Вы даже не подозреваете, как сильно дефицит этого гормона может влиять на вашу жизнь.
Чем опасен низкий тестостерон?
Совершенно естественно, что уровень тестостерона снижается со временем. Многие мужчины старше 40 лет имеют низкий уровень тестостерона.
Но молодые мужчины также могут столкнуться с симптомами низкого уровня тестостерона, особенно те, кто имеет избыточный вес или определенные сопутствующие заболевания, такие как диабет и апноэ во сне.
Низкий уровень тестостерона связан с такими проблемами:
- Эректильная дисфункция;
- Хроническая усталость;
- Снижение мышечной массы;
- Повышенное содержание жира в организме;
- Чувство раздражительности или даже депрессии;
- Изменения в привычках сна.
Поэтому полезно начать с внесения изменений в образ жизни, которые могут естественным образом повысить уровень тестостерона. Если вы ищете полностью натуральные способы повысить уровень тестостерона попробуйте эти варианты.
Как повысить уровень тестостерона?
Измените свой рацион питания
Здоровая диета способствует повышению уровня тестостерона двумя способами:
- Способствует снижению веса;
- Снижает вероятность скачков сахара в крови.
Мужчины, страдающие ожирением, гораздо чаще имеют низкий уровень тестостерона. Считается, что наличие большего количества жира приводит к более высокой выработке фермента под названием ароматаза, который превращает тестостерон в эстрадиол, снижая уровень свободного тестостерона у мужчины. По этой причине потеря веса может повысить уровень тестостерона.
Здоровая диета включает большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, умеренное количество полезных жиров и нежирный белок, такой как курица и рыба.
Сократите количеств рафинированных продуктов в рационе, простых углеводов — тех, которые содержатся в чипсах и других нездоровых снэках. Это может привести к скачкам уровня сахара в крови и, как показано в исследованиях, снижают уровень тестостерона.
Сочетайте кардио с силовыми тренировками
Физические упражнения помогают похудеть и поддерживать здоровый вес. Мы знаем, что лишний вес способствует низкому уровню тестостерона. Таким образом, тренировки помогут его поднять.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или возвращаетесь к ним, знайте, что уровень физической подготовки у всех разный, и лучший способ сжечь калории для вас может выглядеть иначе, чем у парня на беговой дорожке рядом с вами. Кардио может быть длительной пробежкой, но это также может быть ходьба в быстром темпе или интенсивная интервальная тренировка.
И, если вы новичок в силовых тренировках, не пугайтесь. Попробуйте начать с упражнений с собственным весом, которые представляют собой движения, которые полагаются на вес вашего собственного тела, чтобы помочь нарастить общую силу тела — абонемент в тренажерном зале не требуется. Дальше переходите на тренировки с железом, которые способствуют росту тестостерона.
Помимо соблюдения сбалансированного питания и физической активности, важно научиться управлять факторами, влияющими на достижение результата, такими как сон и стресс. Борьба со стрессом помогает предотвратить эмоциональное переедание и обжорство, которые могут свести на нет все усилия по снижению веса.
Высыпайтесь
Достаточное количество сна каждую ночь важно для поддержания общего здоровья, что способствует достаточному уровню тестостерона в целом. Но на самом деле это нечто большее.
Большая часть высвобождения тестостерона происходит во время сна, а это означает, что сон оказывает непосредственное влияние на уровень тестостерона. Данные показывают, что сон менее восьми часов может снизить уровень тестостерона у мужчины на целых 15% на следующий день.
Таким образом, хотя 4-5 часов сна может показаться достаточным для того, чтобы пережить день, это может способствовать снижению уровня тестостерона. Спите каждую ночь 7-8 часов, чтобы тестостерон был в норме.