Трудности со сном, чувство постоянной усталости, потеря аппетита или, напротив, склонность к перееданию, повышенная чувствительность к каким-либо событиям, пессимистичное настроение, сниженное либидо, низкая самооценка, отсутствие мотивации, отсутствие сил для выполнения ежедневных задач – все это признаки депрессии.
Причины возникновения депрессии носят биопсихоциальный характер. С одной стороны, здесь есть нейробиологическая составляющая, с другой стороны – психологическая.
Следует упомянуть еще о том, что депрессия может быть как отдельным заболеванием, так и симптомом какого-то расстройства (например, биполярного или пограничного).
Опасность состоит в том, что после одного пережитого депрессивного эпизода, есть вероятность того, что депрессия может вернуться, с чем и сталкиваются многие люди.
У каждого хорошего специалиста есть свой терапевтический арсенал для лечения депрессии как отдельного заболевания: антидепрессанты и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которая доказала свою эффективность. Однако, не всем пациентам выписывают антидепрессанты, поскольку, например, при пограничном расстройстве личности они будут неэффективны. В любом случае, всех людей, страдающими депрессией как отдельным заболеванием или просто как симптомом одного из расстройств, объединяет одно – риск рецидива.
Любое незначительное негативное событие (например, критика в адрес человека) может спровоцировать эффект снежного кома. Это событие сначала может вызвать злость или грусть, затем негативные мысли, которые превращаются в мыслительную жвачку и запускают довольно-таки опасный механизм. Чтобы это пресечь, необходимо прибегнуть к метакогнитивным процессам – способности распознавать свои мысли и сопоставлять их с реальностью. При депрессии человек очень часто думает, что он «полный ноль». В этом случае необходимо заметить подобного рода размышления и переформулировать проблему. Например, вместо того, чтобы говорить себе, что я «полный ноль», можно сказать иначе: «Я сейчас думаю, что я полный ноль. Это просто мысль, сгенерированная моей психикой, но она необязательно отражает реальность. Ничего страшного, что есть люди, которые лучше меня (цель – испытать сочувствие и эмпатию к самому себе). Что, если я отвлекусь и подумаю о чем-нибудь другом?». В данном случае мы осознаем, что это просто субъективное суждение.
Также, чтобы избежать рецидив, можно прибегнуть к терапии MBCT (minfulness-based cognitive therapy). Если говорить проще, то это комбинация когнитивно-поведенческой терапии и медитативных практик осознанности, заимствованных из буддистских учений. Программа была разработана Сигалом, Уильямсом и Тисдейлом в 90-е гг. Включает в себя медитативные упражнения, которые заключются в фокусировке внимания и осознанности, а также упражнения, направленные на то, чтобы воспринимать вещи такими, какими они являются на данный момент, без оценочных суждений.
Эффективность этой программы была доказана рандомизированными клиническими испытаниями, а также мета-анализом, проведенным командой Уильямом Кукейном в 2016 году. Результаты исследования показали, что MBCT + психотерапия (с антидепрессантами или без них) более эффективна, чем только программа психотерапии (с антидепрессантами или без них). -30% рецидивов в течение года.
Помимо MBCT cсуществует также программа MBSR (minfulness-based stress reduction), разработанная Кабат-Зинном в 70-е гг. Она направлена на снижение стресса на основе осознанности, лечение соматических расстройств (например, бессоницы), управление негативными мыслями и мыслительной жвачки, обучение наблюдению повседневных стрессовых ситуаций, а не тому, чтобы их избегать.
В любом случае, если вы обнаружили у себя признаки или симптомы депрессии, то в первую очередь лучше всего обратится к специалисту (врачу-психиатру), который поставит правильный диагноз и назначит лечение.
P.S. В другой статье расскажу про ДБТ-терапию, которая включает в себя техники Mindfulness.