1. Существует ли йога для женщин
Прежде чем однозначно ответить на вопрос о существовании йоги для женщин, попробуем охарактеризовать наиболее важные особенности их организма, заложенные природой.
Начнем со строения и пропорций тела. В сравнении с мужчинами у женщин меньше ширина плеч, а ширина и глубина таза - больше. По этой причине может снижаться эффективность бега, что связано еще и с биомеханикой тела - более низким расположением центра тяжести и вращательными движениями таза.
Скелет женщин более легкий, эластичный, подвижный и менее прочный. Жировой компонент у женщин в процентном соотношении от массы тела находится в пределах 28-30%, а у мужчин - 16-20%. В условиях аэробных нагрузок (умеренных по интенсивности и продолжительных) женский организм способен лучше утилизировать жиры в качестве источника энергии. Это означает, что женщины могут лучше справляться с работой на выносливость.
Слабость женского пола подтверждается тем, что величина общей мышечной силы у них составляет ⅔ от силовых способностей мужчин. Мышцы их верхнего плечевого пояса слабее на 30-60%, а по строению в них преобладают тонкие мышечные волокна. В этом факте нет ничего удивительного - мужчины априори сильнее женщин. Однако с точки зрения регулярных занятий силовой йогой для женщин, это влияет на соблюдение двух принципов:
1) Меньшее по времени удержание силовых асан, задействующих мышцы плечевого пояса, по типу стоек и балансов на руках;
2) Дозированное выполнение динамических связок с упорами и отжиманиями в них.
Зачастую, равняясь на практику мужчин, женщины забывают, что чрезмерное “увлечение” силовыми асанами может привести к изменению типа пропорций и фигуры по мужскому типу - широкие плечи, сильная спина и более узкий таз. Более низкое расположение центра тяжести у женщин может сказываться на освоении ими балансовых поз на руках в силовой йоге для начинающих. Более высокий уровень гибкости расширяет их возможности в освоении асан на растягивание мышц и связок. Плавность и мягкость движений в йоге для женщин, начинающих практику поможет сохранить и увеличить диапазон движений.
Различия в йоге для женщин и мужчин невозможно представить наиболее полно без главной особенности женского организма - циклического изменения функции половых желез и секреции гормонов.
2. Цикл женского организма: что происходит и как он влияет на самочувствие
2.1 Фазы менструального цикла и колебания гормонов
В среднем, нормальный менструальный цикл продолжается 28 дней. В первой фазе цикла (менструальной) происходит отторжение слизистой оболочки матки, что сопровождается менструальным кровотечением. В крови наблюдается низкое содержание эстрогенов. Во второй фазе (постменструальной) в яичнике происходит развитие и формирование доминантного фолликула вплоть до его созревания и разрыва. Фаза овуляции представляет разрыв фолликула и выход из него яйцеклетки, которая попадает в маточные трубы и далее в матку. В лютеиновой фазе на месте лопнувшего фолликула развивается желтое тело, вырабатывающее гормон прогестерон. Если не происходит оплодотворения, в пятой - предменструальной фазе цикла - резко снижается активность желтого тела, вырабатывающего прогестерон. Одновременно снижается концентрация эстрогенов. Под влиянием этих гормональных изменений происходит сокращение стенок матки, начинается отторжение ее слизистой оболочки, и далее возникает новый цикл.
Резкие колебания главного женского гормона - эстрогена - в течение цикла достигают 10-кратных значений. Уровень прогестерона, отвечающего за развитие яйцеклетки и ее расположение в матке, достигает максимума в 16-20 дни цикла (фаза постовуляции) и сильно снижается в начале нового цикла.
2.2 Как меняется самочувствие и какие нагрузки можно выполнять
Важно знать, что не только менструальная фаза может быть труднопереносимой для женского организма. Фаза овуляции в цикле признается самой напряженной для нейроэндокринной системы. Это значит, что излишние затраты энергии для организма в этот короткий период нежелательны. После овуляции и к началу предменструальной фазы колебания эстрогена и прогестерона специфически влияют на водно-солевой обмен. Это проявляется увеличением реабсорбции ионов натрия в почках и может приводить к задержке воды в организме. Отсюда проистекают изменения массы тела в предменструальный период.
Надо заметить, что колебания гормональных значений отражаются на функциях кровообращения, дыхания, а также состоянии нервной системы.
Они безусловно влияют на работоспособность женщин и характер оптимальных нагрузок. Например, выполнять силовые нагрузки или скоростно-силовые упражнения лучше в периоды после менструации и овуляции. Этому благоприятствует повышенная концентрации эстрогенов в крови и их анаболический эффект для организма. Повышать и развивать гибкость у женщин можно перед и во время менструации. Эстрогено-прогестероновый баланс в этих фазах способствует более легкому выполнению упражнений для улучшения подвижности в суставах.
3. Что такое ПМС и его факторы
По мнению специалистов у большинства практически здоровых женщин за несколько дней до менструации физиологические изменения, наблюдаемые на протяжении цикла, могут усиливаться и проявляться в виде предменструального синдрома (ПМС). Он выражается в преобладании процессов торможения (признаки апатии, сонливости, повышении утомляемости), ухудшении работоспособности, а также повышении массы тела.
Усугубление состояния или выраженность ПМС может быть связана с возрастом. Так например, его распространенность среди 15-летних подростков составляет 14%, 19-29 летних - 20%, после 30 лет увеличивается до 45-47%, а в 40-49 лет достигает 55% , что необходимо учитывать при построении занятий йогой для зрелых женщин.
