Начать никогда не поздно
Россияне поддерживают здоровый образ жизни. Во всяком случае, такой вывод можно сделать из результатов масштабного исследования, проведенного в декабре 2023 года исследовательским холдингом Ромир совместно с Роспотребнадзором [1]. Более половины опрошенных (59%) уже следуют принципам ЗОЖ или планируют начать.
И, хотя может показаться, что ЗОЖ – это сложно, дорого и не всем под силу, попробовать изменить что-то в своих привычках, чтобы укрепить свое здоровье и улучшить настроение, вполне реально. Вот 5 привычек, которые стоит привить себе уже этой весной.
1. Пробуйте новый продукт каждую неделю
Правильное и сбалансированное питание имеет куда большую «силу», чем можно предположить. ВОЗ считает, что это один из важнейших факторов, защищающий от диабета, проблем с сердцем и даже рака [2].
Не секрет, что многие из нас редко уделяют внимание разнообразию своего рациона, предпочитая «не усложнять» себе жизнь. За бортом остается немало вкусного и полезного.
Устройте челлендж – добавляйте в рацион каждую неделю новый продукт, например, экзотический фрукт или овощ, гарнир или соус, которые вы не пробовали раньше. Не исключено, что такой подход поможет вам найти новых «любимчиков», которые прочно войдут в вашу систему питания.
Не стоит садиться на жесткую диету или специально ограничивать себя в тех или иных продуктах. Не все знают, что уже не первый год статус самой здоровой присуждают средиземноморской диете, не предполагающей серьезных ограничений, а, наоборот, отличающейся многообразием и помогающей сместить акцент в сторону полезных продуктов [3].
2. Придумайте свой собственный ритуал сна
Взрослому человеку нужно спать 7-9 часов в сутки – это не прихоть, а необходимость. Если систематически не высыпаться, организм начнет работать с перебоями: может снизиться иммунитет, обостриться хронические болезни, дебютировать ментальные расстройства [4,5].
Выспаться «впрок» невозможно, так же, как и невозможно отоспаться в выходные за всю неделю, а потому стоит придерживаться режима сна и отдыха: ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.
Нормализовать сон, особенно тем, кто привык ложиться за полночь, может быть непросто. Справиться с этой задачей может помочь гормон сна мелатонин, принимать который следует за полчаса до сна. Он способствует быстрому засыпанию, глубокому сну без пробуждений и легкому просыпанию по утрам. Например, мелатонин содержится в препарате «Велсон».
Придумайте свой ритуал отхода ко сну, который сделает процесс засыпания приятным и легким: одним помогает расслабляющая ванна, другим – медитации, третьим – чтение книги перед сном. Проводите это время с собой и для себя, наполняя его приятными ощущениями и эмоциями.
3. Ходите с друзьями наперегонки
Бегать марафоны и ставить рекорды для того, чтобы быть здоровым, вовсе необязательно, есть и другие способы повысить свою двигательную активность[6].
Просто больше ходить может быть скучно, а вот дружеское соревнование скорее всего «подстегнет» каждого в вашей семье или компании двигаться чаще. Установите приложение-шагомер, а в конце месяца сверьте, кто прошел больше всех и вручите победителю символический приз.
Кстати, попробуйте пересчитать пройденные шаги в расстояния от дома до известных достопримечательностей – через несколько месяцев может оказаться, что вам удалось пешком «добраться» до мест, где вы давно хотели побывать.
4. Замечайте свои успехи
Стресс нередко влияет на нашу повседневную жизнь и здоровье [7]. Именно на фоне стресса могут дебютировать или обостриться хронические болезни.
Именно поэтому найти свой способ борьбы со стрессом очень важно. Постарайтесь научиться замечать не только неудачи и провалы, но также обращать внимание на успехи, ситуации, где вы были на высоте и справились лучше, чем остальные. Понимание того, что в вашей жизни немало успешных моментов, повысит и вашу самооценку, и вашу стрессоустойчивость.
5. Ходите в гости и принимайте гостей сами
Исследования показывают, что социальная изоляция повышает риск преждевременной смерти почти на треть, а потому стоит позаботиться о том, чтобы найти себе компанию по душе и время от времени проводить время вместе. [8].
Попробуйте составить план дружеских встреч – на одной неделе играйте в настольные игры, на другой готовьте необычные блюда, на третьей устройте вечеринку в стиле 90-х. Ходите в кино, на выставки и просто на прогулки, если позволяет погода.
Все это, а также отказ от курения и употребления алкоголя, способно продлить жизнь на 20 с лишним лет. К таким выводам пришли американские ученые, которые уверяют, что свой вклад вносит каждая привычка, а все вместе они усиливают оздоровляющий эффект [8]. Так почему бы не попробовать?
________________
1. Ромир. Сколько в России приверженцев ЗОЖ. 11 декабря 2023 года. https://romir.ru/studies/skolko-v-rossi-priverjencev-zoj Дата обращения 28.02.2024
2. Всемирная организация здравоохранения. Здоровое питание. 31 августа 2018 года. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet Дата обращения 28.02.2024
3. U.S.News Best Diets Overall 2024. 1 января 2024. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall Дата обращения 28.02.2024
4. Ragnoli B, Pochetti P, Pignatti P, Barbieri M, Mondini L, Ruggero L, Trotta L, Montuschi P, Malerba M. Sleep Deprivation, Immune Suppression and SARS-CoV-2 Infection. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan 14;19(2):904. doi: 10.3390/ijerph19020904. PMID: 35055726; PMCID: PMC8775678.
5. Ramos AR, Wheaton AG, Johnson DA. Sleep Deprivation, Sleep Disorders, and Chronic Disease. Prev Chronic Dis. 2023 Aug 31;20:E77. doi: 10.5888/pcd20.230197. PMID: 37651644; PMCID: PMC10487788.
6. Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. 5 октября 2022. https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity Дата обращения 28.02.2024
7. Всемирная организация здравоохранения. Физическая активность. https://www.who.int/ru/news-room/questions-and-answers/item/stress
22 февраля 2023. Дата обращения 28.02.2024
8. Wang, F., Gao, Y., Han, Z. et al. A systematic review and meta-analysis of 90 cohort studies of social isolation, loneliness and mortality. Nat Hum Behav 7, 1307–1319 (2023). https://doi.org/10.1038/s41562-023-01617-6
9. Nutrition 2023. Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans. 24 июля 2023 года. https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709