У многих в современное время наблюдаются проблемы со сном. По статистике более 40% россиян жалуются на плохой сон, а каждый десятый просыпается в подавленном состоянии.
В этой статье собрано несколько советов для быстрого засыпания.
1. Доказано, что организм восстанавливается лучше, если человек ложится спать не позднее 22-23 часов. Если ложиться спать позже, то качество сна ухудшается, и организм чувствует себя хуже, даже если человек спал рекомендуемые 8 часов. Если у вас сильно сбит режим сна, и вы всегда ложитесь спать в 2-3 ночи, то за один день заставить организм перестроиться не получится. Постарайтесь сокращать время отхода ко сну постепенно. Например, сегодня легли в 2 ночи, на следующий день лягте в час ночи, еще через день в 12 ночи. И так постепенно организм перестроится, и вы сможете лечь пораньше.
2. Ночью организм должен заниматься своим очищением и восстановлением, но если вы приняли пищу перед сном, то организм вынужден заниматься ее перевариванием, и у него не останется времени на то, чтобы нормально вывести токсины. Поэтому старайтесь организовать последний прием пищи за 3-4 часа до сна. Это важно.
3. За час-полтора до сна можно выпить отвар ромашки или специальный травяной сбор на основе мяты, мелиссы и зверобоя. Сразу перед сном лучше этого не делать, так как есть риск ночного просыпания для похода в туалет.
4. Проветривайте комнату перед сном. Время проветривания 15-20 минут. Даже в период морозов проветривание обязательно.
5. Гормон сна мелатонин лучше вырабатывается в полной темноте, поэтому по возможности повесьте в комнате плотные шторы (black out), а также устраните свет от всевозможных гаджетов, мигающих лампочек от зарядных устройств и т.д.
6. Отложите телефон или хотя бы ограничьте просмотр коротких видео, которые вызывают всплеск дофамина, «разгоняют мозг» и в результате человеку сложно потом уснуть из-за бесконечного потока мыслей.
7. Используйте дополнительные подушки. Например, положите одну маленькую подушку между колен (если спите на боку), или положите ее под колени, если спите на спине.
8. Используйте беруши, если часто просыпаетесь ночью. Абсолютной тишины беруши, конечно, не обеспечивают, но могут сгладить фоновый шум и сделать ваш сон более спокойным. По моему опыту, лучше всего со своей функцией справляются обычные беруши из вспененного полиуретана (например, Moldex), нежели другие модели из силикона.
9. Если во время засыпания у вас в голове крутится бесконечный поток мыслей, попробуйте сконцентрировать все свое внимание на своем дыхании. Дышите спокойно, со временем ваше дыхание станет ровным и замедлится. Обычно 1-5 минут данной практики хватает, чтобы вы провалились в сон. Старайтесь не злиться и не реагировать эмоционально, если у вас не получилось с первого раза и мысли все равно перехватили внимание на себя. Просто спокойно сконцентрируйтесь на дыхании снова.
10. Если ваш мозг через чур сильно возбужден и сконцентрироваться на дыхании совсем не получается, то попробуйте задержать свое внимание одновременно в нескольких точках. Например, на пальце правой ноги и на левой руке. При этом также старайтесь дышать ровно и спокойно. Это поможет остановить внутренний диалог и немного успокоит мозг. У вас получится)).
11. Если шаг 9 и 10 вам не помогли, то попробуйте включить шум дождя (желательно без грома) или включить в наушниках белый шум (есть различные приложения для засыпания с белым шумом). Поставьте таймер в приложении минут на 20, чтобы звук автоматически отключился.
12. Для крепкого и полноценного сна важна дисциплинированность. Важно приучать себя ложиться спать примерно в одно и тоже время. Чтобы у вас закрепился устойчивый результат, продержитесь хотя бы неделю в таком режиме и вы увидите, что ваше самочувствие после сна гораздо лучше, а мозг работает днем более эффективно.
Ставьте лайки, если нашли в статье что-то полезное для себя, пишите в комментариях свои размышления по этой теме и не забудьте подписаться, чтобы не пропустить новые публикации.
#здоровый сон #как быстро заснуть #сон #поза для сна #белый шум