте прямо, сведите лопатки и слегка согните колени. Сведите руки перед собой, ладони вверх. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя сжатие паравертебральных мышц, и опуститесь до максимально возможного предела. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше движение осуществляется из спины, а не из таза.
4. Поза «ката»: Встаньте прямо, сведите лопатки и слегка согните колени. Руки вытяните вперед, параллельно полу. Медленно наклонитесь вперед, сохраняя сжатие паравертебральных мышц, и опуститесь, пытаясь коснуться пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время выполнения движения.
5. Йога: Некоторые позы, такие как поза кобры, поза собаки с головой вниз и поза детёныша, также могут помочь тренировать паравертебральные мышцы спины. Они укрепляют и растягивают мышцы, способствуя сохранению гибкости и силы в спине.
Важно помнить, что перед началом любой тренировки рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или другие медицинские противопоказания.
