Жиры часто ассоциируются с нездоровым питанием, но на самом деле это такое же важное для организма вещество, как белки и углеводы. Существуют полезные и вредные жиры, и важно понимать разницу между ними.
Полезные жиры
Полезные жиры, также известные как ненасыщенные жиры, играют жизненно важную роль в здоровье организма.
Они содержатся в таких продуктах, как:
- Оливковое масло
- Авокадо
- Орехи и семена
- Жирная рыба (например, лосось, тунец, скумбрия)
Типы полезных жиров
- Мононенасыщенные жиры
Эти жиры содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах.
Они помогают снизить уровень холестерина ЛПНП ("плохого" холестерина) и повысить уровень холестерина ЛПВП ("хорошего" холестерина).
Многочисленные исследования показывают, что регулярное употребление мононенасыщенных жиров связано с улучшением сердечно-сосудистого здоровья и снижением риска сердечных заболеваний.
- Полиненасыщенные жиры
К ним относятся омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, льняном семени и грецких орехах, обладают противовоспалительными свойствами и могут снижать риск сердечных заболеваний.
Омега-6 жирные кислоты, содержащиеся в кукурузном масле и подсолнечном масле, также важны, но их следует употреблять в умеренных количествах.
Полезные жиры:
- Снижают риск сердечных заболеваний
- Улучшают уровень холестерина
- Уменьшают воспаление
- Поддерживают здоровье мозга
- Улучшают здоровье кожи
Вредные жиры
Вредные жиры, также известные как насыщенные и трансжиры, могут нанести вред здоровью. Они содержатся в таких продуктах, как:
- Красное мясо
- Сливочное масло
- Сыр
- Обработанные пищевые продукты
Типы вредных жиров
- Насыщенные жиры
Эти жиры содержатся в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (например, пальмовом и кокосовом). Они повышают уровень холестерина ЛПНП и увеличивают риск сердечных заболеваний.
- Трансжиры
Эти жиры образуются в процессе гидрирования растительных масел.
Они еще более вредны, чем насыщенные жиры, и повышают риск сердечных заболеваний и инсульта.
Вредные жиры:
- Повышают риск сердечных заболеваний
- Увеличивают уровень холестерина ЛПНП
- Способствуют воспалению
- Увеличивают риск некоторых видов рака
Рекомендуемое потребление жиров
Рекомендуется, чтобы жиры составляли от 20% до 35% от общего потребления калорий. Большую часть жиров следует получать из полезных источников, таких как оливковое масло, авокадо и жирная рыба.
Насыщенные и трансжиры следует ограничить до менее чем 10% от общего потребления калорий.
Выбирайте продукты, богатые мононенасыщенными, полиненасыщенными и омега-3 жирными кислотами, и наслаждайтесь их пользой для здоровья!