Бока — это типичное место для накопления жира, расположенное вокруг бедер, близко к центру массы тела. Это расположение делает его энергетически выгодным для хранения, даже при активных физических упражнениях. Жир в этой области оказывается особенно устойчивым к сжиганию, в сравнении с жиром в других областях тела, таких как лицо и руки, что делает его более трудным для устранения.
Важно понимать, что быстрого способа избавления от свисающих боков не существует. Но от него можно избавиться быстрее, чем это делают большинство людей.
Эффективное сжигание жира — это процесс, требующий времени и последовательности, из-за её гормональных и биомеханических особенностей. Жир в некоторых частях тела может мешать движению больше, чем в других, что делает накопление жира вокруг рук менее вероятным.
Наше тело, находясь под влиянием многовековой эволюции, предпочитает хранить жир в области живота, так как это меньше влияет на способность к движению и требует меньше энергии, чем хранение жира в более удаленных частях тела. Тело начинает использовать жир из боков для получения энергии только после того, как исчерпаны другие источники.
Поэтому для эффективного уменьшения жира в этой области важно придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями на протяжении длительного времени, например, от шести недель до нескольких месяцев. На начальном этапе может наблюдаться потеря жира в области лица, рук и ног, но не так ярко выраженная в области талии и живота. Это нормальный процесс, и важно не расстраиваться и не прекращать начатый путь, чтобы избежать повторного набора веса и необходимости заново проходить весь процесс сжигания жира.
Начните с этого
Для более эффективного сжигания жира с талии, как и с других частей тела, является поддержание дефицита калорий в течение длительного времени. Это означает необходимость планомерного сокращения употребления калорий, особенно из простых сахаров, которые часто содержатся в продуктах, таких как газированные напитки, булочки и печенье.
Простые сахара легко приводят к перееданию, поскольку они могут быстро накапливать большое количество калорий, при этом оказывая минимальное влияние на насыщение.
Простые сахара часто вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, что может приводить к кратковременному чувству сытости, за которым следует сильный голод. Исследования показывают, что сахар оказывает минимальное влияние на насыщение, в результате чего люди обычно потребляют калории из сахара в дополнение к обычному рациону.
А как же фрукты?
В отличие от простых углеводов, фрукты содержат клетчатку, которая замедляет процесс переваривания сахара и способствует длительному чувству насыщения. Фрукты также содержат меньше калорий на 100 грамм по сравнению с переработанными продуктами и богаты микронутриентами, полезными для здоровья и состава тела.
В целом, для ускорения процесса устранения боков, рекомендуется сосредоточиться на потреблении натуральных продуктов с одним ингредиентом и низкой калорийной плотностью, что включает в себя не только фрукты, но и другие продукты, такие как овощи и цельнозерновые продукты.
Ключевая концепция сжигания жира заключается в поддержании дефицита калорий – потреблять меньше калорий, чем тратится, но важно помнить, что поддержание этого дефицита в реальной жизни может быть сложным из-за чувства голода и прочих психологических факторов.
Если у диеты есть название, она скорее всего не работает
Многие диеты не приносят ожидаемого результата, в основном потому что они заставляют человека испытывать постоянное чувство голода. Это часто приводит к срывам и обжорству, нивелируя все усилия, вложенные на протяжении дней, недель или даже месяцев.
Один из наиболее эффективных подходов к снижению веса — это сделать основой своего рациона продукты с одним ингредиентом и низкой калорийной плотностью.
Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, придерживающиеся диеты с низкой энергетической плотностью, чувствовали себя сытыми после употребления в среднем 1570 калорий в день, тогда как для достижения такого же чувства насыщения на диете с высокой энергетической плотностью требовалось почти 3000 калорий. Это подтверждает, что не все калории одинаковы и что употребление продуктов с низкой энергетической плотностью может быть ключом к успешному похудению.
Приоритет должен быть отдан овощам, постному мясу, бобовым и углеводам, таким как картофель и гречневая каша. Эти продукты не только помогают контролировать калорийность рациона, но и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Кроме того, важно сосредоточиться на наборе мышечной массы в процессе тренировок, а не только на сжигании калорий и жира. Мышцы метаболически активны и способны сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Наличие большего количества мышц также обеспечивает дополнительное место для хранения гликогена, что помогает предотвратить его преобразование в жир.
Мышечная масса важна не только для повышения метаболизма, но и для общего здоровья и функциональности тела. Как показало исследование с участием полицейских, силовые тренировки могут привести к значительной потере жира и набору мышечной массы всего за 12 недель. Это подтверждает возможность одновременной потери жира и набора мышц, что является ключевым для долгосрочного сохранения результатов и улучшения общего состояния здоровья.
Это то, что нужно для сжигания жира на боках
Ходьба является чрезвычайно эффективным и недооцененным способом сжигания дополнительных калорий, который может помочь уменьшить талию и бока. Она полезна как для людей с низким процентом жира в теле, так и для тех, кто большую часть дня проводит сидя. Согласно исследованиям, средний взрослый в России проводит около семи с половиной часов в день в сидячем положении. Важно отметить, что ходьба сжигает значительно больше калорий по сравнению с сидением, и этот эффект кумулятивный.
Если человек заменит один час сидения на ходьбу каждый день, это может привести к сжиганию почти тысячи дополнительных калорий в неделю. Регулярные прогулки на свежем воздухе, особенно на большие расстояния, также могут предложить дополнительные преимущества для релаксации и психического здоровья.
