Мысль о написании данной статьи возникла у меня ещё в прошлом году. Но откуда она у меня появилась?
Всё предельно просто, из-за отсутствия чёткого режима сна я стал чаще чувствовать себя подавленным и не выспавшимся. Количество сил на рабочий день резко уменьшилось и я решил искать корень проблемы. И нашел его в своей халатности и незнании важности сна. Тогда я задумался, а один ли я имею проблемы со сном? Поэтому я занялся опросами и сбором информации о данной теме, но об этом попозже.
Для начала немного теории:
Все мы знаем, что сон — это важнейшая часть жизни любого человека, так как именно сон позволяет человеку отдохнуть от уже прошедшего дня и набраться сил для следующего, сложно переоценить значимость сна для здоровья, настроения и жизни человека в целом. Но в наше время из-за быстрого темпа жизни люди часто забывают о важности сна и спят все меньше.
По данным Национального Фонда Сна за последние 100 лет средняя длительность сна человека уменьшается: в 1910 в среднем люди спали 9 часов в сутки, в 1975 году — 7,5 часов, а в 2005 — уже 6,8 часов
Сон делится на две основные фазы:
- Быстрая фаза сна (REM, БДГ)
Эта фаза занимает 25 % времени сна, и в это время мозг наиболее активен, поэтому во время этой фазы люди видят наиболее яркие сны. Она отвечает за обработку полученной в течение дня информации и ее запоминание — это влияет на закрепление моторных навыков и формирование воспоминаний - Медленная фаза сна (NREM). Она имеет гораздо более сложную структуру, ее принято делить на три стадии:
- N1 , или поверхностный сон — стадия переходная между засыпанием и сном, которая наступает сразу после засыпания.
В этом состоянии человека легко разбудить, а также для этой стадии характерны такие явления как рывки, мышечные подергивания и паралич. Эта стадия длится обычно менее 10 минут и считается поверхностным легким сном - N2 — вторая стадия, сон в которой становится немного более глубоким.
На этой стадии мозг старается сделать все возможное, чтобы организм случайно не проснулся, поэтому человек перестает осознавать то, что происходит вокруг. Сознание отключается и наступает сон в привычном понимании. Температура начинает снижаться, хотя сердцебиение и дыхание остаются прежними. Именно эта стадия сна является самой долгой и проходит промежутками по 20 минут - N3 — последняя стадия медленного сна.
Это самая глубокая стадия медленного сна, в которую человеку трудно проснуться. Пульс и дыхание замедляются, давление снижается и мышцы максимально расслабляются. В этой стадии люди видят сновидения, но запомнить их практически не способны. Также, именно на этой стадии происходит «очищение» мозга.
Глимфатическая система, перегоняя спинномозговую жидкость по канальцам очищает головной мозг от продуктов жизнедеятельности центральной нервной системы. К тому же, во время этой стадии медленного сна происходит понижение уровня кортизола — «гормона стресса», что способствует укреплению иммунитета и улучшению психического здоровья, готовит организм человека к следующему дню. Эта стадия является самой важной частью сна, так как она обеспечивает восстановление организма.
Так почему же сон важен?
Он напрямую влияет на процессы, связанные с сортировкой информации — это происходит во время быстрой фазы сна. Таким образом, можно сказать, что сон неразрывно связан со всеми процессами жизнедеятельности нашего организма, и, соответственно, с нашим здоровьем
Основные процессы, связанные со сном, регулирует так называемый «гормон сна» — мелатонин. Он вырабатывается в темное время суток и подготавливает организм к отходу ко сну.
Влияние множества факторов связанно именно с этим гормоном. Также, качество сна человека зависит от различных внешних факторов, таких как:
- Питание. Процесс переваривания пищи стимулирует нервную систему, что мешает мозгу полноценно отдохнуть
- Психоактивные вещества. Кофеин влияет на аденозиновые рецепторы, блокируя чувство усталости, расширяя сосуды и понижая давление
- Температура в помещении. Более низкая температура в помещении стимулирует выработку мелатонина.
