Сальто — это довольно сложное гимнастическое движение, требующее от человека ответственной подготовки и хорошей физической формы. Под сальто подразумевается прыжок на 360° через голову с приземлением на ноги. Обучение может проходить как в гимнастических залах, так и с применением матов и батутов на свежем воздухе. Как научиться делать сальто назад и вперед в домашних условиях с нуля, рассказываем в материале РИА Новости Спорт.
Особенности элемента
Сальто является базовым движением в спортивной гимнастике. Существует несколько видов сальто: вперед, назад, боковое, от стены и др. Легче всего научиться первым двум видам. Многие считают, что обучиться трюку дома совершенно невозможно из-за неподходящих условий и отсутствия инвентаря, однако при большом желании и энтузиазме выучить сальто можно и в домашней обстановке при соблюдении техники безопасности. Также желательно, чтобы рядом был страхующий.
Места обучения
Спортивный зал
Спортивный и гимнастический залы являются наиболее привлекательным вариантом с точки зрения безопасности. Здесь есть и страховочные маты, и специализированные тренажеры, которые подготовят тело к необходимой физической форме. Зал создаст все условия для наиболее полных и эффективных тренировок, включая присутствие тренера.
Батуты
Стоит обратить внимание на батутные центры, где можно потренироваться перед тем, как делать сальто на ровной поверхности. Снаряд можно приобрести и для использования в домашних условиях. Рекомендуется взять специальный батут со страховочными ремнями. Такой батут поможет научиться группироваться в воздухе, избегая травм.
Как научиться делать сальто вперед
Подготовительные упражнения
Выучить сальто возможно даже при минимальной вовлеченности в спорт. Прежде всего следует начать с тренировок ног. Для успешного освоения сальто нужно прыгать со скакалкой в течение 15-20 минут ежедневно. Далее постепенно увеличивать высоту и скорость прыжков. Также рекомендуется включить в перечень упражнений прыжки в длину, поскольку они отлично развивают ловкость и силу мышц. Особое внимание стоит уделить прыжкам с вытянутыми вверх руками.
Кувырок вперед
Необходимо использовать это подводящее упражнение к разработке суставов, чтобы правильно освоить технику. Для корректного исполнения сальто перекат выполняется без лишних движений.
Начальная позиция — упор присев.
Вытяните руки вперед и прижмите подбородок к груди.
Наклоните голову и оттолкнитесь ногами. Не опирайтесь на шею, вес должен прийтись на лопатки.
Прокатитесь ровно вперед, спина должна оставаться изогнутой.
Займите исходную позицию, обхватив колени руками.
Кувырок в прыжке
Данное упражнение поможет подготовить вестибулярный аппарат к сальто. Выполнять упражнение рекомендуется в присутствии тренера, а также с использованием страховочных матов.
Поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх, прижав подбородок к груди.
Отведите таз назад, в положение полуприседа.
Из исходного положения совершите прыжок вверх с вращением тела вперед.
После касания руками мата совершите перекат на спине и вернитесь в положение приседа, обхватив колени руками.
Перекат в "березке"
Встаньте в позу "березки": поставьте руки на поясницу и поддерживайте тело в вертикальном положении.
Опустите ноги вниз, округлите спину и перекатитесь на ягодицы.
Когда ноги будут на полу, сделайте складку, коснитесь руками стоп и задержитесь в таком положении на две секунды.
Напрягите ноги и пресс. Спина должна оставаться круглой, так как падение должно быть равномерным, а не жестким.
Сальто вперед с места на мат
Используйте страховочные маты, приземление будет не на ноги, а на ягодицы.
Примите положение: ноги вместе, руки вверх, прижав подбородок к груди, таз назад.
Сделайте мощный мах руками, чтобы помочь себе закрутиться.
Обхватите колени, разведите ноги в стороны, поскольку при приземлении можно сильно удариться лицом.
Техника с места
Встаньте на два широких шага от стопки матов. Вытяните руки над головой, как в подводящих упражнениях.
