Найти тему

Что будет, если делать упражнение "выпады" каждый день? + советы для новичков

Оглавление
Читайте статью до конца, чтобы узнать, какую пользу вы получите, если начнете выполнять упражнение "выпады" ежедневно
Читайте статью до конца, чтобы узнать, какую пользу вы получите, если начнете выполнять упражнение "выпады" ежедневно

Выпады — это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц: его можно выполнять практически в любом месте, в том числе и дома. Помимо целевой мышцы: ягодиц, также работают остальные мышцы ног, включая большое количество мышц-стабилизаторов, так как в этом упражнении особое значение имеют удержание равновесия и сохранение баланса.

Совет для новичков №1: прежде чем начать выполнять упражнение "выпады" с отягощениями (с гантелями или штангой), рекомендуем первоначально приноровиться выполнять данное упражнение без каких-либо отягощающих атрибутов.

Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!

Варианты выполнения упражнения "выпады"

Фитнес-тренер сети DDX Fitness Андрей Шишков демонстрирует упражнение "выпады"
Фитнес-тренер сети DDX Fitness Андрей Шишков демонстрирует упражнение "выпады"

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, среди которых можно выделить три основных:

1. Приседание на выпаде.

2. Выпады с шагом назад.

3. Выпады с шагом вперед.

Все эти варианты одинаково эффективны и их можно чередовать в разные дни.

Техника выполнения упражнения "выпады":


1. В течение всего выполнения упражнения держите спину прямо, сведите лопатки вместе. Живот должен быть подтянут а, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.

2. Передняя и задняя ноги должны быть согнуты так, чтобы образовывать прямой угол между бедром и голенью. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.

3. Бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, колено не должно выступать за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.

4. Шаг при выполнении выпада должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом оказывают большую нагрузку на квадрицепс, а выпады с широким шагом – на ягодицы.

5. Важно равномерно распределить вес между двумя стопами, немного больше перенося его на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь при возвращении в исходное положение отталкивайтесь от пола пятками.

Во время выполнения выпадов прочувствуйте работу ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, а вы должны чувствовать растяжение в этой зоне.

Совет для новичков №2: лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, а затем на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это более сложно с технической точки зрения и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.

Совет для новичков №3: оставайтесь сосредоточенным на протяжении всего выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и избежать возможных травм.

Обратите внимание, что неверное выполнение упражнения "выпады" грозит болями в коленях, спине, пояснице и голеностопном суставе.

Какую пользу вы получите от выполнения упражнения "выпады"

Фитнес-тренер сети DDX Fitness Андрей Шишков демонстрирует упражнение "выпады"
Фитнес-тренер сети DDX Fitness Андрей Шишков демонстрирует упражнение "выпады"

Делая выпады ежедневно и плавно повышая нагрузку, вы получите следующие положительные эффекты:

1. Ягодицы подтянутся и обретут более округлые формы. Также мышцы бедра в целом обретут привлекательность.

2. Вы улучшите способность держать равновесие и баланс, укрепите мышцы стабилизаторы.

3. Увеличится сила и выносливость мышц ног.

4. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как мышечные сокращения и работа сердца усиливают циркуляцию крови. (Это особенно важно и полезно, если у вас сидячая работа).

5. Вы укрепите суставы и связки ног. Регулярные правильные нагрузки стимулируют выработку синовиальной жидкости в суставах и, как результат, улучшают состояние суставных хрящей.

6. Помощь в контроле веса. Ежедневные выпады — это дополнительные затраты энергии для организма.

Противопоказания при выполнении упражнения "выпады"

Так как выпады — это более сложное упражнение, например, в сравнении с приседаниями, у них есть противопоказания.

Тренирующемуся нужно быть осторожным при выполнении этого упражнения, если у него много лишнего веса, или же имеются какие-либо проблемы с суставами. При таких заболеваниях, как артроз, артрит, а также при наличии любых других проблем с сосудами ног, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером. При перечисленных выше заболеваниях, возможно, стоит заменить упражнение "выпады" на другое.

Статью подготовил мастер-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Шишков Андрей

Понравилась статья? Тогда поддержите нас своим лайком! А также подписывайтесь ✅ на наш Дзен-канал — здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!

КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS

-4