Среди других факторов, усиливающих неблагоприятное протекание ПМС, можно отметить:
● астеноидный тип конституции,
● низкий и ниже среднего уровень здоровья,
● интроверсия и инертность нервных процессов.
Все перечисленные закономерности биоритмов женского организма необходимо знать для планирования любых физических нагрузок. Правильное сочетание упражнений и асан хатха-йоги для женщин на протяжении цикла может способствовать улучшению общего самочувствия и поддержанию гормонального баланса.
4. Как правильно заниматься в разные фазы цикла: что можно делать и чего делать не стоит
Для гармоничной практики йоги с учетом цикла необходимо помнить, что фаза менструации и овуляции - наиболее напряженные для функций организма. Это проявляется в повышении его энергозатрат, а также в снижении скорости восстановления после выполненной нагрузки.
В менструальную фазу противопоказано выполнение перевернутых асан по типу Сиршасаны и Сарвангасаны. Также не стоит нагружать ноги, выполняя асаны стоя. Отдавайте предпочтение асанам в положении лежа, раскрывающим и расслабляющим область живота, как в Супта Конасане и Супта Вирасане. Положив под спину болстер, Вы сможете больше раскрыть область солнечного сплетения и почувствовать, как между диафрагмой и нижней частью живота появляется пространство для свободного дыхания. Во время менструации женщины часто испытывают сильные головные боли или мигрени. В этом случае будут полезны позы с наклонами вперед и вытяжениями. Выполняя Джану Ширшасану или Упавишта Конасану, лоб следует положить на опору (например, на болстер) и не опускать на пол, чтобы в этих позах наступило необходимое расслабление. Эти несложные асаны возможно практиковать женщинам в занятиях йогой дома, уделяя внимание правильной отстройке поз.
После окончания менструации можно приступать к выполнению перевернутых асан, полезных для восстановления гормонального баланса. Увеличивая длительность пребывания в них, ориентируйтесь на свой уровень подготовленности. Допустимо постепенно расширять свою практику, начиная с поз стоя, скручиваний, вытяжений вперед, прогибов назад, балансов и т.д.
В период овуляции корректировка практики требуется в том случае, если есть какие-то проблемы с циклом или зачатием. Тогда, согласно рекомендации известного учителя йоги Гиты Айенгар, Вам следует отказаться от сложных прогибов как в Урдхва Дханурасане (или позе моста), или же выполнять их с использованием подручных средств (болстера, пледов), давая поддержку тазовой области.
5. Йога и биоритмы женщин. Практика в разных периодах и состояниях
5.1 Как правильно практиковать йогу, если Вы - начинающая
Если Вы только начинаете освоение йоги, обратите внимание на характер и продолжительность менструальной фазы: занятия йогой благоприятны в случаях комфортного самочувствия. При обильных кровотечениях и выраженной слабости в конкретные дни цикла допускается перерыв и отдых. По наставлению той же Гиты Айенгар Вы можете поддержать себя выполнением хорошей Шавасаны, более продолжительным сном, хорошей музыкой, и поберечь себя от сложной умственной активности и выполнения энергичной работы.
Налаживая регулярность занятий, Вы сможете освоить те позы и упражнения, которые станут помощниками в облегчении ПМС и неприятных ощущений во время менструации. Любые воздействия на организм в йоге, будь то упражнение или техника релаксации, должны выполняться с полным вниманием: фокусируя его на дыхании и конкретных областях тела (например, области малого таза или крестца) Вы сможете прочувствовать эффективность простых асан для уменьшения дискомфорта, снижения эмоциональной неустойчивости, наполнения энергией.
5.2 Как меняется йога во время беременности и в зрелом возрасте
Особое значение приобретает йога для женщин в период беременности. Включение в практику специальных дыхательных упражнений и работы с мышцами тазового дна подготавливает женский организм к родовой деятельности, ускоряет процессы заживления и восстановления. В занятиях йогой для женщин после 45 лет актуальным становится вопрос о способах предотвращения ранней менопаузы или упражнениях, помогающих скорректировать состояние при ее наступлении. На первый план выходят позы и техники релаксации, способствующие достижению баланса в нейроэндокринной системе. Увеличивается роль асан, полезных для женского организма во время гормональных приливов.
6. В чем польза йоги для женщин
Итог нашего обсуждения можно выразить в двух основных пунктах:
1. Состояние психики и работоспособность женщин во многом зависит от ритмических гормональных изменений в их организме.
2. Практика йоги в разные фазы цикла должна непременно учитывать особенности женской физиологии и приводить к следующим полезным эффектам:
● снятие напряжения с области живота в период менструации;
● уменьшение головных болей и эмоциональных перепадов как в период ПМС, так и в менструальную фазу;
● восстановление гормонального баланса в постменструальный период;
● расслабление, накопление энергии, восстановление;
● помощь телу для правильного функционирования в течение следующего месяца.
Самая важная задача в занятиях йогой для женщин - это выполнение практики, соответствующей каждому периоду их биоритмов, с пониманием происходящих процессов и настройкой собственного организма. Ведь сбалансированная практика - это ключ к здоровью!
Автор - Мария Орлова
- автор курсов и эксперт по йоге на онлайн платформе TruYoga;
- кандидат биологических наук (специальность - физиология);
- адепт йоги как системной и гармоничной практики, включаемой в повседневную жизнь.