Не секрет, что многие люди, которые стремятся питаться правильно и контролировать вес, ищут более диетические заменители сахара – подсластители. И, конечно, хочется, чтобы идеальный подсластитель, был натуральным, не содержал лишней «химии», не вредил здоровью и имел натуральный вкус.
Среди самых популярных подсластителей сегодня – эритрит, инулин и стевия. Сравним их плюсы и минусы.
Эритрит
Эритрит или эритритол – это классика. Один из самых широко распространенных сахарозаменителей, который используется в промышленном приготовлении низкокалорийных сладостей с 1990-ых годов.
В отличие от вытяжек из растительной клетчатки (стевии и инулина), это сахарный спирт, полиол. Эритрит получают путем сбраживания глюкозы из пшеницы или кукурузного крахмала и других растений при помощи дрожжевых грибков.
Преимущества эритрита:
- По сравнению с другими сахарными спиртами, эритрит содержит намного меньше калорий: 0,2 ккал в 1 грамме продукта (в ксилите – 2,4 ккал,в сахаре – 4 ккал).
- Эритрит очень быстро всасывается в тонком кишечнике и попадает в кровоток. Он практически не подвержен метаболизму, не разлагается и не связывается с другими веществами, а также быстро выводится почками. Эритрит практически не участвует в обмене веществ, поэтому не повышает уровень глюкозы.
- Улучшает здоровье полости рта. Эритрит препятствует образованию зубного налета, подавляет стрептококковые бактерии и предотвращает кариес.
- Является мощным антиоксидантом: сахарный спирт образует эритрозу и эритрулозу, которые связывают и поглощают свободные радикалы и выводятся вместе с ними.
- Уменьшает воспалительные процессы во внутренних органах (печень, почки, кишечник).
Побочные эффекты:
По данным некоторых исследований, увеличивает показатели свертываемости крови и может повышать риск образования тромбов.
Инулин
Содержит очень мало калорий (203 ккал на 100 г. порошка, то есть 2,03 ккал в 1 грамме вещества).
Инулин состоит из растительных волокон цикория, топинамбура и агавы. Природный инулин содержится в 36 000 видах растений во всем мире. Но больше всего его в корнях цикория.
Зачем нужен инулин?
- Инулин помогает контролировать вес, поскольку как и любая растительная клетчатка, дает ощущение сытости и помогает справиться с голодом. Поэтому инулин помогает контролировать вес.
- Помогает нормализовать микрофлору кишечника: стимулировать рост полезных бактерий, особенно бифидобактерий и лактобактерий. Именно эти бактерии помогают уничтожать нежелательные патогены в кишечнике, стимулировать иммунитет, уменьшать воспалительные процессы.
- Улучшает усвоение магния и кальция. И таким образом улучшает минеральную плотность костей.
- Помогает контролировать уровень сахара в крови. Инулин замедляет пищеварение, в том числе переваривание углеводов. Таким образом сахар из потребляемых углеводов высвобождается более медленно и его резких скачков в крови не происходит.
- Укрепляет иммунитет.
- Улучшает настроение и помогает снизить стресс (согласно с данными исследований 2023 года).
Побочное действие инулина:
- У людей с аллергией на амброзию инулин усиливает аллергические реакции
- Слабительное действие инулина на пищеварение может быть слишком сильным: вызывать вздутие живота, метеоризм, диарею при приеме 10 г. и больше инулина в сутки.
Стевия
Это натуральный продукт, который получают из листьев одноименного дерева Стевии, произрастающего в Южной Америке. Подсластитель получил название в честь ученого, который его открыл – Педро Хайме Эстеве.
Собственно подсластителем является не сама стевия, а стевиол – очищенный концентрат стевии. Если верить рекламе, то калорийность стевиола составляет 0 ккал. Но на самом деле абсолютно безкалорийных продуктов не бывает.
- Нужно отдать должное стевии – ее калорийность действительно минимальна: 100 г. высушенной стевии содержат только 18 ккал (0,18 ккал на 1 грамм веса). Стевиол, как вытяжка из листьев стевии, содержит еще меньше калорий.
- Помимо этого, сладость стевии придают органические вещества – гликозиды, которые не содержат в себе глюкозы. А это значит, что из стевии глюкоза не всасывается в кровь. И стевия действительно не повышает уровень глюкозы в крови.
- Помимо этого, употребление стевии не повышает давление, не приводит к кариесу, помогает снизить уровень «плохого» холестерина и оказывает ранозаживляющий эффект.
Сплошная польза?
- Не совсем. Употребление значительного количества стевии может очень сильно снизить артериальное давление. В редких случаях этот продукт может вызывать аллергию. По данным некоторых исследований, стевия содержит канцерогены – но в минимальном количестве, которое не может нанести вред человеку.
- По мнению Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, безопасное количество стевиола в сутки для человека составляет 4 мг на 1 кг массы веса.
Из этих 3-х подсластителей (эритрин, инулин и стевия), для себя я выбираю стевию, потому что:
- она все же содержит еще немного меньше калорий, чем другие подсластители
- это экстракт растительной клетчатки (не спирт, в приготовлении нет процессов брожения, не используются дрожжевые грибки)
- нет значительных противопоказаний
А какой подсластитель предпочитаете вы? - Делитесь вашим мнением в комментариях!