Многие верят в то, что подтягивания широким хватом - это лучшее упражнение, с помощью которого можно построить широкую спину. Не могу с ними не согласиться. Немало знаменитых атлетов, имеющих мощные мышцы верха спины начинали строить своё тело с подтягиваний, а некоторые из них используют это упражнение и по сей день.
Однако если посмотреть на обычных посетителей тренажёрных залов, то можно заметить, это упражнение делают многие, однако впечатляющими мышцами спины обладают далеко не все. А некоторых любителей железа подтягивания привели к травме плечевых суставов. Всё дело в том, что для достижения положительного результата, подтягиваться широким хватом нужно правильно.
В данном обзоре мы раскроим некоторые секреты данного упражнения, зная которые вы сможете построить внушительный верх спины, при этом сведя к минимуму риск получения травмы.
1. Если вы только начинаете заниматься и ваш результат в подтягиваниях менее 10 повторений, используйте помощь партнера или резиновые петли для поддержки.
2. Ширина хвата: определите для себя оптимальную ширину хвата. Для большинства это хват ненамного шире плеч. Если во время выполнения движений вы чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, значит вы взялись слишком широко. Помните, что чрезмерно широкий хват не поможет вам стать шире, а лишь приведёт к травме.
3. Техника: движение вверх начинайте со сведения лопаток. Не выводите локти вперёд, они должны смотреть в стороны. Тянитесь вверх до тех пор, пока не почувствуете максимальное сокращение мышц верха спины. Не падайте вниз с верхней точки, движение должно быть подконтрольным. На протяжении всего подхода сохраняйте прямое положение корпуса.
3. Темп выполнения упражнения: старайтесь сохранять средний, равномерный темп, без рывков.
4. Прогрессия нагрузок: периодически добавляйте количество повторений к предыдущему результату, чтобы был прогресс.
5. Не спешите: количество повторений увеличивайте постепенно. Если чувствуете, что не готовы добавить к предыдущему результату, то не торопите события, иначе можете получить травму. Не добавляйте сразу много - одного повторения, максимум двух вполне достаточно.
6. Качественно восстанавливайтесь: делайте подтягивания только после полного восстановления от предыдущей тренировки.
СМОТРИТЕ ДРУГИЕ ПУБЛИКАЦИИ КАНАЛА