Строение грудных мышц:
Грудь у девушек и у мужчин это разное понятие в контексте тренировок, но это не значит что мужчинам ее нужно тренировать, а девушкам нет.
Не правильно - тренировать нужно всем, но девушкам не так сильно как мужчинам.
Для начала зачем нужна грудная мышца:
Простым языком грудная мышца это резинка которая одним концом крепится по середине грудной клетки а другим концом к руке около плечевого сустава вот так:
Если вы раздвинете руки в стороны, а потом соедините руки перед собой ладонями друг другу, то это основное движение которое выполняет грудная мышца - Соединять руки перед собой (из нижнего, среднего и верхнего положения)
Вот так:
По этому есть большое множество упражнений чтобы нагрузить, растянуть эту мышцу. Конечно эта мышца работает в паре с мышцами плеча о них поговори в другой статье.
Я постараюсь показать все возможные упражнения на грудь, от основных упражнений и дополнительных которые подойдут всем.
Основные упражнения для груди:
1) Жимы штанги лежа на скамье:
Жим штанги лежа это базовое упражнение которое помогает набрать мышечный объем грудных. Положение скамьи выбирается смотря какой какую часть грудной хотим нагрузить. Основное считается горизонтальное положение, потом через время применяют наклон вниз, потом наклон вверх.
2) Жимы гантелей лежа на скамье:
Жим гантелей тоже базовое упражнение -отличие от штанги в том что руки свободны друг от друга и работают мышцы стабилизаторы, то есть больше мышц работает поэтому вес гантелей меньше чем вес штанги, но это упражнение позволяет сильнее загрузить грудные, и как правило в тренировку применяют жми штанги а вторым упражнением жим гантелей.
3) Разведение гантелей лежа на скамье:
Жим гантелей хоть и похож на разводку но это разные упражнения. Когда делаем жим гантелей держим кисти как будто держим гриф, а когда делаем разводку кисти развернуты ладонями друг к другу.
Цель жима сжать грудную мышцу, а цель разводки растянуть, по этому когда делаем разводку гантелями вес должен быть меньше чем при жиме гантелей, что бы избежать травм. Это упражнение помогает растянуть и доработать грудную более легкими весами для большего эффекта.
Дополнительные упражнения:
Жимы на тренажерах:
Разводки в тренажерах:
Разводки в кроссовере:
Разные комбинации в зависимости от положения блока сверху или снизу .
Это большая часть всех упражнений на грудные мышцы, но все равно это не все, есть еще варианты упражнении но они более дополнительные.
В чем же отличие ОСНОВНЫХ от ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ- это то что основные мышцы эта работа со свободными весами штанга и гантели, выполняя которые задействованы не только грудные но и дополнительные мышцы как руки и плечи и без ОСНОВНЫХ упражнений больших результатов в прокачке грудных мышц не достичь - то есть основные упражнения обязательно нужны ПАРНЯМ которые хотят накачать большие грудные и пожать большие веса. А уже потом после того когда мышцы вырастут в объеме начать их прорабатывать дополнительными упражнения для рельефа.
Девушки могут заниматься используя только дополнительные упражнения так как большие веса им не нужны, нужно просто что бы эти мышцы были слегка нагружены и физически развиты и подтянуты по этому упражнения в тренажерах подойдут - они менее травмоопасная.