Привет! Сегодня хочу поделиться советами для тех, кто только пришел в зал и не знает за что хвататься и как начать.
Хочу немного рассказать о себе, я занимаюсь довольно давно, в спорте уже почти 10 лет, и хоть и не являюсь профессиональным тренером, но дать определенные советы в увеличении силовых показателей могу.
Жим лёжа - это самое распространенное и любимое движение у многих начинающих спортсменов и в этой статье Вы узнаете, как увеличить веса в этом упражнении и приблизиться к заветной сотке.
Помню, когда только попал в зал, сам кинулся сразу выполнять жим лёжа. И кажется,что все очень просто накидывай больше того, что сделал на прошлой тренировке и результат будет гарантирован, однако со временем понимаешь, что это не совсем так.
Лично я жму уже серьёзно подходя к делу 3 года, и достиг, как я считаю, хороших результатов мой лучший соревновательный жим был 135 кг, а на тренировке доходил до 160 килограммов в данном движении.
Когда вы только приходите в спортзал, то скорее всего Вам становится завидно от того, что более опытные спортсмены могут качать бицепс вашим максимальным весом. Лично знаю много людей, которые завидев такое сразу расстраивались и некоторые даже завязывали с этим делом. Но не стоит отчаиваться, ведь заниматься спортом и развиваться можно абсолютно в любом возрасте, независимо от Ваших физических данных.
В спортивных кругах бытует мнение, что каждый спортсмен должен жать свой собственный вес на 10 повторений, а профессионал два своих веса.
С этим суждением я полностью согласен, ведь если человеку тяжело себя поднимать с дивана, то ему срочно пора идти в зал - это повысит и самоуверенность и будет крайне полезно для здоровья.
И так хочу сказать сразу, если Вы новичок и только пришли в тренажёрный зал, то сразу накидываться на жим лёжа или большую тройку (жим лёжа, приседания и становая тяга) я не советую. Для начала Вам нужно привести мышцы в тонус и наработать мышечную базу. Советую начать свой путь с тренировок фулбади, по которой следует заниматься месяц другой.
Следует отметить, что не стоит забывать про тренировки ног, ведь многие новички не любят тренировать эту группу мышц, потому что жим лёжа начинается с ног.
Переходим к технике.
Затем, когда организм пришел в тонус и мышцы оклимались можно приступать к жимовым упражнениям. Первое, что нужно сделать - это ни в коем случае сразу не бежать за весами. На мой взгляд, это самая распространённая ошибка, потому что в первую очередь нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно правильно выставить "жимовой мост", про это отснято многое количество материалов на YouTube, посмотрите как это делается, но вот мои рекомендации, на что следует обратить внимание.
- в первую очередь разработать гибкость в поясничном отделе, для этого Вы можете подкладывать валик под поясницу и постепенно затем его убирать. Меня учили, что под хорошим мостом у спортсмена должен пролезать кулак.
- второй момент это точки опоры, у Вас их три: лопатки, ноги и 5 точка. Лопатки должны быть жестко сведены, а ноги уперты в пол. По поводу ног хочу сказать, что упереть их можно двумя способами: классическим, то есть стопа полностью стоит на полу и второй способ - это жать, когда упирается только носок. Когда я поставил технику и начал жать "с носка", то результат сильно увеличился.
- 5 точка должна лежать только на лавочке, отрывать её или ёрзать не надо, это Вас собьет на ненужные манипуляции на скамье.
Когда мост выставлен, нужно соблюсти технику жима: опускайте штангу на глубоком вдохе, подавая грудь вперёд. Кисти должны плотно сжимать гриф. Опускать штангу следует быстро, до касания грифа грудью, затем пойдет мощный толчок штанги, который начнется с ног. Ногами в этот момент Вы должны как будто оттолкнуться от пола.
Не не надо сразу пытаться жать максимальный вес, это очень травмоопасно для плечей и ничего на практике не даст. В моём зале есть человек, который на каждой жимовой тренировке доходит до максимума в жиме и заканчивает тренировку и ,наблюдая за ним я заметил, что за 3 месяца тренировок этот человек не сдвинулся с отметки в 120 килограмм. Жима 2 раза в неделю достаточно - одна тренировка тяжелая, вторая разгрузочная с легким весом.
Сейчас я хочу поделиться базовой системой, проверенной годами!
Начинайте жать вес, который Вам комфортно пожать на 12 повторений в 4 подходах. Суть этого метода заключается в том, что если Вы смогли самостоятельно, без помощи страхующего пожать вес в 4 подходах на 12 повторений, то Вы увеличиваете вес на 2,5-5 кг. Затем жмете дальше до тех пор пока Вас грубо говоря не придавит, на следующей тренировке уменьшайте количество повторений до 10 и увеличивайте веса, так до тех пор пока не сможете сделать всего 5 раз, а дальше переходите на цикл 5*5.
На практике это будет выглядеть так.
1 неделя: 60 кг 4 подхода по 12 повторений
2 неделя: 65 кг 4 подхода по 12 повторений (предположим здесь нам помог страхующий)
3 неделя: 70 кг 4 подхода по 10 повторений
4 неделя: 75 кг 4 подхода по 10 повторений
5 неделя: 80 кг 4 подхода по 8 повторений
6 неделя: 85 кг 4 подхода по 8 повторений (тут нам опять помог страхующий)
7 неделя: 88 кг 4 подхода по 6 повторений
8 неделя: 91 кг 4 подхода по 6 повторений
9 неделя: 94 кг 4 подхода по 6 повторений
10 неделя: 97 кг 4 подхода по 6 повторений
На 11 неделе делаем проходку, жмем 100 кг и переходим на цикл 5*5.
Числа я привожу примерные, у каждого они будут свои. Когда станет тяжело добавлять по 5 килограмм, добавляйте по 2.5-3 килограмма, постепенно увеличивая веса на каждой неделе, не надо стопориться на одном и том же весе.
Подсобные упражнения.
Подсобные упражнения - это те упражнения, которые нужно делать для увеличения показателей остальных мышц, вариаций очень много и не все подходят каждому. Мой набор любимых подсобок такой:
- Ноги: жим ногами, румынская тяга.
- Спина: шраги, тяга штанги в наклоне, подтягивания с доп весом и тяга нижнего блока.
- Руки: подъём штанги на бицепс стоя, подъём гантелей на бицепс сидя, жим лежа узким хватом, разгибание блока на трицепс.
- Грудь: жим гантелей лёжа, жим на наклонной скамье в смитте, брусья с доп весом.
- Плечи махи в стороны, протяжка и жим стоя.
- Пресс: скручивания на наклонной скамье.
По поводу проходок.
Часто их делать не стоит, потому что это травмоопасно, но делать их иногда надо, обычно это происходит в конце цикла. Перед проходкой стоит отдохнуть 2-3 дня. Стоит очень хорошо размяться и подходить к штанге, с целью в 100 кг лучше делать так: пустой гриф 12 повторений, 40 кг 1 подход 10 повторений, 60 кг 1 подход 5 повторов, 80 кг 1 подход 3 повторения, затем подходите к 100 кг.
Питание и добавки.
Не хочу никого обманывать формулами и расчетом калорий для каждого человека эти цифры будут индивидуальны, старайтесь есть пищу с высоким содержанием белка и сложных углеводов для лучшего восстановления. Из добавок хочу посоветовать Креатин, гейнер, ВСAA и коллаген.
Хочу пожелать Вам удачи во всех начинаниях. С уважением Богдан Жердев