В данной статье мы обсудим - как сжечь жир на животе, как можно скорее? Эта статья предназначена для для новичков, в ней я расскажу азы того, как это сделать.
Есть 5 жизненных практических советов, которых в книгах не найдешь, я составил их по своему многолетнему опыту работы с множеством людей. Постараюсь разобрать их предельно просто, поскольку такое обилие подробностей о том, как питаться для многих слишком сложно и некоторые просто сдаются. Я покажу пять важнейших моментов, чтобы у вас все получалось самого начала и в итоге вы не оказались, как многие другие на плато. Плато - это когда кажется, что ниже какой-то точки уже не похудеть. Важно учиться на чужих ошибках, чтобы не пришлось делать их самому.
Совет №1 - меньше углеводов.
Цель питания по данному методу в том, чтобы держать инсулин на максимально низком уровне. При низком уровне инсулина жир сжигается максимально. Кетоз - это когда в организме производится кетон и кетоны, это побочный продукт сжигания жира и чем больше вырабатывается кетонов, тем больше жира вы сожжёте и тем быстрее похудеет. Главное при кетодиете есть как можно меньше углеводы, их уровень должен быть от 30 до 50 граммов в сутки, но я советую не превышать 20 граммов или даже еще меньше, особенно если хотите ускорить прогресс.
Проще потреблять определенные углеводы, которые считать не нужно, я имею ввиду зеленые листовые овощи, салат, потому что в них в основном клетчатка. Инсулиновый отклик будет равен 0 поскольку клетчатка – это, единственный углевод, не влияющий на инсулин. В случае с листовым салатом углеводы считать не нужно. Вам нужно потреблять больше салата, нужно съедать не менее 7 стаканов зелени в день. Это нетрудно. Небольшой совет по поводу салата, чтобы было легче его съесть. Можно добавлять в салат оливковое масло, можно с уксусом, и следите, чтобы в салатной заправке было не больше одного грамма углеводов. Сейчас в продаже огромный выбор практически без углеводных салатных заправок, но так же много других заправок, в которых куча сахара, это может стать скрытой проблемой.
Зачем нам нужно столько зелени? Низкие углеводы главный принцип кетодиеты, мы не только снижаем инсулин - мы повышаем уровень нутриентов, чтобы становиться здоровее. Снижение углеводов чрезвычайно полезно, но также чрезвычайно полезно есть продукты богатые нутриентами. Что касается салата, в нем много калия, магния и витамина С, а также других витаминов, например фолиевой кислоты, и фитонутриентов - это вещества с гораздо более широким спектром действия, чем витамины, минералы и микроэлементы. Потребление таких количеств салата даст нутриенты необходимые для предотвращения судорог в икрах, для профилактики от усталости, гриппа и поможет бороться с инсулинорезистентностью, то есть поможет еще сильнее снизить инсулин и даже даст вам энергию. Просто для справки я всегда рекомендую съедать салат в начале приема пищи. Если вы сначала съедите салат, вы точно не переедите белков, если же сначала съесть белки, а потом салат, то, по-моему опыту, многие уже не смогут съесть столько салата после белка. Итак, первый принцип - ешьте салат в начале приема пищи.
Совет № 2 – белок.
Пару практических моментов о белках. Прежде всего начинать лучше с количество белка размером с вашу ладонь. Если вы крупный человек или в годах и у вас медленный метаболизм ешьте чуть меньше. Если съесть слишком много белка, то вы можете начать чувствовать вялость и это замедлит кетоз. То же самое при нехватке белка - может быть усталость, ведь организму нужно определенное количество белка. Главное не ешьте маложирный белок, найдите белок наиболее жирный. Жир обычно идет вместе с белком. Если будете есть бифштексы, а я их ем часто, выбирайте самый жирный. Если будете есть рыбу - не берите постную, берите лосося или сардины и там и там много жира. Это гораздо лучше. Ели едите курятину, то не ешьте просто грудку без кожи - ешьте и те части кур, которые с кожей и с жиром, потому что потребление постного белка стимулирует инсулин чуть сильнее, чем если бы это был более жирный белок. Вообще сильнее всего стимулирует инсулин сывороточный белок, потому что в нем практически нет жиров. Такой белок я не рекомендую - главное старайтесь есть те белки, в которых больше жира.
Совет № 3 – больше жиров.
