Небольшая нервозность перед экзаменом нормальна. Она может обострить ум и помочь сосредоточиться. Но иногда тревога зашкаливает и мешает сконцентрироваться.
Мы подскажем конкретные техники, которые помогут унять слишком сильное волнение — психологи называют их техниками заземления. Кстати, их можно использовать не только школьникам и студентам, но и в любой другой стрессовой ситуации, например, перед собеседованием или выступлением на сцене.
Они делятся на физические и ментальные. Пробуйте разные, пока не найдёте ту, что лучше всего вам подходит.
ФИЗИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ УСПОКОЕНИЯ ЗАДЕЙСТВУЮТ ОРГАНЫ ЧУВСТВ
- Глубоко подышите. Этот способ самый действенный и удобный, его можно применять прямо в аудитории, сидя на стуле. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Глубоко вдохните через нос, считая до пяти. Пусть воздух проходит вниз к самому животу. Затем так же медленно выпускайте воздух через рот, мысленно считая до пяти. Дышите так три минуты — станет полегче.
- Потрогайте предметы вокруг себя: ручку, бумагу, стол, одежду. Почувствуйте их: они мягкие или твёрдые, тяжёлые или лёгкие, тёплые или прохладные? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета.
- Вдохните какой-нибудь запах. Можно заранее положить в карман пробник духов или несколько кофейных зёрен. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества: сладкий, пряный, резкий, цитрусовый.
- Подвигайтесь. Сделайте несколько простых упражнений: прыжки вверх-вниз, бег на месте, растяжки. Обратите внимание, как тело чувствует себя при каждом движении и когда руки или ноги касаются пола или рассекают воздух.
- Прислушайтесь к звукам вокруг в течение нескольких минут. Что вы слышите: чириканье птиц, лай собак, шум машин? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят?
- Съешьте кусочек шоколада или печенье. Так же сосредоточьтесь на вкусе — попробуйте прочувствовать каждый кусочек. Подумайте не только о вкусе, но и запахе еды.
- Пейте воду, когда волнуетесь. При обезвоживании уровень кортизола повышается, а вода снижает его уровень. Представьте себя в любимом месте. Подумайте о цветах, которые вы видите, звуках, которые вы слышите, и ощущениях, которые чувствуете на своей коже. Вспомните, когда вы были там в последний раз. С кем вы были, что делали?
МЕНТАЛЬНЫЕ МЕТОДЫ УСПОКОЕНИЯ ПОЗВОЛЯЮТ МОЗГУ ОТВЛЕЧЬСЯ И ПЕРЕНАПРАВИТЬ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ
- Представьте себя в любимом месте. Подумайте о цветах, которые вы видите, звуках, которые вы слышите, и ощущениях, которые чувствуете на своей коже. Вспомните, когда вы были там в последний раз. С кем вы были, что делали?
- Представьте себе голос или лицо того, кого любите. И ещё представьте, как эти люди говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.
- Вообразите, что делаете что-то в обычной жизни и что вам нравится. Например, вспомните, как снимаете с верёвки сухое бельё и складываете его: оно тёплое и мягкое. Вы сортируете его: здесь носки, сюда полотенца, туда рубашки. Вы встряхиваете полотенце перед тем, как сложить пополам, а затем ещё пополам. И так далее.
- Попробуйте рассмешить себя. Придумайте глупую шутку или вспомните смешной ролик — например, с котиком, который никак не может украсть сосиску.
- «Переключите» тревогу. Представьте свои мысли в виде песни или телешоу. Они вам не нравятся, и вы переключаете канал или уменьшаете громкость — они всё ещё там, но вам не нужно их слушать.
Также вам может быть интересна статья ➡ Детский мозг и гаджеты: польза или вред? Что происходит в голове ребенка, пока он играет в телефон?
Только научно проверенные факты не только о психологии, но и других науках читай в печатной версии научно-популярного журнала ДУМАЙ https://dum.ai/?utm_source=dzen1
Наш канал в телеграм https://t.me/dumai_russia
Наше сообщество в ВК https://vk.com/dumai_russi
По материалам статьи Ирины Клягиной, журнал "Думай", выпуск №40