В прошлых статьях мы разобрали все уровни травмобезопасности позвоночника. Далее необходимо уделить внимание суставам в практике йоги.
Плечевой сустав – очень сильный, но недостаточно защищен. Следовательно, следует всегда аккуратно давать нагрузку на него и избегать нагрузок при травмах плечевого сустава в анамнезе.
Локтевой сустав достаточно крепкий и защищенный, но следует помнить, что у девушек часто встречается переразгиб в суставе, поэтому им рекомендовано выполнять полное сгибание и неполное разгибание для поддержания устойчивости в локтевом суставе.
Запястья бывают часто очень чувствительными в начале практики, поэтому для укрепления запястий рекомендованы нагрузки на них (планка, собака мордой вниз) с последующим использованием компенсаторного сгибания для снятия напряжения в лучезапястных суставах.
Тазобедренные суставы – это одни из самых крепких и защищенных суставов организма, так как выполняют опорную функцию. Однако в тазобедренных суставах физиологически чаще всего невозможен шпагат (соответственно последним данным исследований, проведенных Капанджи), так как длинная шейка бедра и угол, который образует сустав, более 140 градусов не является нормой для абсолютного количества людей, но позволяет садиться на шпагат, переразгибая тазобедренный сустав. Поэтому поперечный шпагат нефизиологичен, травмоопасен и ведет к артрозу и разрушению сустава с возрастом для большого количества людей.
Особенно стоит отметить травмобезопасность коленного сустава. В норме в нем происходят следующие движения:
- сгибание,
- разгибание,
- небольшая ротация при согнутом суставе.
Мы больше всего опасаемся в практике йоги разрыва связок коленного сустава, что может произойти при фиксации голени и поворота бедра одновременно (ротации), а также при фиксации бедра и ротации в голени, например, в позе лотоса.
Необходимо всегда помнить, что поза лотоса – это абсолютно всегда только ротация в тазобедренных суставах, но не в коленных! Соответственно при неправильном вхождении в данную позу, когда тазобедренные суставы еще недостаточно проработаны, можно получить травму связочного аппарата колена.
Профилактика разрыва связок коленного сустава сводится к нескольким простым правилам:
1) «Сильное колено» должно всегда сопровождать йога на пути к познанию своего тела, необходимо всегда напоминать ученикам во время практик о важности сохранения тонуса в коленном суставе, напряжении мышц бедра и голени в положении стоя
2) В положении «первый воин» и «второй воин» колено должно находиться строго над пяткой, быть направлено туда же, куда направлена стопа, а стопа должна всегда быть направлена в сторону колена.
3) Недопустимо переразгибание в коленном суставе – так ослабляется и расшатывается связочный аппарат
Необходимо всегда помнить про важность разделения ощущения боли в йоге. Боль может быть развивающей и травматической, соответственно последнюю нельзя допускать.
Два этих вида боли можно и нужно легко различать:
- Первая, развивающая, является физиологичной, она развивается постепенно, медленно, в процессе выполнения упражнения, несильная, мягкая и сразу же проходит после выхода из асаны.
- Травматическая боль резкая, сильная и не уходит после прекращения физической нагрузки.
Одним из главных правил в занятиях йогой является осознанное отношение к своему телу, поэтому любую боль всегда требуется проанализировать и контролировать, исходя из собственных ощущений и никогда не допускать травмоопасных положений для своего организма!
Ссылка на подборку по травмобезопасности: