Выпады — это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц: его можно выполнять практически в любом месте, в том числе и дома. Помимо целевой мышцы: ягодиц, также работают остальные мышцы ног, включая большое количество мышц-стабилизаторов, так как в этом упражнении особое значение имеют удержание равновесия и сохранение баланса.
Совет для новичков №1: прежде чем начать выполнять упражнение "выпады" с отягощениями (с гантелями или штангой), рекомендуем первоначально приноровиться выполнять данное упражнение без каких-либо отягощающих атрибутов.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц!
Варианты выполнения упражнения "выпады"
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, среди которых можно выделить три основных:
1. Приседание на выпаде.
2. Выпады с шагом назад.
3. Выпады с шагом вперед.
Все эти варианты одинаково эффективны и их можно чередовать в разные дни.
Техника выполнения упражнения "выпады":
1. В течение всего выполнения упражнения держите спину прямо, сведите лопатки вместе. Живот должен быть подтянут а, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
2. Передняя и задняя ноги должны быть согнуты так, чтобы образовывать прямой угол между бедром и голенью. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
3. Бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, колено не должно выступать за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
4. Шаг при выполнении выпада должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом оказывают большую нагрузку на квадрицепс, а выпады с широким шагом – на ягодицы.
5. Важно равномерно распределить вес между двумя стопами, немного больше перенося его на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь при возвращении в исходное положение отталкивайтесь от пола пятками.
Во время выполнения выпадов прочувствуйте работу ягодичной мышцы и мышц задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, а вы должны чувствовать растяжение в этой зоне.
Совет для новичков №2: лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, а затем на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это более сложно с технической точки зрения и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
Совет для новичков №3: оставайтесь сосредоточенным на протяжении всего выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и избежать возможных травм.
Обратите внимание, что неверное выполнение упражнения "выпады" грозит болями в коленях, спине, пояснице и голеностопном суставе.
Какую пользу вы получите от выполнения упражнения "выпады"
Делая выпады ежедневно и плавно повышая нагрузку, вы получите следующие положительные эффекты:
1. Ягодицы подтянутся и обретут более округлые формы. Также мышцы бедра в целом обретут привлекательность.
2. Вы улучшите способность держать равновесие и баланс, укрепите мышцы стабилизаторы.
3. Увеличится сила и выносливость мышц ног.
4. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, так как мышечные сокращения и работа сердца усиливают циркуляцию крови. (Это особенно важно и полезно, если у вас сидячая работа).
5. Вы укрепите суставы и связки ног. Регулярные правильные нагрузки стимулируют выработку синовиальной жидкости в суставах и, как результат, улучшают состояние суставных хрящей.
6. Помощь в контроле веса. Ежедневные выпады — это дополнительные затраты энергии для организма.
Противопоказания при выполнении упражнения "выпады"
Так как выпады — это более сложное упражнение, например, в сравнении с приседаниями, у них есть противопоказания.
Тренирующемуся нужно быть осторожным при выполнении этого упражнения, если у него много лишнего веса, или же имеются какие-либо проблемы с суставами. При таких заболеваниях, как артроз, артрит, а также при наличии любых других проблем с сосудами ног, следует предварительно проконсультироваться с лечащим врачом и тренером. При перечисленных выше заболеваниях, возможно, стоит заменить упражнение "выпады" на другое.
Статью подготовил мастер-тренер сети фитнес-клубов DDX Fitness Шишков Андрей
Понравилась статья? Тогда поддержите нас своим лайком! А также подписывайтесь ✅ на наш Дзен-канал — здесь мы рассказываем о фитнесе, здоровье и питании!
КЛИК СЮДА ;) <--- ЗДЕСЬ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О ТАРИФАХ DDX FITNESS
