В этой статье речь пойдет о продуктах - “красных флагах”, то есть о тех, которые желательно исключить перед физическими нагрузками. Применительно ко времени это период в 60-90 минут до начала занятий. Вариации обусловлены особенностями работы нашего пищеварения и текущим состоянием здоровья.
Как это работает?
Во время тренировки для нас важно сохранять фокус и хорошее физическое самочувствие. Чем тут может помешать еда? Частые проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта - это дискомфорт и даже боли в животе. Они могут быть вызваны вздутием, активной перистальтикой, чувством наполненного желудка, притоком крови. Ситуация ухудшается при напряжении мышц туловища (кора), так как при этом повышается внутрибрюшное давление. Этот фактор работает при разных упражнениях: занимаетесь ли вы йогой, стоите в планке или выполняете приседания со штангой.
Также следует упомянуть головокружение и слабость. Но они чаще связаны с тренировками на пустой желудок и/или чрезмерным снижением общего потребления калорий. Просто оцените свой суточный рацион и добавьте предтренировочный перекус, если это потребуется. Подробнее об этом можно почитать в этой статье.
А теперь разберемся, как избежать неприятных симптомов и что из продуктов нужно исключить перед тренировкой?
🚫 Острые блюда, соусы
Могут раздражать желудок и кишечник, что вызывает боль. Усиливают перистальтику и увеличивают приток крови к ЖКТ. А это абсолютно не нужно во время тренировки.
🚫 Жирную пищу (включая жирные сорта мяса), и особенно продукты содержащие трансжиры: готовая выпечка (маргарин), мягкое масло, фабричный майонез
Жиры замедляют усвоение пищи и пищеварительный процесс в целом, могут создавать ощущение “тяжести” в желудке. Все жиры - долгоиграющий источник энергии, но труднодоступный. Их лучше распределять равномерно в течение дня не перегружая отдельные приемы пищи.
🚫 Блюда с большим количеством клетчатки, например овощные салаты, капусту, кабачки
Клетчатка замедляет пищеварение и всасывание нутриентов, создает чувство “наполненности” желудка. Перед тренировкой это лишнее.
🚫 Жареные и копченые продукты
Вызывают избыточное возбуждение ЖКТ, кроме того, часто содержат много не самых полезных жиров.
🚫 Молоко, жирный творог (9%)
Основной белок творога и молока - казеин. Он трудно и долго переваривается. Наличие значительной доли жира в твороге еще больше замедлит этот процесс.
🚫 Бобовые: блюда со значительным содержанием гороха, фасоли, чечевицы
Содержат большое количество клетчатки и олигосахаридов, что часто вызывает вздутие живота и дискомфорт. Их переваривание зависит от индивидуальных особенностей пищеварения и состава бактериальной флоры кишечника. Однако лучше не рисковать.
🚫 Газировки
Стимулируют моторику (скорость и частоту сокращения) кишечника, провоцируют вздутие и отрыжку. Сладкие и ароматизированные газировки - дополнительный источник потенциально аллергенных веществ и лишнего сахара.
Теперь вы знаете, что из продуктов нежелательно употреблять перед нагрузками и почему. Просто подойдите к данному вопросу осознанно и “просканируйте” свои блюда на предмет нежелательных элементов, тех самых “красных флагов”. Так вы обеспечите себе комфортные условия для приятных и результативных занятий. Да, и не поддавайтесь импульсам в стиле: ну вот съем этот пончик, все равно на тренировке все сгорит 😉 Ведь не зря говорят: мы то, что мы едим.
Желаю всем добра и здоровья!🌞
#здоровоепитание #ЗОЖ #тренировки #нутрициология #правильноепитание