А зачем вообще считать калории? Разве не должен организм сам регулировать всё? А?
- в идеальной вселенной - должен. ))
В норме, избыточное потребление калорий вызывает бОльшую подвижность у человека, а недостаток калорий - снижение активности, замедление.
Ведь есть же люди, которые всю жизнь +\- в одном весе проводят, вот им повезло, система работает на "отлично". Но часто случается так, что этот прекрасный регуляционный механизм "сломан". Причин тому может быть масса: разлад с собственным телом/эмоциями, гормональный сбой, стрессы, пищевые привычки и установки, потребность в социализации и тд. А итог один: само-собой не регулируется. Нужен внешний контроль.
Подсчёт калорий - простой, чёткий и понятный инструмент. И если у вас, как и у меня, тело само не регулирует баланс между потреблением и расходом калорий, выход один - считать. Про сам подсчёт ещё много буду писать, подписывайтесь, если эта тема вам актуальна!
Но для начала нужно понять - а сколько же именно калорий нужно в день?
Рассчитаем ЛИЧНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ.
На приведённой выше схеме - расчёт для женщин, у мужчин схема чуть-чуть другая (66,5 + (13,75 х вес,кг) + (5 х рост,см) - (6,75 х возраст) = базовый обмен веществ, коэффициент - такой же).
Разберёмся на моём примере. Вес - 59 кг. Рост - 162 см. Возраст - 43 г.
Поехали: 655 + (9,6х59) + (1,9х162) - (4,6х43)
= 655 + 566,4 + 307,8 - 197,8 = 1331,2 ккал.
это БАЗОВЫЙ общий основной обмен тела в состоянии покоя, или, как я шучу, в состоянии Обломова))). Т.е дыхание, сердцебиение, пищеварение и прочие обменные процессы работают, а тело - не двигается. Его, этот базовый обмен, берём за основу.
Далее оцениваем свой уровень активности (объективно! не льстим себе)))
Для большинства городских жителей коэффициент будет 1,2 (здесь "спасибо" службам доставки, городскому транспорту и прочим благам цивилизации). Если вы, как и я, практически весь день проводите за компьютером, а домой едете на общественном транспорте или в автомобиле - берите 1,2 коэффициент.
Вообще, люди склонны недооценивать калорийность питания и переоценивать свою активность. Многие, почти все. В том числе и я)) Когда я первый раз начала считать калории, я была ещё в декрете и посчитала себе коэффициент 1,6 ))) - я же кручусь, как белка в колесе - думала я тогда. Но к сожалению это не та активность...
Опять же, на моём примере: 1331,2 х 1,2 = 1597,68 ккал, округляю и таким образом мой УРОВЕНЬ ПОДДЕРЖКИ равен 1600 ккал. На уровне поддержки я нахожусь в балансе, трачу столько, сколько потребляю, вес не меняется.
А вот для того, чтобы лишний вес уходил, необходимо создать уверенный и постоянный дефицит. Минимум 10%, максимум 20%. Меньше - выходим на уровень погрешности, больше - голодно и чревато срывами. Я беру -15%, получается 1600 - 15% = 1360 ккал.
Вот эту калорийность и записываю в приложение и стараюсь держать!
(*при изменении веса норму нужно будет пересчитывать, тк меньшее тело тратит меньше энергии!)
Математика - наука точная, но наш организм - не машина. В силу разных причин базовый обмен веществ может сдвигаться в ту или иную сторону. Посчитав свою личную калорийность, кто-то считает - "это слишком мало!", а кто-то - "я столько не съем!" Кто-то ошибается, а кто-то - прав. И в одном, и в другом случае перепроверить себя можно двумя способами:
- биоимпендансный анализ. Это быстрая процедура - от нескольких секунд, до пары минут. Смысл её в том, что через тело пропускаются очень слабые разряды тока и оценивается сопротивление. Каждая ткань организма: костная, мышечная, жировая, а также вода - по-разному проводят ток и на основе этих данных можно легко понять, какой процент жира в организме, сколько воды и т.д. Также биоимпенданс точно считает базовый обмен веществ.
Сделать такую процедуру можно во многих медицинских и фитнес центрах, а также дома, с помощью "умных" весов. - второй способ долгий, но бесплатный и безошибочный. Это - самостоятельно отслеживать изменения в организме.
Рассчитать свою норму калорий, соблюдать 1-2 недели и посмотреть на своё состояние и самочувствие. Скорректировать в большую сторону, если очень голодно и тяжело выдерживать, или меньшую сторону, если вес не снижается.
Получилось посчитать? Вопросы есть?
Пишите у кого какая норма вышла и не забывайте подписаться, впереди ещё много полезного и интересного!