Как обычному спортсмену-любителю оценить свою физическую форму, определить тренировочные зоны и отследить прогресс?
Для этого нужны данные, которые можно измерить и сравнить. Для циклических видов спорта это ваш темп, мощность, пульс. Есть конечно и другие, например VO2max, лактатные пороги, VLamax, но их можно измерить только в лаборатории, что для среднего спортсмена-любителя как правило не доступно.
Я для себя уже насколько лет провожу так называемые полевые тестирования. Сначала для этих целей использовала пульсометр, но с появлением педалей с мощемером, стала делать FTP тесты.
Тестирование функциональной пороговой мощности (FTP) - наиболее распространенный тип теста, используемый в велоспорте. Первоначальное определение FTP - это максимальная установившаяся мощность, которую можно поддерживать в течение 40-километрового пробега. Однако более новое определение, которое более широко применимо к велосипедистам с разным уровнем подготовки, - это максимальная установившаяся мощность, которую можно поддерживать в течение 1 часа. FTP часто используется для определения тренировочных зон (т.е. интенсивность тренировок определяется в процентах от FTP), а также для измерения улучшения аэробной подготовленности. Причем эти зоны более точные, чем зоны рассчитанные на основе пульса.
Вариантов тестов (протоколов) существует несколько. В идеале выложиться на максимум в течение 60 минут. Но это очень тяжело и такой тест не захочется делать 2-3 раза в год. Поэтому был разработан протокол 20-минутного теста, где FTP обычно определяется как 95% от средней мощности, поддерживаемой в течение всего теста. Однако, согласно проведенным исследованиям, 20-минутный FTP-тест может занижать или завышать пороговую мощность лактата на целых ~ 10%. Для человека с FTP в 300 Вт это может быть уровнем погрешности в целых 30 Вт!
Более щадящий тест- это Ramp-тест или ступенчатый тест, когда каждую 1 или 2 минуты мощность повышается на 10-15 ватт до изнеможения. FTP часто рассчитывается как 75% от вашей максимальной мощности на последнем этапе (это очень грубо, там более сложная формула, но для общего понимания этого достаточно). К сожалению, рамп-тест является наименее точным из трех методов и может существенно завышать оценку FTP у тех, кто обладает анаэробной активностью. Сюда входят те, кто относительно новичок в велоспорте и / или, кто придерживается все более популярных планов тренировок в помещении с большим количеством высокоинтенсивных тренировок.
Я использовала именно этот протокол (с шагом в 2 минуты) и потом уменьшала полученный результат на 10 ВТ. Например, последний такой тест я делала в декабре, мой FTP по нему был 180-179 вт. Для расчета зон я опиралась на FTP 169 вт, то есть вычла 10 вт.
В феврале я решила попробовать новый вариант расчета FTP на основе данных критической мощности. Для этого надо сделать 2-3 теста на максимум: 3, 6 и 12-минутные. В идеале можно сделать 20-минутный тест, но я ограничилась первыми тремя. Средняя мощность, показанная в данных тестах, заносится в калькулятор и он высчитывает вашу критическую мощность и примерный FTP. У меня получилось 160 вт, что мне кажется наиболее приближенной к реальности цифрой. Во-первых, я скорее всего смогу ее продержать около часа, во-вторых, на велогонке на 100 км в июле 2023 моя нормализованная мощность составила 150 вт, гонка длилась 3 часа 12 минут и явно я ехала ниже своего FTP.
Основываясь на этих данных, я пересчитала свои зоны, которые получается были чуть завышены.
Для тех, у кого нет измерителя мощности, можно рассчитать зоны на основе данных о максимальном пульсе и с помощью тестирования на пороговую частоту сердечных сокращений. Для этого необходим нагрудный пульсометр, так как оптический не дает точных данных.
Начните с разминки в течение 20-30 минут, увеличивая усилие с 3/10 до 6/10 (или примерно на 50%-90% FTP), а затем снова переходите к усилию 3/10. Затем выполните 30-минутное упражнение с полной отдачей, но в равномерном темпе, обязательно записывая усилия, чтобы после завершения можно было выделить последние 20 минут. Ваша средняя частота сердечных сокращений за эти последние 20 минут должна быть хорошим приближением к вашей пороговой частоте сердечных сокращений. Сделайте заминку, равномерно вращая 10-20 минут, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Зная пороговую ЧСС можно так же рассчитать свои тренировочные зоны. Но надо помнить, что пороговая частота сердечных сокращений меняется во время тренировочного процесса. Поэтому, если вы используете пороговую частоту сердечных сокращений для определения зон тренировки, рекомендуется проводить повторное тестирование каждые 8-12 недели.
Самое главное, на что надо обращать внимание при проведении тестирований:
1. Старайтесь использовать один и тот же протокол, иначе различия в вашем FTP могут быть вызваны различными методами тестирования, а не истинными изменениями в вашей физической форме. Стандартизируйте питание перед тестом, разминку, время и место. Используйте одно и тоже оборудование.
2. FTP в помещении немного отличается от outdoors. Для этого существует ряд возможных причин, включая различия в настройках велосипеда и разных моделях движений на станке и outdoors, более высокие температуры и меньшее охлаждение воздуха в помещении, а также психологические факторы, которые обычно затрудняют езду в помещении.
3. При настройках тренировочных зон всегда лучше выбрать метод, который дает консервативную оценку вашего FTP. Гораздо лучше тренироваться с немного меньшей интенсивностью (тогда вы все равно получите желаемую адаптацию к тренировкам, но она может быть немного неоптимальной), чем со слишком высокой интенсивностью (когда вы подвергаете себя риску перетренироваться, заболеть или получить травму из-за высокой интенсивности).
4. На тестирование влияет множество факторов, таких как мотивация, уровень усталости, питание, гидратация, условия окружающей среды и т.д. Это может способствовать вариабельности результатов тестирования, и поэтому вы всегда должны интерпретировать результаты с учетом любых факторов, которые могли повлиять на вашу производительность. Старайтесь каждый тест проводить в максимально похожих условиях и самочувствии.
5. Любой полевой тест не дает 100% точности, поэтому критически оценивайте полученный результаты. Может потребоваться не одна попытка, чтобы вы смогли правильно распределить свои усилия на заданный интервал, не завышая и не занижая его.
Несмотря на все минусы, полевые тестирования могут многое рассказать о вашей текущей физической форме, помогают установить зоны тренировки отследить прогресс и определить, дает ли тренировки желаемый эффект. Однако любой метод тестирования следует интерпретировать с осторожностью, и вам следует учитывать ваши собственные субъективные представления о том, где вы сильнее, а где слабее, и как это соотносится с результатами вашего тестирования.
Если было интересно, то подписывайтесь и ставьте лайк.