- Правильное питание:
Увеличьте потребление белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Также не забывайте о потреблении достаточного количества воды, особенно если принимаете креатин. - Силовые тренировки:
Регулярно выполняйте упражнения на все группы мышц с использованием свободных весов и тренажеров, но следует сделать упор на базовые упражнения. - Прогрессивная перегрузка:
Постепенно увеличивайте вес, чтобы стимулировать рост мышц. Для каждого упражнения нужно подбирать вес, чтобы вы могли выполнить максимум 7-8 повторений, как только вы дошли до этой границы, вес нужно увеличивать. - Восстановление:
Обеспечьте достаточное количество сна и отдыха для восстановления мышц. Старайтесь минимизировать количество стресса в вашей жизни. Также, имеет смысл постепенно и разумно ввести в свой быт закаливание, чтобы повысить иммунитет и уровень тестостерона. - Кардиотренировки:
Выполняйте кардио-упражнения для общего здоровья и поддержания формы. - Прием добавок:
Рассмотрите возможность приема добавок, таких как креатин, сывороточный протеин, цитруллин малат и глютамин. Также, попробуйте принимать адаптогены для качественного восстановления и адаптации к стрессу от тренировок. Для этого подойдёт левзея сафлоровидная, родиола розовая или ашваганда. - Разнообразие тренировок:
Разнообразьте свои тренировки, включая различные виды упражнений и тренировочные методы. - Консультация с тренером:
Получите консультацию от опытного тренера, который поможет вам разработать эффективный план тренировок, а также план питания и приёма БАДов.
