Один цикл сна, состоящий из фаз медленного и быстрого сна, длится в среднем около 90 минут. За время ночного сна таких циклов проходит несколько — после каждого цикла следует период поверхностного сна, во время которого многие люди просыпаются, но не фиксируются на этом и быстро засыпают вновь.
Утром об этих пробуждениях люди не помнят или помнят смутно — считается, что человек без проблем со сном бодрствует менее 30 минут в течение ночи, вы только представьте, как это мало.
Такие ночные пробуждения закрепились у человека эволюционно, они давали преимущество в плане выживания — этот древний механизм позволяет спящему организму с периодичностью раз в полтора часа контролировать уровень безопасности окружающей среды. Несомненно, современный человек спит в гораздо более безопасных условиях, чем его предки, но физиология современного человеческого организма ничем не отличается от физиологии человека, жившего в доисторические времена, поэтому привычки остаются.
Иногда наши ожидания о необходимой длительности сна могут быть ошибочными.
У каждого человека своя необходимая продолжительность сна, заложенная от природы. В то время как большинству взрослых в среднем требуется от семи до девяти часов сна в сутки, некоторые (совершенно здоровые) люди регулярно спят менее семи часов. Короткая продолжительность сна отличается от бессонницы отсутствием дневной сонливости, и если вам природой положено спать шесть часов, а вы стараетесь спать дольше, то сон становится более поверхностным и фрагментированным.
Также потребность во сне может меняться в зависимости от возраста, уровня дневной активности и состояния здоровья. Поэтому, если вы просыпаетесь раньше будильника в одно и то же время, а днем не чувствуете сонливости, то, возможно, вы просто высыпаете положенную вам норму сна.
Одной из причин, почему нас могут пугать ночные пробуждения, как раз является неосведомленность относительно того, что этот процесс считается нормой. Человек, ожидающий от своего сна абсолютной непрерывности, пугается самого факта ночного пробуждения, а возникший испуг, в свою очередь, мешает заснуть снова. Далее у индивида возникают опасения по поводу своего здоровья, ему кажется, что в организме что-то «сломалось», а неверные установки в отношении сна могут приводить к формированию хронической бессонницы.
Отсутствие гигиены сна
Причиной ночных пробуждений часто является несоблюдение гигиены сна. Вы уже поняли, что наш сон неоднороден по глубине в течение ночи, и в периоды поверхностного сна становится уязвимым к внешним раздражителям. Такими раздражителями могут быть шум, свет, прикосновения, температурный и иной дискомфорт.
Поэтому, например, сомнологи не рекомендуют людям с проблемным сном спать в одной спальне с домашними животными, которые могут провоцировать ночные пробуждения своей двигательной активностью или издаваемыми звуками.
Конечно же кофеин
Еще одной причиной ночных пробуждений может стать любовь к кофе. Сила негативного влияния кофеина на качество сна зачастую недооценивается — иногда достаточно перестать пить кофе после обеда, чтобы вернуть былое спокойствие ночному сну. Но кофеин содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае, шоколаде, может быть компонентом принимаемых лекарственных препаратов, а потому стоит обратить внимание на содержимое вашей аптечки и исключить из рациона другие кофеина содержащие продукты во второй половине дня. Лучше их принимать в первой половине дня.
А вот от еды после 18:00 отказываться совсем не стоит. Внутренний дискомфорт по причине голода во время сна также провоцирует беспокойство с ночными пробуждениями. Вы просыпаетесь от того , что хотите кушать.
Снижение активности
Как явно показал период самоизоляции, снижение уровня дневной активности приводит к бессоннице. Функция сна — восстановление ресурсов организма, и если ресурсы не тратятся, а усталость не появляется, то организму требуется меньше времени для восстановления, поэтому сон становится менее крепким и не таким продолжительным. Сомнологи рекомендуют обратить внимание на ежедневный уровень физической нагрузки — пешие прогулки, кардио-тренировки, хобби, связанные с физической активностью, поэтому больше двигайтесь.
Стресс и расстройства психики
Кроме того, на качество сна влияет тревога и стресс, при которых возникает гиперактивация нервной системы, а сон становится чутким и поверхностным. Такое нарушение сна имеет защитный характер. Кстати, положительно эмоционально окрашенные события, такие как свадьба, повышение по службе, крупный денежный выигрыш, тоже могут быть стрессором, нарушающим наш сон. Чтобы справиться с тревогой, а также приобрести навыки стрессоустойчивости, стоит обратиться к психотерапевту.
Депрессия — еще одно распространенное состояние, для которого характерны расстройства сна. Чаще всего при депрессии наблюдаются ранние пробуждения. Если при этом они сопровождаются подавленным настроением, чувством вины и ощущением собственной никчемности, раздражительностью и упадком сил, не откладывайте свой визит к психиатру-психотерапевту.
Помимо психических расстройств, ночные пробуждения могут быть связаны с разными медицинскими состояниями. Если вы соблюдаете режим дня, гигиену сна и здоровый образ жизни, а проблемы со сном продолжают вас беспокоить, необходимо обратиться к медицинскому специалисту — подобными расстройствами занимаются врачи-сомнологи. Окончательно разобраться с причиной недовольства своим сном можно только после индивидуальной консультации.
Кроме того, существуют и другие методы лечения
Например, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы — вариант краткосрочной психотерапии, продолжительность которой зависит от глубины нарушения. Также вы можете самостоятельно попытаться улучшить состояние сна, обратив внимание на следующие рекомендации:
- Место для сна должно быть комфортным. Наверное, вы слышали о том, что сон на твердой поверхности полезен для здоровья — некоторые даже кладут доску на кровать или вовсе спят на полу. Но делать этого не стоит. Из-за неудобства во время сна болят и затекают конечности, шея, спина, что связано с излишним сдавлением и ишемией мягких тканей — беспокойный сон гарантирован. Спать на жестком матрасе необходимо только по рекомендации врача.
- Позаботьтесь о темноте в спальне. Для этой цели понадобятся плотные светонепроницаемые шторы, а в крайнем случае можно воспользоваться маской для сна.
- Для полноценного сна необходима тишина. В этом поможет шумоизоляция спальни и современные стеклопакеты, которые не пропускают шум оживленной улицы. И вы не будите слышать посторонних звуков.