Волейбол, это игра имеющая рваный ритм. Постоянно меняющаяся обстановка требует частого принятия решения и смены позиции на площадке. А это разгон с места, перемещение, торможение и стопорящий шаг. И чем быстрее игрок способен выполнить перемещение, тем эффективнее его игра, прежде всего в защите, на блоке, при второй передаче, да и в остальном тоже.
1) Мозг. Точнее нервная система. Про работу мозга писать не буду, в сети есть лекции доступные по нейрофизиологии произвольного движения (Вячеслав Дубынин). Предельно кратко. Сначала, в процессе тренировок, записываются типовые паттерны движений. А затем мозг в нужный момент (по срабатыванию какого либо внешнего сигнала) запускает выполнение одного из уже существующих паттернов. Что интересно, все существующие паттерны по умолчанию взведены и готовы мгновенно стартовать. Это как на автомобиле с автоматом старт с двух педалей, одновременно и тормоз и газ в пол, мотор ревёт на пределе, а тормоз машину не отпускает. Так и в мозгу паттерны движений. Для старта нужно всего лишь снять тормоз. Однако сам процесс снятия этого тормоза имеет некоторую задержку. Что бы его снять, нужно преодолеть порог срабатывания в тормозном нейроне. Там по сути накопительная идея. К чему весь этот сумбурный текст. Реакция выбора осуществляется по команде из зрительного анализатора корой полушарий. А вот предварительная оценка обстановки и отбор ограниченного количества вариантов снижает порог срабатывания тормозных нейронов для выбранных вариантов. И тогда, сигнал на выполнение паттерна движения сработает быстрее, так как быстрее преодолеет порог срабатывания нейрона. Это всё научно доказано. То есть, предварительная оценка вариантов, и мысленное прокручивание их в мозгу повышает скорость реакции.
2) Кто больше всего интересуется бегом во всех его проявлениях? Легкоатлеты. Они изучили бег вдоль и поперёк. В стародавние времена они снимали бег на кинокамеру и создавали циклограммы. Анализировали, улучшали технику бега. Но Циклограмма - это повторяющееся циклическое движение. То есть, это фаза бега с одинаковой скоростью. В циклограмму довольно сложно запихнуть разгон и торможение, она для этого не подходит. Шло время и придумали детекторы снимающие электрическую активность мышц (электромиография). Нацепили датчиков на бегунов и начали гонять их, с последующим анализом. И вот именно электромиография показала, что при равномерном беге работают одни мышцы в некоторой последовательности, а при старте работают другие мышцы в другой последовательности. Что не мало удивило специалистов. Это показало, что равномерный бег никак не позволяет натренировать старт. Зато, они же на приборе обнаружили что и старт с места и резкое торможение как раз и задействуют примерно те же самые мышцы. То есть, старт можно тренировать торможением.
3) Мышцы в человеческом организме состоят из композиции 3-х разных типов мышечных волокон: Медленные, быстрые тип1 и быстрые тип2. По умолчанию, всегда работают медленные МВ как самые выносливые. Что бы включились быстрые нужно дать нагрузку боле 70% от максимальной. Или малую нагрузку, но на предельной скорости. Так вот нас в волейболе всегда интересуют именно быстрые МВ.
4) По системе питания мышечных волокон надо сказать, что есть:
- запас АТФ АденозинТриФосфат (0-2 секунды)
- запас КФ креатинФосфат (8-10 секунд)
- Анаэробный гликолиз (до 1 минуты на максимуме)
- Аэробный гликолиз. (бесконечно)
Больше всего энергии за единицу времени в работу мышцы даёт запас АТФ, меньше даёт запас КФ, оба вида гликолиза, просто слёзы. Таким образом, для включения быстрых мышечных волокон нам нужно использовать запас АТФ и запас КФ. Которые полностью закончатся через 10 секунд после начала предельной нагрузки. После этого, нужно дать отдых. Восстанавливается запас КФ на 80% за 2 минуты отдыха.
