Сколько раз вы обещали себе начать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года? И как долго вам удавалось сохранять этот запал? Давайте признаемся, чаще всего наши грандиозные планы по изменению жизни так и остаются всего лишь планами. Даже если мы чувствуем, что нам необходимы перемены, найти в себе силы, чтобы что-то предпринять, оказывается непросто. Давайте разберемся, почему так происходит и можно ли это изменить. Наверняка вы хоть раз пытались ответственно подойти к изменению жизни, придумывали целую стратегию, составляли план и старались его придерживаться. Именно так обычно советуют поступать, чтобы достичь каких-то целей. Прежде всего эти цели нужно перед собой поставить, причем они должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Например, если вы хотите похудеть к лету, то цель должна звучать так – за 5 месяцев сбросить 8 килограммов с помощью еженедельных занятий в зале и правильного питания. Не торопитесь записывать.
На самом деле в жизни такая система не особо работает. Дело в том, что подобные техники ориентированы на бизнес-планирование, а не на личные цели. Такие формулировки просто пугают нашу психику. У каждого из нас существует так называемый личный жизненный сценарий – набор убеждений и ожиданий, готовность к одним событиям в жизни или неготовность к другим. Резкое изменение жизненного сценария мы неосознанно воспринимаем как угрозу, и это вызывает у нас страх. За страх в нашем мозге отвечает лимбическая система. Конечно, мы относимся к виду человека разумному, и помимо лимбической системы у нас отлично развит неокортес, отвечающий за рациональное и логическое мышление.
Но дело в том, что неокортес намного младше лимбической системы, и в этой борьбе между рациональным желанием и страхом глобальных изменений он зачастую проигрывает. Бороться со страхом перемен сложно, ведь мы его даже не всегда осознаем. Мы не боимся спортивного зала, отварной куриной грудки или лекций по искусству, но почему-то все равно не можем начать вести здоровый образ жизни или заняться новым хобби. Дело в том, что наша психика использует защитные механизмы – неосознанные ситуативные действия и приемы, защищающие от душевной боли или других неприятных переживаний. А мысли о тренировках действительно могут вызвать душевную боль.
Защитных механизмов в психике существует достаточно много, но когда мы боимся изменить жизненный сценарий, чаще всего срабатывают рационализация, проекция и отрицание.
Рационализация – это разумное оправдание негативной ситуации. Например, если вы боитесь уйти с нелюбимой работы, то буквально в каждой вакансии будете обращать внимание на мельчайшие недостатки работодателя. Зато в нынешней работе отыщется много неожиданных плюсов, удерживающих вас от увольнения по собственному желанию.
Другой защитный механизм – проекция, позволяет нам перенести на других людей свои разрушительные или неприемлемые мысли, желания, черты, мнения и мотивы. Например, если вы не уверены в собственных силах, то можете думать, будто это ваш партнер или друзья критически относятся к вашим способностям и не верят в успех. Помимо того, что из-за этого вы в очередной раз решите не менять свою жизнь, проекция также может изменить ваше отношение к тем людям, на которых она направлена. Вы можете расстаться с партнером или поссориться с друзьями, которые якобы в вас не верят, хотя на самом деле они ничего подобного не думали.
Отрицание – один из самых простых защитных механизмов психики. Это полный отказ от неприятной информации, который позволяет достаточно эффективно отгородиться от нее. Если у вас однажды возникло желание улучшить знания иностранного языка, а потом вы вдруг решили, что и текущего уровня вполне достаточно, вы столкнулись с отрицанием. Лучший способ бороться со страхом изменений – это искусственно снижать их глобальность. Для этого в первую очередь необходимо отказаться от четких ограничений во времени и конкретных ожиданий. Намного удобнее представить конечный результат с помощью видения.
Видение – это желаемое итоговое состояние. Оно не формулируется в цифрах и датах, а включает в себя лишь примерные ожидания, опирающиеся больше на ощущения от предстоящих изменений. Здесь не нужно изначально четко понимать, как вы будете достигать цели. Составлять поэтапный план тоже не придется, ведь эти этапы и способы могут меняться в зависимости от обстоятельств. Та же самая цель похудеть к лету в формате видения звучит уже совсем иначе. Хочу хорошо чувствовать себя в любимом платье. Конкретика в этой системе тоже присутствует, но она не такая пугающая.
Необходимо лишь определить ближайшее целевое состояние, то есть минимальный удовлетворительный результат, и продумать несколько первых шагов к его достижению. Эти шаги должны быть очень простыми и понятными. Например, найти в интернете ближайшие залы, позвонить тренеру, купить продукты на завтра. Чем проще будут шаги, тем легче нашей психике соотнести их с привычным жизненным сценарием и не отступить от намеченной цели. На пути к изменениям важно научиться сохранять и поддерживать достаточный уровень мотивации.
В отличие от животных, мы не зависим от инстинктов и способны управлять собой. Но это не так уж просто сделать, если мы недостаточно мотивированы. Мотивация включает две составляющие, психологическую и физиологическую. И это нужно использовать. Первое, что помогает нам сохранить желание продолжать начатое дело, это планирование маленькими шажками. У нас в организме есть система, которая отвечает за выработку дофамина. Это гормон поощрения, который дает ощущение эйфории, когда мы достигаем какой-либо цели. Чем больше маленьких целей мы достигнем на пути глобальной цели, тем приятнее нам будет казаться этот путь.
Кроме того, важно сформулировать видение, опираясь на собственный тип мотивации. Мотивация может быть достигающей и избегающей.
Для людей с достигающим типом важнее оказаться в новой точке и достигнуть нового результата. Для людей с избегающим типом, наоборот, важно не остаться в том положении, в котором они находятся сейчас. На практике ваш тип мотивации легко определить по формулировке желаний. Если в ней присутствует частица «не», то, скорее всего, у вас избегающий тип мотивации, и видение, сформулированное с учетом этой особенности, позволит вам сохранить мотивацию намного дольше. Еще одним фактором, влияющим на то, как мы придерживаемся новых целей, является сила воли.
Сила воли – это способность принимать решения и совершать действия в соответствии со своими мыслями. То есть не отступать как раз в те моменты, когда мотивации недостаточно. Согласно исследованиям психолога Келли Макгоннигал, сила воли обладает интересными свойствами. Во-первых, это тренируемая способность. А во-вторых, чтобы её улучшить, абсолютно неважно, на чём вы будете тренироваться. Можно начать с тренировку на простых бытовых вещах, например, ежедневно заправлять кровать, если это для вас не свойственно, или 30 секунд стоять в планке. И тогда эта способность преодолевать себя и поступать в соответствии со своими представлениями, а не желаниями, перенесется на другие сферы жизни.