Большую часть времени многие из нас проводят в помещении, куда не проникают солнечные лучи. А зимой солнце светит недостаточно активно — из-за этого мы получаем меньше витамина D. Расскажем, зачем он вообще нужен и как пополнить его запасы в организме.
Что это за витамин
Это одновременно и питательное вещество, и гормон, который вырабатывает наш организм. Он помогает усваивать и сохранять кальций и фосфор — они отвечают за построение костей. А в свежих исследованиях говорится, что витамин D даже помогает уменьшить рост раковых клеток, бороться с воспалениями и контролировать инфекции.
Но у многих людей недостаток этого гормона. Проблема в том, что для его выработки в организме нужен ультрафиолет, то есть человек должен находиться под прямыми солнечными лучами. 75% россиян работают из офиса или из дома, поэтому практически все солнечные часы не выходят на улицу — через стекло ультрафиолет не проникает. А зимой солнце в принципе недостаточно активно, так что даже ежедневные прогулки не восполнят дефицит витамина.
Как ещё можно получить витамин D
Есть два способа. Первый — из еды. Этим гормоном богаты некоторые жирные виды рыбы: лосось, меч-рыба, тунец и сардины. Чуть меньше витаминов в яичных желтках, сыре и говяжьей печени. Многие продукты тоже обогащены витамином D, например крупы, молочные продукты и растительное молоко.
Второй способ — принимать специальные добавки. И этот вариант эффективнее, потому что в обычных продуктах слишком маленькие дозы витамина. Поэтому многим сложно будет соблюдать сбалансированную диету.
Добавки бывают двух видов:
— Витамин D2 (эргокальциферол). Он вырабатывается в растениях и грибах — как раз с помощью него обогащают разные продукты.
— Витамин D3 (холекальциферол). Он вырабатывается в организме человека, такой витамин есть в продуктах животного происхождения.
Некоторые исследования показывают, что D3 задерживается в организме чуть дольше. Но насчёт этого учёные до сих пор спорят.
Есть ли рекомендуемая суточная доза витамина D
Есть. Учёные высчитали профилактические дозы, которые точно не навредят здоровью. Они измеряются в международных единицах (МЕ).
- Для младенцев до года — 400 МЕ
- Для детей и взрослых до 50 лет — 600 МЕ
- Для людей старше — 800 МЕ
- Для беременных — 800 МЕ
Можно ли переборщить
Да, при передозировке человек может почувствовать тошноту, слабость, раздражительность и сильную жажду. А постоянное превышение нормы может привести к нарушениям сердечного ритма, снижению массы тела и почечной недостаточности.
Поэтому назначать себе препараты самостоятельно не стоит — нужно обязательно обсудить свою ситуацию с лечащим врачом, например с терапевтом.
Чем грозит дефицит витамина D
Долгий недостаток витамина у детей может повлечь рахит — состояние, при котором размягчаются кости, легко деформируются и ломаются. Это происходит потому, что кальций и фосфор плохо усваиваются, а эти минералы очень важны для развития организма.
Взрослый человек может почувствовать боли в костях и мышцах. Некоторые жалуются на судороги и спазмы в разных частях тела. В крайних случаях начинается остеомаляция — такое же размягчение костей, как и при рахите. Но это состояние проходит, когда баланс витаминов восстанавливается.
Как понять, что у меня недостаток витамина D
Если вы работаете из дома, редко выходите на улицу, не едите жирную рыбу и не пьёте молоко — скорее всего, витамина D в вашем организме недостаточно.
Ещё в зоне риска люди с ожирением: гормон откладывается в жировых тканях, но организм не может его легко использовать.
Недостаток витамина часто бывает у тех, кто страдает от язвенного колита, болезни Крона или других воспалительных заболеваний кишечника. У них плохо перевариваются жиры, поэтому витамины плохо усваиваются.
При этом проблемы с усвоением могут быть даже у здоровых людей. Всё зависит от чувствительности их рецепторов. Если она слишком низкая, даже добавки со стандартной дозировкой не поднимут уровень витамина до нужного. И наоборот: люди с высокой чувствительностью будут получать достаточно витамина D даже из пищи.
Самый простой способ узнать о дефиците — сдать анализ на содержание витамина D в крови. По его результатам лечащий врач может назначить добавку, если посчитает это нужным.