Период декрета для многих женщин, особенно у тех, для кого материнство впервые, предполагает полное изменение графика, а иногда и образа жизни. Недостаточный сон в этот период может сказаться на физическом и эмоциональном благополучии как матери, так и ребенка. Разберемся, какие правила нужно соблюдать и какие новые привычки помогут высыпаться и чувствовать себя лучше.
- Создание комфортных условий для сна: Обеспечение тишины, темноты и комфортной температуры в спальной комнате называется гигиеной сна. В полной темноте и тишине организм вырабатывает естественный гормон, способный бороться с воспалениями и бактериями, - мелатонин. Важна также температура и влажность в помещении. Идеальной температурой для сна считается 18-22 градуса, поэтому специалисты рекомендуют проветривать комнату даже в мороз. А увлажнение воздуха в помещении позволяет "не дышать пылью" и не давать слизистой оболочке носа пересушиться.
- Регулярный режим сна: Установление четкого графика сна с первых лет жизни помогает вырабатывать полезные привычки в будущем. Привыкнув рано вставать и завтракать примерно в одно время, организм начинает готовиться к этому процессу заранее. В совокупности все это повышает иммунитет и помогает в будущем быстрее адаптироваться к изменениям и вырабатывать силу воли.
- Управление стрессом: Практики релаксации, медитации или йоги могут помочь снизить уровень стресса. А во время укладывания ребенка важно установить тактильный контакт и создать доверительные отношения. Расслабиться также помогут аудиокниги или подкасты. Для малышей постарше подойдут, например, сказки.
- Физическая активность: Умеренные физические упражнения в течение дня способствуют улучшению качества сна, но важно соблюдать баланс и не заниматься спортом перед сном. При отходе ко сну процессы в организме замедляются, сердцебиение успокаивается. Занимаясь спортом в позднее время суток, вы добьетесь обратного эффекта.
- Ограничение употребления кофеина и алкоголя: Хотя единичное употребление спиртных напитков в вечернее время и способствует выработке мелатонина, если все же характер употребления станет регулярным, то избежать бессонницы и ухудшения качества сна не избежать. И даже после прекращения употребления симптомы могут оставаться на протяжении двух лет.
Материнство - это непросто, но вы можете облегчить свою жизнь благодаря выработке простых привычек. Хронический недосып негативно влияет не только на физический ресурс, но и на эмоциональный.