Важно отметить, что ходьба, в отличие от более интенсивных форм кардио, таких как бег, менее вероятно приведет к усиленному чувству голода. Это делает её более устойчивым и менее стрессовым вариантом для тех, кто стремится потерять вес. Кроме того, ходьба менее нагружает мышцы и суставы, что снижает риск травм и не мешает выполнению тренировок с весами.
Включение ежедневных прогулок в свой образ жизни может стать простым и приятным способом улучшить общее здоровье, ускорить процесс сжигания жира и укрепить психическое благополучие.
Этот факт мало кто учитывает
Помимо ходьбы, ваша текущая диета должна быть продуманной. Вам необходимо правильно составить периоды периодизации калорий. Это может дополнительно помочь бороться с голодом и другой основной проблемой, из-за которой люди сходят с дистанции - метаболической адаптацией.
Когда вы теряете жир, ваш метаболизм неизбежно замедляется, что означает, что вам придется сократить калории еще больше, чтобы продолжать худеть. Некоторые люди справляются с постоянным ограничением энергии, когда они потребляют одинаковое количество калорий каждый день и могут оставаться в этом ежедневном дефиците, не сходя с ума из-за того, что не могут сделать перерыв.
Но лично мне нужны постоянные перерывы, чтобы не испортить мой общий дефицит, наслаждаться жизнью и есть пищу, которую я хочу есть, в том числе пиццу, бургеры и даже мороженое. Поэтому, если вам трудно придерживаться диеты, которая всегда держит вас под давлением, вам, возможно, стоит рассмотреть вариант внедрения перерывов в диете.
Перерыв в диете - это период, когда вместо того, чтобы быть в дефиците калорий, вы едите на уровне поддержания калорий. Не ожидайте, что вы потеряете столько же веса и жира во время перерыва в диете, потому что, вероятно, вы этого не сделаете. Но это не важно. Перерывы в диете могут быть полезны для вашего метаболизма и облегчить поддержание общего дефицита калорий в долгосрочной перспективе.
Это было хорошо показано в исследовании, в котором 51 полный мужчина был разделен на две группы, которые либо предерживались 16 недель непрерывного ограничения калорий, либо чередовали дефицит, чередуя две недели диеты с двумя неделями перерыва в диете.
Результаты в конце 16 недель диеты показали, что те, кто внедрил перерывы в диете, потеряли больше веса и жира по сравнению с теми, кто был в дефиците непрерывно, а также они увидели меньшее снижение своего метаболизма. Это привело исследователей к выводу, что чередование ограничения энергии способствовало улучшению эффективности похудения по сравнению с непрерывным диетическим ограничением.
Просто имейте в виду, что, хотя этот подход может быть более устойчивым, он займет больше времени, чтобы достичь вашего результата, если только вы не создадите гораздо более агрессивное сокращение калорий во время ваших двухнедельных интервалов сокращения калорий. Такой подход идеально подходит, если у вас возникают серьезные приступы голода, вы замечаете снижение метаболизма или вам трудно придерживаться диеты в целом.
Пару слов о главном
Важно понимать, что локальное сжигание жира в определённых областях тела, включая талию и бока, не является возможным, что подтверждается многочисленными исследованиями. Например, исследование, в котором участники выполняли упражнения для пресса в течение шести недель, показало, что такие упражнения не приводят к значительной потере жира в области живота. Это демонстрирует, что не существует специфических упражнений для целевого уменьшения жировых отложений в конкретных частях тела.
Сосредоточение на калорийности рациона и его составе является ключевым фактором в борьбе с упрямым жиром. Удаление излишков углеводов и жиров из рациона и поддержание дефицита калорий помогут в достижении общего снижения жировой массы тела. Однако это не означает полный отказ от углеводов и жиров, а скорее их умеренное и осознанное потребление.
Силовые упражнения должны быть направлены прежде всего на набор мышечной массы, что поможет увеличить общий расход калорий организмом и улучшит его состав. Регулярные тренировки с отягощениями могут способствовать улучшению метаболизма и эффективности сжигания жира.
8 советов, как быстрее убрать бока и уменьшить талию
- Создание дефицита калорий: Убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Это основа для потери жира.
- Потребление продуктов с низкой калорийной плотностью: Включите в свой рацион овощи, фрукты, постное мясо и цельнозерновые продукты. Это поможет вам оставаться сытым, при этом потребляя меньше калорий.
- Регулярные физические упражнения: Сфокусируйтесь на сочетании кардио и силовых тренировок. Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, что ускорит метаболизм.
- Избегайте простых сахаров и высококалорийных продуктов: Ограничьте потребление сладких напитков, печенья и других продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.
- Регулярная ходьба: Дополнительные шаги каждый день помогут сжигать больше калорий без значительного увеличения голода.
- Периодические перерывы в диете: Временное увеличение калорий до уровня поддержания может помочь предотвратить замедление метаболизма и облегчить соблюдение диеты в долгосрочной перспективе.
- Последовательность и терпение: Будьте последовательны в своих усилиях и понимайте, что потеря жира - это процесс, требующий времени и терпения.
- Психологическая поддержка и мотивация: Поддерживайте позитивный настрой и реалистичные ожидания. Помните, что изменения требуют времени, и важно не сдаваться, даже если результаты не мгновенны.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.