5) Стойка. Какие стойки в волейболе мы знаем? Высокая, средняя, низкая. Из какой стойки легче всего начинать быстрое движение? Не правильно. Из Высокой. Это когда колени слегка согнуты. Из низкой стойки быстро можно побежать только вперёд и только если человек спринтер легкоатлет. В заранее неизвестную сторону быстрее стартовать именно из высокой стойки, ноги чуть шире плеч, одна нога чуть впереди другой, центр тяжести ровно посередине ног.
6) В каком состоянии тонуса мышц быстрее всего удаётся стартовать? Из расслабленного состояния. Нельзя зажиматься психологически. Можно использовать дыхательные техники для расслабления...
7) Вестибулярный аппарат. Человек ходит на двух лапах. А как известно, для устойчивого положения нужно хотя бы 3 лапы. Получается, что если отключить систему стабилизации, человек неминуемо упадёт. Это обратный маятник. И от качества работы системы стабилизации тела в пространстве так же сильно зависит стартовое ускорение. Если при ускорении человек начнёт падать куда то не туда, то вестибулярный аппарат может подтормаживать ускорение в угоду восстановления устойчивости.
8) Когда проводить тренировку на старт? На хорошо отдохнувшем организме и после разминки. То есть, сразу после разминки.
Подведём итог.
Во первых, надо стараться заранее продумывать варианты возможных движений, это с опытом приходит, но если делать над собой усилия, то придёт быстрее.
А как тренировать старт с места? Надо сложить вместе факторы 2-8.
1) Всегда работать в полную силу.
2) Время тренировочного подхода не должно превышать 8 секунд
3) Время отдыха между подходами 1-2 минуты (имеется ввиду что мы не весь запас КФ израсходовали)
4) Какие движения выбрать? В нашем случае бежать далеко и долго нет никакого смысла. Нам нужен старт с места в 1-3 шага и сразу торможение в 1-2 шага. И всё это с сохранением высокой стойки.
Что же это может быть? Очевидно челночный бег. Единственное замечание - это удержание высокой стойки. И правильный приставной стопорящий шаг в пятку. Тогда годится. Но есть упражнение ещё лучше, чем челночный бег, почти тоже самое, но с поворотами при торможении, обычно называют "ёлочка". Два приставных шага в сторону, резкое торможение, поворот на 90 градусов на опорной ноге, два приставных шага в другую сторону и так далее. Получается зиг-заг. Делать его нужно и вперёд и назад. И чем резче будет стопорящий шаг и поворот, тем эффективнее тренируется старт и система стабилизации. К сожалению, все эффективные методики являются всегда и наиболее травмоопасными. Поворот в динамике на одном нагруженном колене, конечно же коленный сустав портит. Тут уж каждый сам себе хозяин, либо хорошая подвижность, либо здоровые колени. В любом случае, при уже существующих проблемах с коленями делать ёлочку категорически не рекомендуется. Заменяйте на обычный челночный бег, но с удержанием корпуса и высокой стойки особенно при смене направления.
Что ещё можно приспособить для этой задачи? Можно посмотреть внимательно на СБУ (специальные беговые упражнения), прямо так можно вводить в поиске, в лёгкой атлетике их немало. Хорошо работают "ножницы", если их приспособить под наши задачи. У легкоатлетов, главное выпрямленные ноги выбрасывать вперёд с как можно более высокой частотой, а нам важнее выполнить каждый толчок опорной ногой максимально сильно, а выбрасываемая вперёд прямая нога усиливает нагрузку на опорную ногу в момент отталкивания. То же можно делать спиной вперёд. Максимальный толчок, максимальный мах второй ногой. Всё те же рекомендации по интенсивности и отдыху.
Систему стабилизации хорошо бы тренировать дополнительно. Можно в статике удерживать равновесие на одной ноге стоя на bosu или пневмоподушке, а ещё лучше, с шага напрыгивать на тот же bosu и после динамики ловить равновесие, удерживая его 4-6 секунд. тут так же на отдохнувшем организме в первой части тренировки. Не доводить до усталости.