Если вы новичок очень важно увеличить количество жиров в каждом приеме пищи. Например, за счет большего количества орехов. Я люблю орехи пекан, но можно есть и другие орехи, можно есть макадамия, можно оливки, авокадо, можно лить больше оливкового масла в салат. Часто возникает вопрос: если есть столько жира, замедлит ли это похудение? Ответ да. Чтобы убрать живот вернее облегчить это, нужно, чтобы у вас не было аппетита или постоянного голода. Для этого необходимо добавлять больше жиров в пищу, чтобы вы могли дольше продержаться без еды. Чтобы вы могли начать интервальное голодание. Первая цель - не завтракать, чтобы продержаться как можно дольше. Первый раз поесть в полдень, а второй раз в 6 вечера. Со временем вы будете двигать эти приемы пищи все ближе друг другу. Некоторые из вас вообще смогут перестать обедать, оставив лишь ужин, то есть питаться один раз в день. Съев все эти жиры вы отлично насытитесь и через два-три дня вообще перестанете чувствовать голод. Вы потеряете аппетит, потому что сможете голодать дольше и глубже, войдете в кетоз. Иными словами, организм начнет сжигать собственный жир, что для многих людей будет в новинку.
Очень важный пункт - не ешьте если не голодны! Множество людей проваливаются здесь, потому что едят по привычке. Кто-то, когда-то сказал, что в день нужно есть 5-6 раз. Они ограничивают углеводы, но не худеют. Едят, когда даже не голодны. Это большая ошибка, если вы не голодны - не ешьте. Зачем прерывать жиросжигание? Вот вы наконец снизили углеводы, организм начал расходовать свой жир, избавляется от жира в печени и на животе, аппетит уходит. Каждый раз во время еды вы выпрыгиваете из кетоза, независимо от того что съели, лишь потому что принятие пищи активирует инсулин, а высокий инсулин блокирует состоянии кетоза. Вот зачем нужно интервальное голодание. И вот почему это правило так важно.
Как только вы начнете адаптироваться, сжигать собственный жир, а голод начинает уходить, с этого момента уменьшайте жиры в пище. Это особенно актуально при медленном метаболизме, если у организма есть выбор между жиром в пище и собственным жиром, то в первую очередь он будет тратить и сжигать жир полученный из пищи, а уже потом собственный. Мы как раз пытаемся избавиться от собственного жира.
Совет № 4 - необходимые нутриенты (витамины).
Когда вы на интервальном голодании и в кетозе, очень важно получать все необходимые питательные вещества, чтобы избежать их дефицита, ведь вы больше не будете есть три раза в день (плюс перекусы). Если вы едите два раза или один раз в день, то получать все нутриенты чуть труднее, а то что вы в кетозе значит, что вы будете расходовать питательные вещества, иначе потребность в некоторых питательных веществах будет выше. Вам понадобится больше витаминов группы B и больше электролитов. Хороший источник витаминов группы В пищевые дрожжи. Витамины группы В очень важны. Электролиты очень важны. А еще очень важна морская соль. Если вы не потребляете морскую соль, вы будете ощущать слабость. Сделайте себе заметку и начните добавлять в рацион морскую соль. Если вы съедаете много зелени в свой прием пищи, потребность в электролитах будет не так высока, потому что вы уже получаете калий, магний и другие минералы.
Совет№ 5 - низкоуглеводные лакомства.
Многим людям не хватает лакомств для удовольствия, есть пара вещей, которые я добавляю после еды. Вы может быть тоже захотите. Одна из них низкоуглеводной шоколад. Можно есть шоколад марки lilies, есть много других видов низкоуглеводного шоколада. Я люблю съедать немножко шоколада после первого приема пищи, не целую плитку, можно половину. Это довольно приятно. Еще можно пару-тройку раз в неделю готовить очень классные кета-десерты и съедать их после еды. Они очень приятные, очень вкусные. Ссылки на их рецепты можно найти в интернете. Вы будете с нетерпением ждать здоровой версии десерта.
Если вы будете выполнять все эти перечисленные принципы, то вы заметите значительные результаты.
Спасибо, что читаете!
Для любителей телеграмм или Vконтакте, вот ссылки на наши группы:
Телеграмм - https://t.me/rapadorium
Вконтакте - https://vk.com/rapadorium