Тренировка на сушке основы
Программа тренировок на сушке должна включать в себя сочетание кардио-тренировок, силовых упражнений и растяжки для достижения оптимальных результатов. Вот идеальная программа тренировок на сушке на неделю:
День 1: Верхняя часть тела и кардио
1. Жим штанги на наклонной скамье - 4х12
2. Тяга верхнего блока к груди - 4х12
3. Армейский жим гантелей - 3х15
4. Подтягивания на перекладине - 3х10
5. Пресс - 4х20
Кардио: бег на беговой дорожке или эллиптическом тренажере - 30 минут
День 2: Нижняя часть тела и кардио
1. Приседания со штангой на плечах - 4х12
2. Жим ногами на прессе - 4х15
3. Жим ногами в тренажере - 3х12
4. Жим лежа на ноги - 3х12
5. Жим на перекладине - 3х10
Кардио: HIIT тренировка на велотренажере - 20 минут
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела и кардио
1. Жим штанги лежа - 4х10
2. Подтягивания широким хватом - 4х10
3. Подтягивания узким хватом - 3х12
4. Разгибание рук со штангой - 3х15
5. Пресс - 4х15
Кардио: бег на лестнице или ручном беговом тренажере - 30 минут
День 5: Нижняя часть тела и кардио
1. Приседания со штангой - 4х10
2. Жим ногами на тренажере - 4х12
3. Выпады с гантелями - 3х15
4. Гак-пресс - 3х12
5. Жим на ноги - 3х10
Кардио: HIIT тренировка на рульке - 20 минут
День 6: Верхняя часть тела и кардио
1. Жим гантелей сидя - 4х12
2. Тяга гантели к поясу - 4х12
3. Подтягивания с нейтральным хватом - 3х10
4. Разгибание рук на блоке - 3х15
5. Пресс - 4х20
Кардио: бег или велотренировка - 30 минут
День 7: Растяжка и восстановление
Посвятите этот день растяжке, йоге или пилатесу для восстановления мышц и улучшения гибкости.
Важно помнить, что правильное питание, достаточное употребление воды и отдых также играют важную роль при сушке. Сочетание тренировок, правильного питания и достаточного отдыха поможет вам достичь желаемых результатов на неделе сушки. Всегда консультируйтесь с тренером или специалистом, прежде чем начать любую новую программу тренировок.