Сделайте большой шаг вперед и прыжок на обе ноги перед матами. Прыжок осуществляется с носков. Прыгните в высоту и длину одновременно. Таким образом, тело наберет необходимую инерцию.
В воздухе прижмите руки и ноги к телу. Это придаст дополнительную скорость и поможет сделать кувырок в воздухе быстрее.
Когда ноги уходят за голову, а тело находится в горизонтальном положении, резко выпрямите нижние конечности.
Приземлитесь на ноги, руки оставьте вытянутыми вперед. Пятки не должны удариться об пол.
Ошибки новичков
Недостаточно сильный или запоздалый мах руками. Мах необходимо произвести в момент наскока. Руки должны быть свободные, практически в расслабленном состоянии. Движение махом выполняется вверх, а не назад.
Недостаточный наклон туловища вперед. В таком случае получится плохой вылет, что может привести к травме головы или спины.
Плохая группировка: лучше всего крепко ухватиться за бедра или голень.
Как научиться делать сальто назад
Подготовительные упражнения
Кувырки назад
Аналогичное упражнение кувыркам вперед.
Начальная позиция – упор присев на край мата.
Сгруппируйте тело – подбородок крепко прижмите к груди, округлите спину и обхватите голени ног.
Выполните перекат на спину.
В процессе переката разомкните ноги и вытяните их за голову. Упритесь ладонями в пол.
Мах с подтягиваем коленей лежа на полу
С помощью этого упражнения можно понять правильную последовательность движения в сальто.
Ложитесь на пол, выпрямите ноги и вытяните руки вдоль тела.
Руки поднимите и переведите их за голову.
Начинайте подтягивать согнутые колени к груди, когда ладони будут уже над плечами.
Прижмите пятки к ягодицам и оторвите таз от пола, задержитесь в таком состоянии на две секунды и вернитесь в исходную позицию.
Прыжок вверх с махом руками
Встаньте прямо, а ноги сведите вместе.
Прямые руки заведите назад.
Сделайте полуприсед, держите спину прямо, а взгляд направляем вперед.
Осуществите мах руками вперед и одновременно выпрыгните на максимальную высоту.
Выпрямите ноги, когда руки дойдут до параллели с полом.
В верхней точке ноги и руки должны быть выпрямлены.
При приземлении мягко согните колени и оставьте руки наверху.
Скатывание с высоты
Складываем маты или матрасы в большую стопку. Упражнение рекомендуется выполнять со страхующим.
Ложитесь сверху так, чтобы тело находилось в горизонтальном положении, а голова свисала вниз. Высота матов должна быть большой.
Сделайте мах руками, а затем подтяните колени к груди.
Аккуратно перекатитесь с помощью кувырка.
Приземлитесь на слегка согнутые ноги, руки держите впереди тела.
Техника с места
Встаньте, поднимите руки над головой.
Согните ноги в коленях. Руки чуть отведите назад и опустите вниз для большего эффекта маха.
Сделайте сильный толчок ногами вверх и мах руками для скорости. Здесь важно поднять голову и как можно дальше отклонить ее назад. Для более сильного вращения отталкивайтесь носками.
Высоко вытянитесь.
После вылета сразу сгруппируйтесь и перекрутитесь назад. Голову необходимо держать, отклонив назад. Прижимать подбородок к груди не нужно, это замедлит вращение.
Также важно вовремя выйти из группировки. Это надо делать при положении пол параллельно телу.
Мягко приземлитесь. Необходимо приземлиться на носки и немного согнутые ноги. Нельзя приземляться на прямые ноги, так как это повлечет за собой сильный вывих коленного сустава.
Ошибки новичков
В момент отталкивания часто может быть слабый толчок, который не даст сделать сальто назад.
Недостаточный мах руками.
Неправильное завершение маха, торможение лишь в положении вверх.
Не одновременное завершение маха руками и толчка ногами.
Неплотная группировка способствует более тяжелому переворачиванию ног.
Отсутствие правильного положения головы в момент группировки.
Слишком расслабленное приземление.