- Освещение. Яркие источники света препятствуют выработке мелатонина
- Гаджеты. Использование электронных устройств напрямую связано с освещением и стрессом. Экраны гаджетов излучают так называемый «синий свет», который не позволяет организму полноценно вырабатывать мелатонин, а информация, полученная из интернета может вызвать яркие эмоции или стресс
- Стресс. Напряжение и нездоровый сон связаны очень тесно и часто влияют друг на друга. Стресс вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, психические нарушения, становится предпосылкой к набору веса, нарушениям дыхания и многим другим последствиям, негативно влияющим на сон.
Для применения полученной информации на практике и дальнейшего решения данной проблемы я принял решение проверить наличие нарушений сна у одноклассников и учеников лицея МОАУ ЛИнТех №28 г. Кирова на практике. Для этого был проведен социальный опрос, содержащий вопросы, направленные на уточнение текущей ситуации с качеством сна у подростков. Среди них были вопросы о наличии бессонницы, трудностей с пробуждением и засыпанием, о частоте их возникновения, о факторах, негативно сказывающихся на качестве сна, о действиях, которые ученики предпринимают для улучшения качества сна.
По результатам анкетирования, было выявлено, что подавляющее большинство опрошенных имеют различные нарушения сна, и на их сон в основном негативно влияют стресс, нерегулярный режим сна и яркие эмоции в течение дня.
Результаты опроса показали, что для получения более точной информации необходимо глубже и детальнее изучить данную проблему, поэтому я решил сузить круг людей, на которых будет проведено исследование. Фокус-группа состояла из 8 человек. Все они имели нарушения сна в разных формах, начиная с нерегулярного режима сна, заканчивая бессонницей и недосыпом, вызванными негативным влиянием внешних факторов.
Чтобы разрешить проблему и найти способы, как улучшить качество сна у подростков, я взял советы и методики из достоверных источников, чтобы определить их действенность на практике, после тщательного отбора я предоставил их фокус-группе.
Каждый день на протяжении недели я регистрировал данные о качестве сна участников фокус-группы. Чек-лист для записей данных состоял из двух частей.
Перед отходом ко сну участникам было предложено указать следующую информацию:
- Время отхода ко сну
- Температура в комнате во время засыпания
- Яркие эмоции в течение дня (тревога, радость, любые другие эмоции)
- Наличие стресса в течение дня
- Время последнего использования гаджетов перед сном
- Время последнего приема пищи перед сном
На утро после пробуждения следовало указать следующее:
- Примерное время засыпания
- Время подъема
- Состояние (выспались, не выспались, усталость)
- Длительность сна
- Наличие болевых симптомов
- Сложность пробуждения
Проанализировав всю полученную от участников эксперимента информацию, я составил ряд методик, взятых из достоверных источников и откорректированных именно для подростков, и преподнес участникам фокус-группы в формате беседы. В ней я объяснил, как именно разные факторы влияют на качество сна и предоставил рекомендации для самостоятельного использования с целью улучшения качества сна каждого из участников.
Ниже вы можете увидеть методики, которые участники фокус-группы проверили на себе
Краткий список методик для улучшения качества сна:
- Проводите медитации перед сном, рекомендую вам использовать следующие приложения для медитаций: «Серотонин», Waking Up, Akamu, «Meditopia: Сон и Медитация»
- Проветривайте комнату за 2 часа до сна. Лучше легкая прохлада, чем духота!
- Устраните все источнике света. Если это невозможно, попробуйте спать в маске для сна. За пару часов до сна включайте только теплый приглушенный свет
- Принимайте пищу за 2–3 часа до сна. Если хочется поесть и чувствуете, что не можете без этого, то можно съесть еду до 450 ккал
- Убирайте гаджеты за 2 часа до сна. Заранее ставьте «ночной режим», который делает свет экрана теплым
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и тоже время
В течение следующей недели участники отправляли аналогичные отчеты, но с применением приведенных методик. После этого был проведен повторный социальный опрос о качестве сна участников.
Проанализировав всю собранную информацию, я отметил положительные тенденции у участников эксперимента, что подтвердило эффективность подобранных мною рекомендаций.
Таким образом, я достиг цели и смог добиться разрешения проблемы, использовав полученные знания и действенные методики. Используя теоретический материал статьи и приведенные выше методики, вы так же, как и моя фокус-группа сможете улучшить качество своего сна.
Литература:
- Книга "Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях" Мэттью Уолкер
- Книга «Без стресса. Научный подход к борьбе с тревожностью, депрессией и выгоранием» Митху Сторони