Не является источником энергии.
Не влияет на уровень глюкозы и инсулина в крови.
Расщепляется в толстой кишке, поэтому влияет на рост и функции полезных бактерий.
Необходимо, чтобы пищевые волокна поступали в организм ежедневно!!!
Симптомы дефицита клетчатки
Запоры; Снижение уровня энергии, Нарушение кишечной микрофлоры;
Функции клетчатки:
- Дает чувство насыщения;
- Замедляет поступление сахара;
- Образует защитный слой на поверхности кишечника;
- Улучшает отток желчи;
- Нормализует уровень холестерина;
- Является питанием для микрофлоры, сорбирует токсины и их метаболиты.
Источники клетчатки
Кожура плодов и фруктов, оболочки зерновых. Пектин содержится в сливах, яблоках, чёрной смородине.
Клетчатка может быть растворимой и нерастворимой.
Расворимая клетчатка
- выводит из организма тяжёлые металлы, токсины, радиоизотопы, избыточный холестерин, желчные кислоты
- создаёт чувство сытости
- является питанием для хороших кишечных бактерий
* При дефиците воды может замедлять продвижение пищевого комка по ЖКТ и провоцировать запоры.
Источники растворимой клетчатки
Сливы, яблоки, чёрная смородина, овсяная и перловая крупы, рис, семена льна и подорожника.
Нерастворимая клетчатка
- -проходит через жкт практически в неизмененном виде
- удерживает воду и улучшает выведение каловых масс
- профилактирует запоры
- нормализует уровень сахара в крови
- связывает в кишечнике холестерин, токсины, канцерогены и выводит их из организма
- стимулирует кишечные бактерии к синтезу витаминов группы В
В процессе ферментации нерастворимой клетчатки кишечной микрофлорой синтезируются вещества (метаболиты), которые положительно влияют не только на кишечник, но и на весь организм в целом.
Эти метаболиты не дают разрастаться патогенной флоре, они имеют антибактериальный эффект, поддерживают иммунитет, не дают прилипать патогенам к эпителию, регулируют моторную функцию кишечника.
Источники нерастворимой клетчатки
Клеточные оболочки множества растений, семена, зерновые культуры.
Нормы по клетчатке:
Дети до 3 лет
Дети детсадовского и младшего школьного возраста (3-9 лет)
Норма для мальчиков-
подростков (10-18 лет)
Девочки и девушки (10-18 лет)
Взрослый человек
15 г
не менее 25 г
не менее 35 г
не менее 25 г
не менее 40 г и не более 50 г в сутки (избыток клетчатки -
вреден!)
Подводя итоги по теме УГЛЕВОДЫ, резюмируем:
Норма потребления углеводов для взрослого человека: 300 г в сутки, 210 г из которых должны составлять сложные углеводы, а 40 г - клетчатка. Фруктоза и сахароза - не более 25 г (чем меньше, тем лучше, особенно если речь идет про фруктозу)
клетчатка должна быть в каждом приёме пищи
стоит отдавать предпочтение цельнозерновым макаронным и хлебобулочным изделиям, необработанным крупам
замачивайте крупы перед приготовлением для нейтрализации фитиновой кислоты (фитиновая кислота нарушает процесс усвоения витаминов и питательных веществ
овощи и макаронные изделия нужно варить до состояния аль-денте, не дольше
соки и смузи можно готовить только из овощей и зелени, никаких фруктов!
крахмалистые продукты полезнее употреблять в холодном виде
На 1 кг веса человеку требуется 3-5г углевода. При активных физический нагрузках - 5-7г.